Психология похудения: как превратить лечение переедания в увлекательную игру?

Чаще всего причиной лишнего веса является психологическая зависимость от пищи, поэтому не стоит удивляться тому, что многие перепробованные вами диеты не принесли желаемого результата надолго, а с таким трудом сброшенные килограммы возвратились сразу, как только диета была окончена.

Цифра на весах снова зашкаливает и приходится искать новую диету, а потом еще и еще. Это не что иное, как замкнутый круг переедания и если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы разорвать его раз и навсегда, то закройте ту страницу своей жизни, что пестрит названиями различных диет.

Правда в том, что повышенный аппетит не усмирить прокрустовым ложем диет, а нарушение пищевого поведения в виде склонности к перееданию наиболее эффективно корректируется только психологическими и психотерапевтическими методами. Какими? Расскажем в этой статье!

Пищевое поведение и снижение веса

Как известно, ничто так не бодрит и не внушает таких ложных надежд на стройность, как несколько первых часов диеты. Но если в основе лишнего веса лежит компульсивное переедание, — то есть, образно говоря, заедание своих стрессов, депрессии, неприятностей в личной жизни и на работе, — диета вряд ли поможет, ведь эмоции никуда не денутся и даже напротив: без привычного вкусного допинга и больших порций психологическая зависимость от пищи организма только усилится.

Они, в свою очередь, рождают новый виток недовольства собой и упреков в свой адрес, которые проще всего снова заесть любимым блюдом или тем, что попадется под руку. Люди, терзаемые мыслью о своём лишнем весе, чтобы справиться с этим мучительным ощущением… усердно едят.

Отчаиваются, не получив в первый же день диеты «грандиозный результат». Всем хочется чуда, а похудение воспринимается как нудный и выматывающий процесс лечения тяжёлой болезни. А ведь оно может стать захватывающим приключением и дорогой к…самому себе.

Настоящая психология похудения работает совсем на другом уровне – подсознания, изменения жизненных ценностей, поведенческих установок и приоритетов.

Вместо вопроса, что делать, когда вас в очередной раз настигнет внутренний демон переедания, она ставит вопрос принципиально по-другому: что делать, чтобы переедание навсегда исчезло из вашей жизни, перестав быть психологической потребностью и пищевой защитой от негативных эмоций и бытовых невзгод, не имеющих ничего общего с подлинным чувством голода, требующим насыщения.

Когда лишний вес связан с эмоционально обусловленным повышенным аппетитом, который, в отличие от чувства голода, рождается исключительно в голове, надо не затягивать потуже кушак, а осознать ситуацию и принять тот факт, что вы нуждаетесь не в диете, а в психологической помощи, которую отчасти можете оказать себе сами.

Давайте поговорим о том, как пробудить в себе азарт, силы и вдохновение, необходимые для победы над нарушением пищевого поведения? Психологи предлагают взять на вооружение термин «принятие». Что же именно и как мы должны принять, чтобы оставить компульсивное переедание в прошлом?

Слово «принимать», в сущности, имеет тот же смысл, что и слово «взять». Это верно, ибо, как ни удивительно, единственный способ уменьшить страдания и переживания, рождающие повышенный аппетит — это принять («взять») их. Непринятие боли только увеличивает муки. Вот как выглядят основные психологические равенства:

Выбор за вами — долго и упорно страдать или принять боль, то есть переболеть. Принять – это как оттолкнуться ногами от дна, ведь тогда и всплыть на поверхность гораздо легче. Психологическая зависимость от пищи – тоже своеобразное дно.

Вместо того, чтобы пытаться выплыть из омута с помощью диет, коснитесь этого дна, оттолкнитесь от него, и Вы сами удивитесь, как легко будет Вам достигнуть поверхности, которую символизирует стройный образ жизни.

Лечение переедания: принять или не принять – вот в чем вопрос!

Непринятие — это состояние борьбы с действительностью или с собственными чувствами, в том числе, когда речь идет о пищевой зависимости. Это постоянное напряжение, которое заставляет бороться дальше, похожее на бесконечное перетягивание невидимого каната.

Представьте, что этот канат символизирует повышенный аппетит и лишний вес. Вы держитесь за один конец каната, в то время как в другой конец мёртвой хваткой вцепился Ваш внутренний демон неприятия. О каком комфорте и расслаблении может идти речь, пока вы тянете канат в разные стороны?

На мгновение задумайтесь, сколько физических и эмоциональных сил вы отдаёте борьбе с повышенным аппетитом и перееданием. Борьба захватывает внимание и высасывает энергию. Мы, в сущности, и не живём — мы боремся. Стоит ли оно того?

А если отказаться от борьбы, расслабить сведённые судорогой мускулы и освободить жизненную энергию? Как любят говорить психологи, отпустить ситуацию, но при этом правильно расставить ориентиры для контроля пищевой зависимости.

Принятие — это не смирение с имеющимся нарушением пищевого поведения, не самоистязание, не посыпание ран солью.

Принятие — это глубоко человечное отношение к себе, мудрость и самоуважение, достоинство и спокойствие перед лицом трудностей, которые приносят лишний вес и повышенный аппетит.

Зачастую, испытывая душевную боль, раздражение, неудовлетворенность из-за несовершенства собственного внешнего вида и постоянного компульсивного (бесконтрольного) переедания, мы срываемся на других, чаще всего близких людях, и ведём себя крайне импульсивно.

Когда порабощают эмоции, очень сложно остановиться и заметить, как далеко от реальности унёс нас их бурный поток… Возможно, вернувшись в реальность, Вы с удивлением обнаружите, что жуете что-то, автоматически взятое со стола или вынутое из холодильника – это и есть расстройство пищевого поведения, выраженное перееданием.

Если принимать реальное положение вещей (например, «нельзя похудеть за один день») вместо того, чтобы воображать, что события станут разворачиваться так, как хочется исключительно нам, то перед нами откроются новые варианты поведения.

Мы прекращаем топтаться в тупике суждений о «правильном» и «неправильном», «справедливом» и «несправедливом». Мы уже не боремся с реальностью, мы становимся с ней единым целым.

Психология похудения: принимать, так полностью!

Природа подлинного принятия активная, деятельная: мало принимать разумом, нужно проявлять это через поступки, направленные на коррекцию нарушений пищевого поведения. Принятие должно быть абсолютным и искренним — только тогда можно изменить стрессовую ситуацию и избавиться от мучительных переживаний.

Возможно, у Вас создаётся впечатление, что абсолютное принятие не каждому по силам… Да, это нелегко, это непривычно. И всё же давайте попробуем прямо сейчас!

Принимая факты жизни, осознавайте их искреннее, но без боли. Например, полностью принимая свой нынешний вес, не надо страдальчески кривиться при взгляде в зеркало. В то же время это не значит, что непозволительно думать: «Мне неприятно, как я выгляжу из-за постоянного переедания».

Просто воспринимайте этот факт таким, какой он есть в действительности: то есть как свою мысль — не более того. И тогда мысль, которая раньше могла бы стать источником бесконечных терзаний, станет всего лишь словами, которые Вы внутренне произнесли — без взрыва отчаяния и стыда.

Вы не подавляете мысль, но и не «раскручиваете»: осознаёте её и тут же прощаетесь с ней. И даже если имеет место недовольство, как в описанном случае, Вы просто замечаете его, констатируете и тут же отпускаете. Потренируемся?

Снова представьте себя перед зеркалом. Чтобы принять ситуацию не только разумом, но и всем естеством, надо через тело отреагировать своё отношение к ней.

В нашем случае, отпуская внутреннее напряжение, следует расслабиться в прямом, физическом смысле: глядя в зеркало, максимально ослабьте мышцы шеи и плеч, перестаньте хмуриться и сжимать руки в кулаки или скрещивать их на груди.

Расслабленная поза, выражающая внутренний покой, поможет принимать мысль о «невыносимом внешнем виде», не углубляясь в дебри эмоций.

Так уж устроен человек, что между его мыслительной деятельностью и движениями тела существует прочная взаимосвязь, поэтому, чтобы приблизиться к принятию, важен синхронный настрой разума и тела. Если Ваш разум принимает, в то время как тело напрягается, выражая протест, может ли идти речь об абсолютном принятии действительности?

Методика, описанная ниже, разработана специально для практики «налаживания связей» между разумом и телом в процессе принятия. Как Вы увидите из этого упражнения, принятие вовсе не означает прекращение попыток измениться к лучшему, наоборот — освобождая внутреннюю энергию, настраивает Вас на активный, творческий, позитивный лад в преодолении компульсивного переедания.

 Упражнение №1. «Практика абсолютного принятия»

Подумайте и опишите какой-нибудь огорчительный факт из собственной жизни. Не нужно сразу выбирать ситуацию, которая причиняет душераздирающие страдания. Лучше сосредоточиться на факте неприятном, но, в принципе, приемлемом.

1. Что это за ситуация? Просто опишите реальный факт без всякого осуждения.
2. Усильте телесное напряжение при мыслях об этой ситуации. Попробуйте поднять руки так, чтобы предплечья оказались под углом 90 градусов к плечам, сожмите кулаки и напрягите лицевые мышцы, нахмурив брови и сжав губы. Какие чувства Вы осознаете относительно этой ситуации, какова их интенсивность?
3. Теперь потренируйтесь в отпускании напряжения при мыслях о ситуации: разожмите кулаки, расслабьте мышцы лица, а затем и всё тело, не отвлекаясь при этом от осознания ситуации. Чтобы полностью расслабить лицо, слегка приподнимите уголки губ или разожмите зубы, не открывая рта. Побудьте в этом положении несколько минут.
4. Как изменились Ваши эмоции, связанные с ситуацией?

 Пример:

1. Мой вес на 25 килограммов больше, чем хотелось бы. За последние два года я стабильно набираю около килограмма в месяц из-за того, что испытываю повышенный аппетит. Мне сложно похудеть, не меняя систему питания.
2. Напрягая тело, я чувствую себя ещё тяжелее и несчастней. Эти 25 килограммов давят невыносимым гнётом, они занимают всё больше места в моём теле и разуме.
3. Отпуская напряжение, я ощущаю, что мне становится легче. Я воспринимаю этот факт более спокойно. Я готова обдумать, как сбросить лишний вес. Я чувствую, что это мне по силам.

Вполне естественно, что практикой принятия невозможно овладеть идеально — мы, в конце концов, просто люди. Однако начинайте «репетировать» предложенную методику преодоления расстройства пищевого поведения — это можно делать в любое удобное время — и вскоре Вы обнаружите изменения к лучшему в своем восприятии действительности.

Пищевая зависимость: принять, простить и отпустить

Основа принятия в лечении переедания — готовность принимать проблему такой, какая она есть: не ретушируя, но и не усугубляя. Недаром верующие возносят к Богу молитвы об избавлении от упрямства и своеволия, а гордыня считается в православии смертным грехом.

Готовность исключает намерение сделать всё по-своему: борьбу, тотальный контроль, бегство, манипулирование…

Упрямство — это мечты об чудодейственном избавлении от вызванных расстройством пищевого поведения проблем, готовность — активное участие в решении проблем. Представьте, что Вы ведёте свою машину по узкому шоссе позади «колымаги», которая, как на грех, еле тащится.

В этом случае Ваша готовность принять сложившуюся дорожную ситуацию может выразиться так: Вы расслабите лицо и плечи, сбавите скорость, откажетесь (насколько это возможно) от нелестных мыслей в адрес горе-водителя и станете ждать, когда появится возможность безопасно сделать обгон.

Повинуясь упрямству, Вы начнёте нервничать, ругать на чём свет стоит «виновника страданий», моргать дальним светом фар, громко сигналить и, возможно, даже пренебрегать безопасной дистанцией — так и до аварии рукой подать…

Представьте, что Вы совершаете первые шаги в искусстве танца. Если Вы чувствуете готовность заниматься в продвинутой группе танцевальной школы, то будете учиться с энтузиазмом, несмотря на неопытность и ошибки. Вы не бросите уроки, когда сложные па не будут «вытанцовываться».

Вы не пойдёте на поводу у больного самолюбия, сравнивая свои скромные хореографические навыки с искусством примы-балерины Мариинского театра. Готовность принимать своё несовершенство убережёт от разочарования и самобичевания, и в один прекрасный день Вы торжествующе выйдете на сцену — почему бы нет? Но, встав в позицию упрямства, Вы, скорее всего, отчаетесь и решите: да ну их, эти танцы…

Так и с лечением переедания. Принятие помогает не свернуть с пути, не отказаться от намерения похудеть, а упрямство и отрицание отбрасывают назад, к прежнему образу жизни.

По большому счёту, упрямство — это оправдание своему бездействию, которое порождено страхом перед поражением в борьбе с повышенным аппетитом. Мы все сталкиваемся со сложными чувствами, болезненными воспоминаниями и просто препятствиями.

И борьба с собственными эмоциями подчас по накалу интенсивнее, чем переживание физической боли. Именно упрямство, неготовность испытать эмоцию (а не сама эмоция) ведёт к поиску утешения в пище, то есть к компульсивному перееданию. Тут важно понять, что Вы не можете заедать эмоции и впредь, если хотите изменить к лучшему фигуру и жизнь.

Проверьте себя прямо сейчас. Готовы ли Вы научиться переживать эмоции, не прибегая к пище? Готовы ли Вы возвращаться разумом к этой цели каждый раз, когда появляется угроза переедания? Готовы ли Вы действительно изменить своё отношение к еде и преодолеть отравляющее Вашу жизнь расстройство пищевого поведения?

Упражнение №2. «Готовность №1»

1. Представьте ситуацию из недавнего прошлого, вызвавшую эмоциональную реакцию и переедание.
2. Мысленно проживайте эту ситуацию и испытывайте эмоции, тренируясь в их осознании, но без осуждения. Обращайте внимание на все возникающие эмоции — признавайтесь себе в них честно.
3. Составьте список всех без исключения эмоций, которые возникли у Вас при воспоминании. Определите интенсивность каждой эмоции по шкале от 1 (самая низкая интенсивность) до 10 (высочайшая интенсивность). Напротив каждой эмоции проставьте также свою готовность их принять по той же шкале, где 1 — это полное отсутствие готовности, а 10 — абсолютная готовность.
4. Выберите временной промежуток, в течение которого Вы готовы испытывать трудные эмоции. Например, Вы решили испытывать гнев на протяжении 5 минут. Прислушайтесь к своему телу и отметьте: как оно реагирует?
5. Затем заметьте потребности, связанные с каждой эмоцией. Какие действия Вас тянет совершить?
6. После этого опыта кратко опишите Ваш процесс принятия эмоций. Какие навыки потребовались вам для этого?

Эмоции и готовность их принять.

1. Тревога — 5, готовность — 8. Была тревога из-за своего переедания и желания «не ударить в грязь лицом», но одновременно — и готовность испытывать эту тревогу.
2. Гнев — 7, готовность – 2. Мне совсем не хотелось чувствовать гнев во время праздника.
3. Радость — 6, готовность — 9. Приятно находиться в кругу друзей, хотя слегка неловко быть безоблачно счастливой в столь ответственный момент.

Ощущения в теле. При переживании гнева из-за ссоры в голове и груди появляется напряжение. А когда я тревожусь, сердце бьётся чаще и перехватывает дыхание.

Потребности. Захотелось заказать добавочный десерт — бисквит с масляным кремом. А ещё — пожаловаться друзьям на ссору с коллегой.

Что я делаю для принятия. Я без осуждения замечаю свои эмоции, мысли и чувства. Я не стремлюсь их подавить, но и неувязаю в них. Я расслабляю мышцы лица и тела, и внутреннее напряжение уходит.

Выполняя эту практику, Вы заметите, что готовность к принятию даёт свободу испытывать любые возникающие чувства, эмоции и ощущения без лишней еды и компульсивного переедания — значит, без лишних мук совести!

Впрочем, помните, что никто не способен быть абсолютно готовым всегда, везде и ко всему. Но чем чаще практиковать принятие любых эмоций, тем чаще Вы сможете ощущать ту восхитительную свободу, которую оно дарит!

Ритмичное дыхание против повышенного аппетита

Наивно думать, что, стремясь к полному принятию в связи с желанием преодолеть нарушение пищевого поведения, мы можем попасть «в место назначения» моментально. Этот процесс сложный и поэтапный.

Мы принимаем ситуацию настолько, насколько готовы сейчас, и, заметив, что дошли до предела и вновь вступили в борьбу с действительностью, должны остановиться. А затем надо снова и снова возвращаться к принятию, углубляя раз за разом контакт с реальностью.

Задачу новичкам упростит дыхательная медитативная техника — тренировка принятия через дыхание.

Техника прекрасна тем, что дыхание доступно нам где угодно и когда угодно, оно может послужить «палочкой-выручалочкой» в любой ситуации, не обязательно связанной непосредственно с повышенным аппетитом и перееданием. Например, тогда, когда просто требуется успокоиться.

Стоит нам разволноваться — и мы непроизвольно учащаем дыхание, напрягаем мышцы, и тревожность от этого лишь усиливается. Когда Вы отходите от принятия, то можете заметить, что глубина и частота вдохов и выдохов меняются.

Например, когда Вы сердитесь, дыхание превращается в серию еле заметных вдохов и быстрых коротких выдохов. Если обратить на это внимание и всего лишь углубить и замедлить дыхание, то внутренний дискомфорт значительно смягчится, а сознание настроится на принятие момента.

Гуру медитации объясняют это всё той же взаимосвязью между телом и разумом: когда тело расслаблено и спокойно, разум автоматически становится столь же расслабленным и спокойным.

Один из способов тренировки принятия настоящего момента — полное осознание дыхания, каждого вдоха и выдоха: так называемое осознанное дыхание. Это не просто эффективный способ успокоиться, а напоминание о возможности принимать каждый момент и каждый вдох воедино — в сущности, войти в состояние «здесь и сейчас».

Когда Вы сосредотачиваетесь на дыхании, то можете заметить, что мысли или эмоции начинают отвлекать Вас от процесса. Просто отмечайте это и снова возвращайтесь разумом к дыханию. Делайте это без нервов, без принуждения — мягко и с готовностью.

Насильственное возвращение разума к дыхательной тренировке, равно как и отвлечение на внезапно нахлынувшие «интересные» мысли — это два варианта ухода от принятия настоящего момента.

При таких тренировках концентрация на дыхании нужна отнюдь не затем, чтобы отключиться от происходящего или отвлечься от насущной проблемы. Напротив, правильное дыхание помогает установить контакт с реальностью, в том числе в любой ситуации, когда Вы начинаете испытывать повышенный аппетит и хотите противостоять ему, чтобы избежать компульсивного переедания.

Упражнение №3. «Осознанное дыхание»

1. Установите таймер на 5-10 минут для тренировки.
2. Сядьте, приняв удобное положение, выпрямите спину. Можно сесть в позу, которая для Вас удобнее: скрестить ноги, или согнуть ноги в коленях и сесть на пятки, или просто сесть на стул. Руки следует держать на коленях, ладони повернуть кверху — такая поза символизирует открытость.
3. Можно остановить взгляд в выбранной точке на полу или на стене, а можно закрыть глаза, если так будет удобнее.
4. Для начала осознайте свои физические ощущения: сидение, руки, лежащие ладонями вверх на коленях. Потратьте на это несколько мгновений. Просто наблюдайте ощущения, принимая их и отпуская мысли, которые, возможно, будут возникать. Если Вы заметили напряжение в мышцах лица, шеи или плеч, максимально расслабьте эти мышцы.
5. Теперь обратитесь сознанием к телесному ощущению дыхания. Осознайте дыхание на выдохе и на вдохе. Осознайте ощущение воздуха, поступающего через ноздри в лёгкие. Осознайте ощущение дыхания по мере того, как грудная клетка приподнимается на вдохе и опускается на выдохе. Наблюдайте, как воздух движется в теле вверх и вниз свободным и естественным путём.
6. Ваш разум отдалится от дыхания. Это свойственно любому разуму. Когда Вы заметите это, примите отдаление с мягкостью и пониманием и вернитесь разумом к полной концентрации на дыхании.
7. Возможно, Вы заметите, что повторяете попытки возвращения вновь и вновь. Опишите связанные с этим ощущения.

Эта несложная дыхательная практика поможет Вам в ситуациях борьбы с принятием. Замечая, что Вы удаляетесь от принятия разумом, начинайте «принимать дыханием». Представим, к примеру, что перед вами стоит тарелка вкусной еды, а Вы собираетесь есть не потому, что голодны, а потому, что Вам стало грустно, и повышенный аппетит – тут как тут.

Конечно, можно бесплодно мечтать о другой реальности, в которой у Вас будет больше силы воли или меньше грусти. А можно установить контакт с реальным моментом бытия, расслабляясь и дыша осознанно — и желание заслониться от жизни едой начнёт растворяться в этом моменте! С помощью осознанного принятия Вы не оттолкнете от себя угрозу компульсивного переедания, не отложите ее на время, а растопите, рассыплете на кусочки.

Возможно, предложенный в этой статье психологический подход к лечению переедания показался Вам слишком сложным и трудноосуществимым. Перечитайте материал повторно и не поленитесь хотя бы 2-3 раза сделать на практике описанные несложные упражнения: уединившись, вдумчиво, не спеша, прислушиваясь к себе.

Если Вы сумеете принять свое тело таким, какое оно есть сейчас, и научитесь контролировать эмоции, результат не заставит себя ждать, а возможно и превзойдет ожидания!

Стройный образ жизни – это не крестовый поход на собственный организм для того чтобы на время загасить повышенный аппетит и все его последствия, это путь к себе, который сулит Вам много новых открытий и повышает качество жизни в целом, а избавление от лишнего веса – одно из положительных «побочных явлений», которого не надо добиваться как в случае с диетами. Осознанно относящийся к своей жизни человек строен и счастлив априори.

Наш эксперт

Андрей Князьков

Врач-психотерапевт, диетолог, главный врач Санкт-Петербургского центра «Доктор Борменталь». Андрей Князьков получил базовое медицинское образование по специальности «лечебное дело», окончив знаменитый Первый Мед — Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. академика Павлова.

Задать вопрос

Поделиться ссылкой: