Калорийность пищи – сколько нужно съесть в день, чтобы похудеть

Количество съеденных в день килокалорий – это фундамент любой диеты вне зависимости от того, занимаетесь вы подсчетом калорийности блюд или строго следуете готовому диетическому меню, где калории заботливо подсчитал диетолог.

Сбалансированная еда необходима для поддержания жизнеспособности и здоровья организма, поскольку вместе с пищей клетки и органы получают энергию – главный строительный материал.

Поэтому в пище так важно выдержать баланс соотношения белков, жиров и углеводов, которые питают систему килокалориями. Посмотрим подробнее, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы держать себя в форме и впоследствии не набрать лишний вес.

Баланс энергии – что это и почему так важно для организма?

Энергетический баланс опирается на две составляющих. К первой из них относится физическая активность человека, вторую представляют внутренние процессы вроде затраты килокалорий на переваривание пищи, согревание организма и другие действия скрытого характера.

Незначительная часть калорий затрачивается на пассивную активность – сидение на стуле, движения рукой или даже моргание. Поэтому запас энергии необходимо пополнять пропорционально их затратам. Если организм получает ровно столько, сколько способен израсходовать, он лишается возможности преобразовать лишнюю энергию в жир.

При этом важно соблюдать не только общий баланс калорий, но оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов (для каждого из них существует своя пропорция, о чем расскажем ниже). Обязательное условие – обогащение организма витаминами и минералами.

От последних составляющих напрямую зависит качество здоровья, поскольку недостаток (как и переизбыток) может спровоцировать развитие гипертонии, ожирения, диабета и других неприятных последствий.

Напротив, поддержание баланса позволит комфортно ощущать себя, питаясь правильно:

• не страдать от чувства голода, не испытывать слабости и вялого состояния;
• обеспечить достаточное количество питательных элементов для полноценной работы всех систем организма;
• успешно сбросить лишний вес и стабильно удерживать достигнутых показателей, не прибегая к жестким диетам;
• подобрать систему питания для развития мышечной массы (сушки тела) без вреда для организма.

Прежде, чем перейти к практике – расчету калорий, обратимся к теории и кратко посмотрим на ключевые методики для измерения расхода энергии.

Сложный и простой способы для подсчета расхода энергии

Начнем с трудоемкого варианта, который можно провести только в условиях лаборатории. Суть методики, которая получила название прямой калориметрии, заключается в измерении тепла, что вырабатывает и отдает человеческое тело. Человека помещают в специальный герметичный отсек, оснащенный трубками с водой.

Температура жидкости фиксируется на входе и выходе из камеры, благодаря чему определяется количество отданного телом тепла. Такая методика с минимальной погрешностью определяет, сколько калорий нужно человеку в день для поддержания энергетического баланса.

Однако у способа есть два минуса: его применяют только при ограниченном числе видов деятельности, а на вычисление показателей уходит не один час. Поскольку метод занимает много времени и достаточно сложный в исполнении (без лаборатории тут не обойтись), на практике чаще применяют вторую методику – непрямой калориметрии.

Основу способа представляет исследование газообмена внутри человека. Дело в том, что источником энергии для организма выступает окислительный процесс, когда непрерывно вдыхается кислород и выдыхается углекислый газ. Научно установлено, что на 1 литр израсходованного кислорода приходится эквивалентное число высвобожденной энергии.

Проще говоря, каждый литр кислорода преобразуется в углерод, а последний дает эквивалент в килокалориях (порядка 5 ккал/1 литр О₂). Популярной методикой выступает способ английского физиолога Дугласа-Холдейна, который применяют для исследований газообмена.

Классический вариант с «Мешком Дугласа» (для сбора выдыхаемого воздуха) применяют только в исследовательских задачах, тогда как в современной терапии и диетологии используют электронные аппараты с аналогичным принципом. Они не требуют долгой подготовки к процедуре и с высокой точностью определяют энергетический обмен в организме.

Выяснить, сколько нужно съедать калорий в день, можно и по традиционной схеме подсчета калорий, исходя из веса и возраста человека.

Посмотрим, от чего это зависит и как работает

В самом начале мы уже упоминали, что энергозатраты складываются из двух ключевых факторов – основной и дополнительный обмен. К первым относят процессы, которые происходят на клеточном уровне. То есть энергия расходуется на окислительную функцию, как основу питания и поддержания всех систем организма.

Именно эти затраты и составляют самый большой расход энергии. Например, на фильтрацию (печень) и переваривание (органы ЖКТ) тратится порядка 30% от величины основного обмена, а работа скелетных мышц занимает еще 20-30%. Обменный процесс напрямую зависит от веса, который выражается из расчета 1 кг на 1 м² участок тела. Так, средняя величина обмена для взрослого человека составляет 1 ккал на 1 кг веса ежечасно.

При этом энергетический обмен зависит не только от размеров тела, но также от возраста человека. Например, дети занимают лидирующее место в этом процессе, поскольку на период роста и развития их организм расходует больше энергии, нежели в старшем возрасте. Соответственно, в период старения энергетические затраты пропорционально снижаются в среднем на 7% на каждые 10 лет жизни.

Важно учитывать и пол человека, поскольку у мужчин энергетический обмен в среднем на 10% превышает показатель женщин. Поэтому при расчете нормы калорий это выступает обязательным пунктом (конечные результаты могут сильно отличаться, даже если два лица разного пола обладают одинаковым ростом и весом).

Как рассчитать, сколько нужно калорий в день в зависимости от физических показателей конкретного человека по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Приведенная формула выступает одним из распространенных вариантов для подсчета дневной нормы калорий, поскольку создана в современных реалиях и учитывает тонкие нюансы касательно питания человека, уровня его активности о прочих факторов. Как и в других методиках подобного толка, формула содержит погрешность и носит рекомендательный характер.

Мы получили общий объем энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно. Не забывайте, что в понятие основного объема входят лишь базовые потребности на клеточном уровне – функции обеспечения организма кислородом и работа внутренних систем.

Поэтому к цифре основного обмена необходимо добавить индекс активности, которому важно дать объективную оценку, не завышая показатели искусственно. Например, если ваша работа предусматривает 80% сидения в офисе, вы не занимаетесь спортом, но раз в месяц совершаете пробежку по парку, показатель активности останется минимальным.

Определяем коэффициент:

• 1-1.2 – физическая нагрузка отсутствует либо выражена минимально;
• 3-1.4 – присутствует легкая нагрузка в виде зарядки, прогулок или фитнеса не меньше 3 раз в неделю;
• 5-1.6 – средняя нагрузка (например, 4 раза в неделю усиленные тренировки);
• 7-1.8 – высокая нагрузка (подразумевает активную жизнь в сочетании интенсивным спортом);
• 9-2 – очень высокая нагрузка (тяжелый физический труд и/или каждодневные изнуряющие занятия спортом).

Определив собственную нагрузку, переходим к расчету (дневная норма калорий умножается на подходящий коэффициент): 1 506 ккал х 1.2 = 1 800 ккал/сутки. Используя формулу, вы будете четко понимать, сколько калорий нужно в день для полноценной работы внутренних систем и поддержания энергетического баланса. Это позволит поддерживать тело здоровым и красивым – возможности перерабатывать лишнюю энергию в жир у него просто не останется.

Оптимальное количество калорий в день при низкокалорийном питании

Правильный подход к питанию во многом определяет процесс похудения и удержания веса в последующем. Например, в период голодания, когда организм получает не больше 200 ккал в сутки, потеря веса может сопровождаться развитием осложнений. Для полноценной работы он должен получать порядка 1 000 ккал каждый день, чтобы обеспечить клетки питательными веществами.

Только в этом случае похудение сможет стать не только эффективным, но и безопасным. Употребление минимального количества калорий способно в короткий срок привести к резкому снижению веса (в течение 2-3 месяцев), однако голодание не решает проблему лишнего жира тотально. Причина проста – отказ от еды не формирует в человеке основ правильного питания, не закрепляет привычку верного пищевого поведения. А, как известно, именно от нее зависит успех в долгосрочном удержании веса.

Поэтому в современной диетологии на первое место выходят сбалансированные диеты или те, в которых сочетается достаточное количество жиров/углеводов и белков. Вес уходит гораздо медленнее, чем при голодании, однако и человек в процессе успевает сформировать здоровые пищевые привычки. В свою очередь это дает хороший прогноз на долгосрочную перспективу: похудев, человек сможет удерживать вес в желаемых рамках, корректируя свое питание.

В качестве суточной нормы останавливаются на показателях в пределах 1 000- 1 200 ккал в день для женщин, и 1 200 – 1 500 ккал для мужчин. Это и есть основа низкокалорийной диеты, которая окажется действительно полезной для организма. Однако при увеличении доли протеина (белка) в суточной калорийности, можно добиться еще больших успехов в похудении.

Количество калорий для интенсивного похудения на белковом питании

Ученые на практике подтвердили информацию о том, что увеличение протеина способно не только вылечить, но и предотвратить развитие ожирения, диабета (2 типа) и ряда других заболеваний, вызванных проблемами в питании. Так, если в рационе худеющего человека пропорции белков составляют 30% от общего объема калорийности, по завершении процесса вес восстанавливается медленнее, в отличие от рациона с обычным содержанием протеина.

Как понять, сколько нужно калорий в день при увеличении доли белка? В общей цифре калорийности ничего не меняется – необходимо придерживаться суточного количества от 800 до 1 500 ккал (в зависимости от диеты), однако немного сократить долю жиров и углеводов в пользу белка.

В результате диеты с повышенным содержанием белка человек набирает вес в среднем на 2 кг меньше, что в конечном итоге приводит к дополнительному снижению массы на 5%. Придерживаясь любой диеты, не забывайте о том, сколько человеку нужно употреблять калорий в день: минимум 1 000. Меньше 800 ккал в сутки практикуют под наблюдением врачей.

Кстати, в ходе эксперимента с группой испытуемых (проект команды Проект DioGenes) удалось найти еще одно подтверждение успешному похудению за счет протеина. Так, у подростков и молодых людей до 18 лет высокобелковая диета спровоцировала спонтанный сброс веса на 14%. Напротив, испытание с низкобелковой диетой таких результатов не принесло.

Почему из рациона нельзя исключать углеводы

Несмотря на дурную славу этих органических веществ, которые способствуют увеличению веса, важно помнить о потребностях организма. Углеводы способны вредить лишь в избыточном количестве, тогда как в оптимальном соотношении выступают сбалансированной частью питательных ресурсов для клеток и органов. Популярность низкоуглеводных диет привела к многочисленным исследованиям на предмет их действительной пользы.

Однако у положительной стороны есть и отрицательная. Дело в том, что человеческий организм не в состоянии продолжительное время находиться без сахаристых и крахмалистых углеводов, поскольку неизбежно истощаются запасы гликогена в крови. Буквально это означает, что организм лишается главного энергетического резерва и, как результат, мы получаем «анорексию голодания».

Считается, что при развитии такого состояния в организме запускается ложный механизм – эффект насыщения, который сопровождается спонтанным снижением потребления энергии. Между тем, результаты говорят сами за себя: по истечении 6 месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли всего на 1,4 кг больше веса, чем участники низкожировой диеты. Спустя 12 месяцев цифра оказалась еще более размытой и опустилась до 0,8 кг.

Чем грозит нехватка калорийности

В стремлении избавиться от лишнего веса важно избегать крайностей. Если вы сведете потребление калорий к минимальной отметке, вы сможете похудеть в несколько раз быстрее, однако перспектива будет краткосрочной. Поскольку главное в похудении – правильно зафиксировать вес. На этом заключительном этапе большинство похудевших людей с новой и весьма стремительной силой начинают возвращать лишние килограммы.

Чтобы этого не произошло, в организме необходимо постоянно поддерживать энергетический обмен. Не забывайте, что весомая часть энергии расходуется на обеспечение жизнедеятельности самой системы, и только излишки калорий ведут к нежелательному увеличению веса. Организму нужны все составляющие – и белки, и жиры, и углеводы. Это основа его питательной базы, благодаря которой в период похудения он не подвергнется стрессу.

Если во время завтрака вы недополучили нужных калорий, организм начнет «вытаскивать» недостаток энергии в первую очередь из мышечной ткани, а нехватка жиров и углеводов замедлит обменные процессы. Поэтому старайтесь соблюдать баланс – это ровно тот инструмент, который поможет эффективно похудеть и надежно закрепить вес в будущем. Он работает просто:

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

Понятие нормы калорийности

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?

Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности.

Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

Индивидуальный расчет калорийности

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно?

Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

1. Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
2. Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
3. Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
4. Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
5. Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
6. Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

Обязательно ли считать калории?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.

1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

1. Следуйте строгому плану питания.
2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

Пять простых шагов к интуитивному питанию

 (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета. Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью, сделать тонкую настройку просто:

• полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки;
• если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз;
• хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны. Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

После похудения продолжайте считать калории

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса.

Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит.

Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Наш эксперт

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос

Поделиться ссылкой: