Стресс — распространенный фактор в нашей жизни, и его влияние на общее состояние здоровья, включая контроль веса, очень велико. В этой статье мы рассмотрим связь между стрессом и увеличением веса, изучим эффективные стратегии снижения стресса для похудения и дадим практические советы по борьбе со стрессом на пути к избавлению от лишних килограмм.
Стресс — это естественная реакция организма на трудности или угрозы, вызывающая гормональные изменения, которые могут привести к повышению аппетита, тяге к нездоровой пище и склонности к отложению жира, особенно в области живота. Хронический стресс может нарушить обмен веществ и усложнить процесс контроля веса.
Связь между стрессом и увеличением веса
Исследования показали четкую связь между хроническим стрессом и увеличением веса. Гормоны стресса, такие как кортизол, способствуют отложению жира, особенно висцерального, который окружает органы и способствует риску для здоровья. Кроме того, стресс может привести к эмоциональному перееданию, когда человек ищет утешения в высококалорийных продуктах.
Стратегии снижения стресса
- Техники релаксации. Такие практики, как медитация, упражнения на глубокое дыхание и йога, помогают снизить уровень стресса и способствуют эмоциональному благополучию, что облегчает соблюдение правил здорового питания и физических упражнений.
- Физическая активность и упражнения. Регулярная физическая активность не только полезна для снижения веса, но и является мощным средством для снятия стресса. Занятия любимым делом, например, ходьба, танцы или езда на велосипеде, повышают настроение и уровень энергии.
- Здоровые привычки и правильное питание. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и цельными зернами, может поддержать как физическое, так и психическое здоровье. Отказ от чрезмерного количества кофеина, сахара и обработанных продуктов также поможет справиться со стрессом и поспособствует снижению веса.
Эффективное управление весом включает в себя как физические, так и эмоциональные аспекты. Если включить в процесс снижения веса методы борьбы со стрессом, такие как практика осознанности, регулярные физические упражнения и полноценное питание, можно добиться устойчивых результатов и улучшить общее самочувствие.
Борьба со стрессом имеет решающее значение для успешного похудения и общего состояния здоровья. Применяя целостный подход, который ставит во главу угла снижение стресса наряду с выбором здорового образа жизни, люди могут достичь своих целей и улучшить общее качество жизни.
Проблема ожирения и лишнего веса сегодня стоит очень остро во всем мире
Аналитики подсчитали, что мировая индустрия диетического питания вкладывает в проблему ожирения 390 миллиардов долларов ежегодно, и считается, что эта цифра может даже удвоиться через год. В мире насчитывается 1.4 миллиарда взрослых и 40 миллионов детей с лишним весом, так что глобальная проблема ожирения достигла своей критической массы и миру требуется срочное решение этого вопроса.
Вы можете спросить: «Как это возможно, что столько денег инвестируется в эту проблему, а решение до сих пор не было найдено?». Ответ прост. Диеты не работают. Если бы они работали, или если бы работала хотя бы одна из тысяч диет, то эпидемия ожирения просто уже прекратила бы свое существование. Если вы сидели на диете или делали комплекс упражнений несколько месяцев и похудели – это фантастика!
Но, если вы такой же обычный человек, как и все остальные, то вы столкнулись с проблемой мертвой зоны в процессе похудения. Внезапно все эти теории о количестве поглощенных калорий и количестве сожженных калорий, о которых так много говорится в книгах о диетах, просто перестали действовать.
Вы правильно питаетесь, правильно выполняете упражнения, но не теряете больше ни грамма. Знакомая ситуация? В этом-то и проблема. Строгие диеты замедляют ваш метаболизм и часто вводят ваш организм в состояние голодания. При этом вам постоянно хочется (и это нездоровое желание) что-то жевать. Еще больше осложняет задачу то, что ваше тело быстро привыкает к состоянию экстремальных тренировок и одни и те же упражнения уже не сжигают столько же калории, как раньше.
Так и получается, что вы кушаете меньше, тренируетесь больше, а вес стоит на месте. Эта реальность, ввергающая вас в депрессию, и лежит в основе парадигмы «есть меньше, заниматься больше», которая и подвела идею о диетах под монастырь. Короче говоря, этот принцип просто не работает. В реальности, большинство стройных людей редкие посетители спортзалов, они также едят ту же вредную пищу, что их товарищи с ожирением, просто они не едят ее много.
Реальное решение похудения лежит далеко за пределами калорий, обмена веществ и тренировок. Для того, чтобы обеспечить себе похудение и закрепить его, вам нужно поработать с биологией и выяснить, в каком случае потеря веса является естественным процессом, а в каком случае ваш организм просто просит меньше еды.
Если вы считаете, что делаете все правильно, возможно причина в том, что вы просто переживаете стресс, и поэтому не можете сбросить лишние килограммы. Настало время узнать, как избавиться от стресса и начать худеть.
Именно СТРЕСС – эти шесть букв и приводят ко всем расстройствам в вашей жизни. Все мы испытываем его, так почему же некоторые люди полнеют во время стресса, в то время как другие остаются красивыми и стройными?
Иногда, именно благодаря генетике нам удается поддерживать нормальный вес во время стресса. К тому же, здесь еще играет роль привычка есть все без разбора во время стресса или ее отсутствие. Независимо от того, что стало причиной стресса, не всегда именно ему вы обязаны лишними килограммами, а тому, как именно вы с ним справляетесь.
Постоянное состояние стресса вводит ваше тело в режим выживания
Кричащие дети, трафик, дедлайны, новости и все то, что сводит вас с ума, заставляет ваши гланды вырабатывать гормон стресса, называемый кортизолом.
Кортизол отвечает за то, как ваш организм реагирует на стресс. Он также заставляет тело откладывать жир про запас и замедляет пищеварение. Просто на случай если вам позднее понадобится энергия. Недавнее исследование, проведенное в Англии, показало, что люди с большим количеством кортизола были гораздо полнее других участников исследования.
Исследование не доказывает, что именно кортизол отвечает за набор веса, но большее количество кортизола обычно соответствует большему уровню стресса, так что здесь определенно прослеживается некоторая связь.
Ваш организм буквально входит в режим выживания и становится уверенным в том, что вы умрете ужасной смертью, возможно от голода, так что он просто начинает делать запасы. Даже после того, как угроза оказывается позади, этот гормон продолжает работать еще сутки, так что организму требуется время, чтобы остыть.
Проблема в том, что ваш организм не может увидеть разницу между неприятным телефонным звонком из банка и мужчиной с ножом, который выпрыгивает на вас из-за кустов.
Стресс есть стресс, и если только вы не совершенно спокойный человек, который все принимает как данность, то ваше тело всегда находится в режиме выживания.
Стресс не дает вам спать по ночам, что отрицательно сказывается на вашем желудке
Если вы с трудом засыпаете и плохо спите ночью, вероятно, это именно стресс не дает вам спать по ночам. Недостаток сна отрицательно сказывается на пищеварении, что ведет за собой набор веса, особенно в области живота.
Исследование выяснило, что люди, которые ночью спят меньше шести часов на 22% больше склонны иметь лишний вес в области талии, чем те, которые благополучно спят восемь часов. Если у вас желе на животе, то хороший отдых поможет вам от него избавиться.
Но не только бессонница не дает вам похудеть. Дело еще может быть в проблеме с кишечником. Когда вы спите, у организма появляется масса энергии. У него появляются время и ресурсы для переваривания той вкусной пищи, которую вы скушали за день.
Чем меньше вы спите, тем меньше времени у вашего организма, чтобы переварить пищу.
Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто склонны к обжорству
Это официальное мнение. Наука говорит, что стресс вызывает потребность в сахаре. Существует масса исследований, которые подтверждают, что в состоянии стресса люди становятся сладкоежками, и, соответственно, начинают неправильно питаться.
Также у вас появляется тенденция кушать больше, когда вы чувствуете эмоциональный или физический дискомфорт.
Продукты с высоким содержанием жира и сахара подают мозгу сигнал и заставляют его немного успокоиться ненадолго, так что вы действительно начинаете чувствовать себя более комфортно. Проблема в том, что этот комфорт длится недолго, поэтому вам нужно съесть еще один пончик или пять, чтобы сохранить позитив.
Ясно, что заедание стресса и постоянное пребывание в состоянии повышенной тревожности не помогают вам похудеть. Так что же делать?
Вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить стресс, который вы испытываете, чтобы вы могли избавиться от лишних килограммов:
1. Кушайте те продукты, которые не вызывают чувства вины
Если вы всегда остро реагируете на любые мелочи, то ваш организм и так всегда в режиме выживания, то способствует развитию стресса. Кроме того, вы, скорее всего, даете себе поблажки в виде вкусненького и вредненького немного чаще, чем нужно.
Поедание вредной пищи способствует появлению чувства вины, а исследования доказывают связь между нашим эмоциональным состоянием и качеством еды, которую мы поглощаем.
Стресс заставляет нас есть то, от чего мы чувствует себя немного лучше. Употребление продуктов, которые не способствуют возникновению чувства вины, а также тех, которые полезны, дадут вам массу энергии и помогут чувствовать себя лучше.
Первое, что вам нужно сделать, это избавиться от всего, что обрабатывается, упаковывается или содержит скрытые сахара и жиры. Замените эти продукты свежими фруктами, овощами и цельными злаками, которые помогают поддерживать щелочной баланс.
Овощи, такие как спаржа, брокколи и шпинат, могут сделать запах вашей мочи странным, но они богаты фолиевой кислотой, витамином B, который успокаивает нервную систему (это доказано клинически).
Черника, клубника и ежевика также борются со стрессом, плюс, они просто очень вкусные, так что можете есть эти ягоды так часто, как хотите.
2. Изучите техники самоуспокоения
Для многих из нас еда — это любовь. Мы часто кушаем для того, чтобы чувствовать себя комфортно, для удовольствия и для облегчения сложных эмоций, которыми не умеем управлять.
В школах уже давно пора ввести урок о том, как правильно справляться с эмоциями, потому что немногие из нас умеют это делать. К счастью, кроме поездок в полночь за мороженным, есть еще много способов успокоиться.
Вот несколько советов, которые помогут вам успокоиться:
- проведите несколько минут, делая медленные, глубокие вдохи, расслабляя мышцы и рассказывая себе, что все в порядке;
- практикуйте внимательность, сосредоточившись на том, что вы делаете в данный момент;
- двигайтесь, упражняясь, медленно танцуя или долго гуляя;
- жалейте себя, любите себя;
- сделайте что-нибудь смешное, рассмешите себя. Оставьте забавное сообщение на голосовой почте друга, поделитесь смешным сообщением в социальных сетях или наденьте забавную футболку. Улыбаясь и веселясь, вы выпускаете эндорфины;
- отправьтесь на природу, пойдите понюхайте розы.
3. Начните заниматься йогой
Никто не сохраняет спокойствие вечно, все равно бывают срывы. Просто это неотъемлемая часть бытия человеком.
Проблема в том, что когда вы подвергаетесь стрессу на регулярной основе, вы, вероятно, склонны забывать о своем теле, потому что оно пребывает в напряжении. Йога может помочь вам снова начать заботиться о нем.
Если вы правильно выполняете упражнения йоги, то замечаете, насколько она эффективна для успокоения ума, снятия напряжения и возвращения в себя. Йога также отлично подходит для освобождения эмоций, таких как чувство вины, гнев или страх, которые способствуют стрессу.
Один из основных принципов йоги заключается в том, чтобы не судить о себе и других. Если вы поддерживаете свой определенный вес, вы, вероятно, довольно строго относитесь к себе, поэтому освободитесь от самоедства на некоторое время, и просто почувствуйте себя как в раю.
В долгосрочной перспективе йога натренирует вашу парасимпатическую нервную систему, и вы сможете вынести любую стрессовую ситуацию, с которой вы можете столкнуться. Когда вы попадете в пробку, представьте, что вы спокойны и расслаблены, вместо того, чтобы давить на сигнал изо всех сил.
Мало того, что йога отлично подходит для снятия стресса, она также помогает вам сбросить вес, снова заставляя вас заботиться о вашем теле. Когда вы практикуете йогу, вы чувствуете себя лучше, что заставляет вас лучше заботиться о себе.
4. Заземлитесь
Кто бы мог подумать, что ходить босиком по мокрой траве или земле может быть полезно для вашего здоровья? Наука, вот кто.
Вода и минералы в вашем теле имеют биологическое и электрическое соединение с землей. Ее поверхность вытягивает положительно заряженные ионы, которые являются результатом загрязнения и использования технологий, и которые вредят нам.
Когда вы погружаете ноги в землю, то есть «заземляетесь», вы буквально нейтрализуете свободные радикалы. Одно исследование показало значительное улучшение уровня кортизола, после того как люди «заземлялись» всего один раз в день. (8)
Плавание в естественном водоеме также считается заземляющим. Озера, ручьи, водопады и океаны порождают отрицательные ионы, что приносит такую пользу как:
- повышенный приток кислорода;
- защита от микробов и аллергенов
- увеличение серотонина, которое облегчает депрессию
- высвобождение свободных радикалов
- общее чувство благополучия
- повышение иммунной системы
Кроме вышеперечисленных советов, стресс можно победить всего за три шага. Вот они.
Шаг первый. Обратитесь к своему стрессу
У вашего тела есть два ответа на стресс: вступить в бой или плыть по течению. Если ваше тело воспринимает стресс как долговременное состояние, с которым ему просто нужно жить, оно активирует программы голода и температуры.
Человеческий организм не эволюционировал с доисторических времен, когда единственное реальное беспокойство было вызвано возможностью голода, замерзания до смерти или нападения. Программы голода и температуры включаются, когда ваше тело обнаруживает стресс и реагирует так же, как это было тысячи лет назад, — набирая и сохраняя вес, чтобы держать вас в безопасности.
Виды стресса, испытываемые в современном мире, сильно изменились и в основном основаны скорее на эмоциях, чем на физической опасности. Например, вместо преследования тигром, вы можете опасаться преследования коллекторов.
Чтобы узнать, может ли стресс активировать ваши программы голода и температуры, задайте себе следующие вопросы:
- Есть ли какая-то неотъемлемая составляющая часть счастья, которая отсутствует в вашей жизни? Любовь? Радость? Дружба? Высшая цель?
- Чувствуете ли вы себя в безопасности, финансово защищенным, все ли хорошо дома?
- Считаете ли вы, что быть более крупным безопаснее?
- Вы не можете похудеть, потому что считаете, что не можете достичь своей цели?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то стали ближе к пониманию реального источника вашего эмоционального «голодания». Визуализации, подобные тем, которые предложены в методе Габриэля, а также некоторые методы Разума-Тела, такие как Ци-Гон, могут помочь вам развить позитивное отношение и справиться со стрессом, который мешает вам похудеть.
Когда стресс исчезает, ваше тело больше не нуждается в щите жира. Ему не нужно защищать себя, потому что оно чувствует себя в безопасности. Ему не нужно создавать запасы энергии, потому что оно понимает, что энергии хватит. Ваше тело больше не будет хотеть быть толстым и начнет худеть без усилий.
Шаг второй. Хватит сидеть на диете
Если вы обратились к эмоциональному стрессу в своей жизни и по-прежнему не можете потерять эти несчастные несколько килограммов, вам может потребоваться пересмотреть свой рацион. Если вы в настоящее время гонитесь за продуктами с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или придерживаетесь любого другого режима ограничительного питания, вы лишаете себя продуктов, которые так хочет ваш организм.
Лишение — это стресс для вашего организма, поэтому диета часто может активировать ваши программы голода и температуры. Кроме того, если ваша диета имеет высокий уровень токсинов, таких как заменители сахара и усилители химического вкуса, ваше тело может хранить жир, чтобы защитить вас.
Чтобы выйти из мертвой зоны, вы должны отказаться от диеты. Сосредоточьтесь на питании, а не на ограничении. Ешьте то, чего вы хотите, добавляя в свой рацион необходимые питательные вещества каждый день: белки, живые продукты (например, свежие, местные фрукты и листовые зеленые овощи) и жирные кислоты Омега-3.
Пейте много фильтрованной воды. Как только ваше тело начнет правильно питаться и перестанет обезвоживаться, оно перестанет хотеть поглощать нездоровые продукты, которые когда-то были так желанны.
Шаг третий. Измените программу тренировок
Как и диету, вам также стоит должны отбросить правило калории поглощенные = калории сожженные из менталитета упражнений, так как оно приводит к чрезмерному напряжению и выгоранию. Когда ваш организм избавится от стресса и получит правильное питание, физическая активность станет не обязанностью, а приятным времяпрепровождением.
Чтобы выйти из мертвой зоны, нужно заниматься с умом, а не с большей нагрузкой. Занятия с умом заставляют организм отвечать на стресс боем. Это именно то режим, который активируется, когда вы ощущаете непосредственную угрозу для своей жизни. Такой режим заставит ваше тело поверить, что оно должно быть стройным, чтобы выжить.
Попытайтесь представить себе, что за вами гонится бешеная собака. Бегите от нее как можно быстрее до тех пор, пока не будете в безопасности от ее зубов. Если вы занимаетесь плаванием, представьте, что вас преследует акула. Плывите так быстро, как только можете, чтобы обезопасить себя.
Этот вид упражнений очень похож на интенсивную тренировку с интервалами (ИТИ). Он обладает всеми преимуществами ИТИ, плюс с помощью этого вида вы обманываете ваше тело, думая, что вы должны быть в отличной форме, чтобы выжить. Ваше тело будет хотеть быть стройным, и вы не сможете остановить его в погоне за этой целью.
Как только вы избавитесь от стресса, вызванного эмоциональными потрясениями и хронической диетой, и начнете включать положительный стресс умных упражнений, вам больше никогда не придется иметь дело с проблемой похудения! В скором времени вы будете здоровы и в отличной форме.
