Количество съеденных в день килокалорий – это фундамент любой диеты вне зависимости от того, занимаетесь вы подсчетом калорийности блюд или строго следуете готовому диетическому меню, где калории заботливо подсчитал диетолог.
Сбалансированная еда необходима для поддержания жизнеспособности и здоровья организма, поскольку вместе с пищей клетки и органы получают энергию – главный строительный материал.
Поэтому в пище так важно выдержать баланс соотношения белков, жиров и углеводов, которые питают систему килокалориями. Посмотрим подробнее, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы держать себя в форме и впоследствии не набрать лишний вес.
Баланс энергии – что это и почему так важно для организма?
Энергетический баланс опирается на две составляющих. К первой из них относится физическая активность человека, вторую представляют внутренние процессы вроде затраты килокалорий на переваривание пищи, согревание организма и другие действия скрытого характера.
Незначительная часть калорий затрачивается на пассивную активность – сидение на стуле, движения рукой или даже моргание. Поэтому запас энергии необходимо пополнять пропорционально их затратам. Если организм получает ровно столько, сколько способен израсходовать, он лишается возможности преобразовать лишнюю энергию в жир.
Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий в день, важно объективно посмотреть на энергетические затраты конкретного человека. Например, для малоподвижного образа жизни организму достаточно около 1 500 ккал в сутки, поскольку за день ресурсы практически не расходуются. Для активного человека эта норма в разы увеличивается и может составить минимум 2 500 ккал в сутки.
При этом важно соблюдать не только общий баланс калорий, но оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов (для каждого из них существует своя пропорция, о чем расскажем ниже). Обязательное условие – обогащение организма витаминами и минералами.
От последних составляющих напрямую зависит качество здоровья, поскольку недостаток (как и переизбыток) может спровоцировать развитие гипертонии, ожирения, диабета и других неприятных последствий. Напротив, поддержание баланса позволит комфортно ощущать себя, питаясь правильно:
- не страдать от чувства голода, не испытывать слабости и вялого состояния;
- обеспечить достаточное количество питательных элементов для полноценной работы всех систем организма;
- успешно сбросить лишний вес и стабильно удерживать достигнутых показателей, не прибегая к жестким диетам;
- подобрать систему питания для развития мышечной массы (сушки тела) без вреда для организма.
Прежде, чем перейти к практике – расчету калорий, обратимся к теории и кратко посмотрим на ключевые методики для измерения расхода энергии.
Сложный и простой способы для подсчета расхода энергии
Начнем с трудоемкого варианта, который можно провести только в условиях лаборатории. Суть методики, которая получила название прямой калориметрии, заключается в измерении тепла, что вырабатывает и отдает человеческое тело. Человека помещают в специальный герметичный отсек, оснащенный трубками с водой.
Температура жидкости фиксируется на входе и выходе из камеры, благодаря чему определяется количество отданного телом тепла. Такая методика с минимальной погрешностью определяет, сколько калорий нужно человеку в день для поддержания энергетического баланса.
Однако у способа есть два минуса: его применяют только при ограниченном числе видов деятельности, а на вычисление показателей уходит не один час. Поскольку метод занимает много времени и достаточно сложный в исполнении (без лаборатории тут не обойтись), на практике чаще применяют вторую методику – непрямой калориметрии.
Основу способа представляет исследование газообмена внутри человека. Дело в том, что источником энергии для организма выступает окислительный процесс, когда непрерывно вдыхается кислород и выдыхается углекислый газ. Научно установлено, что на 1 литр израсходованного кислорода приходится эквивалентное число высвобожденной энергии.
Проще говоря, каждый литр кислорода преобразуется в углерод, а последний дает эквивалент в килокалориях (порядка 5 ккал/1 литр О2). Популярной методикой выступает способ английского физиолога Дугласа-Холдейна, который применяют для исследований газообмена.
Классический вариант с «Мешком Дугласа» (для сбора выдыхаемого воздуха) применяют только в исследовательских задачах, тогда как в современной терапии и диетологии используют электронные аппараты с аналогичным принципом. Они не требуют долгой подготовки к процедуре и с высокой точностью определяют энергетический обмен в организме.
Выяснить, сколько нужно съедать калорий в день, можно и по традиционной схеме подсчета калорий, исходя из веса и возраста человека.
Посмотрим, от чего это зависит и как работает
В самом начале мы уже упоминали, что энергозатраты складываются из двух ключевых факторов – основной и дополнительный обмен. К первым относят процессы, которые происходят на клеточном уровне. То есть энергия расходуется на окислительную функцию, как основу питания и поддержания всех систем организма.
Именно эти затраты и составляют самый большой расход энергии. Например, на фильтрацию (печень) и переваривание (органы ЖКТ) тратится порядка 30% от величины основного обмена, а работа скелетных мышц занимает еще 20-30%. Обменный процесс напрямую зависит от веса, который выражается из расчета 1 кг на 1 м2 участок тела. Так, средняя величина обмена для взрослого человека составляет 1 ккал на 1 кг веса ежечасно.
При этом энергетический обмен зависит не только от размеров тела, но также от возраста человека. Например, дети занимают лидирующее место в этом процессе, поскольку на период роста и развития их организм расходует больше энергии, нежели в старшем возрасте. Соответственно, в период старения энергетические затраты пропорционально снижаются в среднем на 7% на каждые 10 лет жизни.
Важно учитывать и пол человека, поскольку у мужчин энергетический обмен в среднем на 10% превышает показатель женщин. Поэтому при расчете нормы калорий это выступает обязательным пунктом (конечные результаты могут сильно отличаться, даже если два лица разного пола обладают одинаковым ростом и весом).
Как рассчитать, сколько нужно калорий в день в зависимости от физических показателей конкретного человека по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Для мужчин – (9.99 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) – (4.92 х текущий возраст в годах) + 5 = суточная норма калорий;
- Для женщин – (9.99 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) – (4.92 х текущий возраст в годах) – 161 = суточная норма калорий.
Приведенная формула выступает одним из распространенных вариантов для подсчета дневной нормы калорий, поскольку создана в современных реалиях и учитывает тонкие нюансы касательно питания человека, уровня его активности о прочих факторов. Как и в других методиках подобного толка, формула содержит погрешность и носит рекомендательный характер.
Проведем расчет обмена на примере 34-летней женщины весом 76 кг и ростом 172 см:
(9.99 х 76) + (6.25 х 172) – (4.92 х 34) – 161 = 1 506 ккал/сутки.
Мы получили общий объем энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно. Не забывайте, что в понятие основного объема входят лишь базовые потребности на клеточном уровне – функции обеспечения организма кислородом и работа внутренних систем.
Поэтому к цифре основного обмена необходимо добавить индекс активности, которому важно дать объективную оценку, не завышая показатели искусственно. Например, если ваша работа предусматривает 80% сидения в офисе, вы не занимаетесь спортом, но раз в месяц совершаете пробежку по парку, показатель активности останется минимальным.
Определяем коэффициент:
- 1-1.2 – физическая нагрузка отсутствует либо выражена минимально;
- 3-1.4 – присутствует легкая нагрузка в виде зарядки, прогулок или фитнеса не меньше 3 раз в неделю;
- 5-1.6 – средняя нагрузка (например, 4 раза в неделю усиленные тренировки);
- 7-1.8 – высокая нагрузка (подразумевает активную жизнь в сочетании интенсивным спортом);
- 9-2 – очень высокая нагрузка (тяжелый физический труд и/или каждодневные изнуряющие занятия спортом).
Определив собственную нагрузку, переходим к расчету (дневная норма калорий умножается на подходящий коэффициент): 1 506 ккал х 1.2 = 1 800 ккал/сутки. Используя формулу, вы будете четко понимать, сколько калорий нужно в день для полноценной работы внутренних систем и поддержания энергетического баланса. Это позволит поддерживать тело здоровым и красивым – возможности перерабатывать лишнюю энергию в жир у него просто не останется.
Оптимальное количество калорий в день при низкокалорийном питании
Правильный подход к питанию во многом определяет процесс похудения и удержания веса в последующем. Например, в период голодания, когда организм получает не больше 200 ккал в сутки, потеря веса может сопровождаться развитием осложнений. Для полноценной работы он должен получать порядка 1 000 ккал каждый день, чтобы обеспечить клетки питательными веществами.
Если этого не происходит, система начинает испытывать острый дефицит в калориях, что потенциально опасно для организма. Постепенно ресурсы истощаются, оборачиваясь нарушением в работе органов. В период голодания первым страдает умственная деятельность, поскольку в кровь не поступает глюкоза, необходимая для питания мозга. Чтобы избежать вреда от низкокалорийных диет, суточная норма должна составлять не меньше 800 ккал.
Только в этом случае похудение сможет стать не только эффективным, но и безопасным. Употребление минимального количества калорий способно в короткий срок привести к резкому снижению веса (в течение 2-3 месяцев), однако голодание не решает проблему лишнего жира тотально. Причина проста – отказ от еды не формирует в человеке основ правильного питания, не закрепляет привычку верного пищевого поведения. А, как известно, именно от нее зависит успех в долгосрочном удержании веса.
Поэтому в современной диетологии на первое место выходят сбалансированные диеты или те, в которых сочетается достаточное количество жиров/углеводов и белков. Вес уходит гораздо медленнее, чем при голодании, однако и человек в процессе успевает сформировать здоровые пищевые привычки. В свою очередь это дает хороший прогноз на долгосрочную перспективу: похудев, человек сможет удерживать вес в желаемых рамках, корректируя свое питание.
В качестве суточной нормы останавливаются на показателях в пределах 1 000- 1 200 ккал в день для женщин, и 1 200 – 1 500 ккал для мужчин. Это и есть основа низкокалорийной диеты, которая окажется действительно полезной для организма. Однако при увеличении доли протеина (белка) в суточной калорийности, можно добиться еще больших успехов в похудении.
Количество калорий для интенсивного похудения на белковом питании
Ученые на практике подтвердили информацию о том, что увеличение протеина способно не только вылечить, но и предотвратить развитие ожирения, диабета (2 типа) и ряда других заболеваний, вызванных проблемами в питании. Так, если в рационе худеющего человека пропорции белков составляют 30% от общего объема калорийности, по завершении процесса вес восстанавливается медленнее, в отличие от рациона с обычным содержанием протеина.
Как понять, сколько нужно калорий в день при увеличении доли белка? В общей цифре калорийности ничего не меняется – необходимо придерживаться суточного количества от 800 до 1 500 ккал (в зависимости от диеты), однако немного сократить долю жиров и углеводов в пользу белка.
Пропорции выглядят так:
- Белок – 30%;
- Жиры – 25 %;
- Углеводы – 35%.
Важно включить в рацион:
- Клетчатку – 30 г/день;
- Кальций – 1 000 мг/день;
- Комплекс витаминов и минералов.
В результате диеты с повышенным содержанием белка человек набирает вес в среднем на 2 кг меньше, что в конечном итоге приводит к дополнительному снижению массы на 5%. Придерживаясь любой диеты, не забывайте о том, сколько человеку нужно употреблять калорий в день: минимум 1 000. Меньше 800 ккал в сутки практикуют под наблюдением врачей.
Кстати, в ходе эксперимента с группой испытуемых (проект команды Проект DioGenes) удалось найти еще одно подтверждение успешному похудению за счет протеина. Так, у подростков и молодых людей до 18 лет высокобелковая диета спровоцировала спонтанный сброс веса на 14%. Напротив, испытание с низкобелковой диетой таких результатов не принесло.
Почему из рациона нельзя исключать углеводы
Несмотря на дурную славу этих органических веществ, которые способствуют увеличению веса, важно помнить о потребностях организма. Углеводы способны вредить лишь в избыточном количестве, тогда как в оптимальном соотношении выступают сбалансированной частью питательных ресурсов для клеток и органов. Популярность низкоуглеводных диет привела к многочисленным исследованиям на предмет их действительной пользы. Выяснилось, что низкая доля углеводов (не больше 50 г/сутки) помимо эффективности в снижении веса, снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Однако у положительной стороны есть и отрицательная. Дело в том, что человеческий организм не в состоянии продолжительное время находиться без сахаристых и крахмалистых углеводов, поскольку неизбежно истощаются запасы гликогена в крови. Буквально это означает, что организм лишается главного энергетического резерва и, как результат, мы получаем «анорексию голодания».
Считается, что при развитии такого состояния в организме запускается ложный механизм – эффект насыщения, который сопровождается спонтанным снижением потребления энергии. Между тем, результаты говорят сами за себя: по истечении 6 месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли всего на 1,4 кг больше веса, чем участники низкожировой диеты. Спустя 12 месяцев цифра оказалась еще более размытой и опустилась до 0,8 кг.
В завершение краткая заметка – чем грозит нехватка калорийности
В стремлении избавиться от лишнего веса важно избегать крайностей. Если вы сведете потребление калорий к минимальной отметке, вы сможете похудеть в несколько раз быстрее, однако перспектива будет краткосрочной. Поскольку главное в похудении – правильно зафиксировать вес. На этом заключительном этапе большинство похудевших людей с новой и весьма стремительной силой начинают возвращать лишние килограммы.
Чтобы этого не произошло, в организме необходимо постоянно поддерживать энергетический обмен. Не забывайте, что весомая часть энергии расходуется на обеспечение жизнедеятельности самой системы, и только излишки калорий ведут к нежелательному увеличению веса. Организму нужны все составляющие – и белки, и жиры, и углеводы. Это основа его питательной базы, благодаря которой в период похудения он не подвергнется стрессу.
Если во время завтрака вы недополучили нужных калорий, организм начнет «вытаскивать» недостаток энергии в первую очередь из мышечной ткани, а нехватка жиров и углеводов замедлит обменные процессы. Поэтому старайтесь соблюдать баланс – это ровно тот инструмент, который поможет эффективно похудеть и надежно закрепить вес в будущем. Он работает просто:
питаясь сбалансировано, вы обретаете привычку правильного пищевого поведения и надежный щит против резкого набора веса.
