Цельное зерно — неотъемлемая часть здорового питания, особенно если вы стремитесь похудеть. Богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, они помогают дольше оставаться сытым и предотвращают переедание.
Топ-5 цельнозерновых продуктов для снижения веса
Киноа (еда североамериканских индейцев) — зерно, богатое белком. Киноа содержит много белка и клетчатки, что делает ее отличным выбором для снижения веса. В ней содержатся все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком.
У нас в России эта крупа не пользуется популярностью из-за ее дороговизны (на момент написания статьи цена за килограмм около 200 руб) и редкости. Хотя действительно она очень полезна и универсальна. Может использоваться в салатах, в качестве гарнира или для полноценного завтрака.
Ячмень — чемпион по содержанию клетчатки. Ячмень содержит бета-глюкан — тип клетчатки, который особенно эффективно снижает аппетит и способствует ощущению сытости. Он отличное дополнение к супам и тушеным блюдам или замене риса.
Овес — универсальный и полезный для сердца. Овес не только низкокалориен, но и содержит много клетчатки и белка, что очень важно для контроля веса. От овса на ночь до овсяных блинчиков — этот злак предлагает бесконечные возможности для любого приема пищи в течение дня.
Коричневый рис — полезная альтернатива. Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый, что помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса. Используйте коричневый рис в блюдах, где обычно используется белый рис, чтобы увеличить потребление пищевых волокон.
Гречневая крупа — безглютеновое решение. Гречка не только не содержит глютена, но и богата белком и клетчаткой, способствующими сытости и пищеварению. Попробуйте приготовить гречку в блинах или заменить ею овсянку в каше.
Включение цельнозерновых продуктов в диету для снижения веса
Планируйте питание на основе цельного зерна, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки и белка в вашем рационе. Употребление цельных зерен во время завтрака поможет контролировать чувство голода в течение дня.
Избегайте чрезмерно обработанных зерен, так как они часто теряют свою питательную ценность и продуктов из цельного зерна, содержащих большое количество сахара или вредных жиров.
Цельные злаки — мощный инструмент для контроля веса. Включая их в свой рацион, вы сможете укрепить свое здоровье и помочь себе в похудении.
Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном. Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются. У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.
Хорошо известно, что цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового питания: этот продукт должен составлять не менее ¼ нашего ежедневного рациона. К тому же, злаки считаются одним из лучших продуктов для снижения веса и улучшения самочувствия.
Но что же представляют собой цельные злаки? Для того чтобы зерновую культуру можно было назвать цельной, три её составных части должны оставаться нетронутыми промышленной обработкой.
Вот эти три части:
1) Отруби
Отруби – это внешняя оболочка цельного злака. Она служит для защиты семени, поэтому в ней содержится много клетчатки. Кроме того, отруби богаты белками, витаминами группы В, железом, цинком, медью, магнием и фитонутриентами.
Отруби играют колоссальную роль в процессе снижения веса. Они помогают нашей пищеварительной системе эффективно расщеплять пищу на полезные составляющие. Содержащаяся в отрубях клетчатка способствует выведению из организма холестерина и других вредных веществ. Кроме того, она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
2) Эндосперм
Эндосперм – это средняя и самая крупная часть цельного злака. Он также считается самой крахмалистой частью злака, поскольку богат углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает злак энергией по мере его роста. При употреблении злаков в пищу именно эндосперм дарит нам заряд энергии и помогает ощутить сытость.
3) Зародыш
Зародыш – это самая маленькая часть цельного злака. В отличие от отрубей и эндосперма, зародыш богат ненасыщенными жирами. Также он содержит витамин Е, витамины группы В, антиоксиданты, фитонутриенты и микроэлементы.
Если у злака убрать отруби и зародыш, то он перестаёт быть цельным. В этом случае мы получим так называемый «очищенный» злак, и в нём уже не будет тех полезных и питательных элементов, которыми славится цельный злак. Именно поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки вместо очищенных.
Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?
Мы составили для вас перечень из 5 самых полезных цельных злаков, способствующих снижению веса:
1. ОВЁС
Среди других цельных злаков овёс является не только самым распространённым, но и самым полезным. Он содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, омега-3 кислоты (поддерживают здоровье сердца и мозга), белки, витамин Е, витамины группы В, железо, кальций и калий.
Овёс также играет важную роль в процессе похудения. Во-первых, высокое содержание клетчатки способствует нормализации стула, а бета-глюканы помогают удерживать холестерин, чтобы он не оказался поглощённым пищеварительной системой. Позднее этот холестерин выводится из организма.
Во-вторых, та же самая клетчатка способствует более медленному освобождению полости желудка. В результате мы дольше ощущаем сытость и, как следствие, едим меньше.
Другие полезные свойства овса:
- Улучшает состояние сердца и мозга за счёт снижения уровня холестерина в крови;
- Предотвращает резкое увеличение уровня сахара в крови и контролирует уровень инсулина, не позволяя тем самым развиться диабету;
- Снижает кровяное давление;
- Уменьшает риск появления раковых клеток.
Советы по выбору и приготовлению овса:
В супермаркетах можно найти множество разновидностей овса. Главное правило – покупать ту овсянку, которая была подвергнута как можно меньшему количеству этапов промышленной обработки.
Существуют следующие виды:
- Овсяная крупа. Это овёс в его первоначальном, цельном виде. В такой овсянке очень много питательных веществ, и она готовится довольно долго.
- Необработанный овёс. Это более мелкая овсяная крупа. По питательности и времени варки она сопоставима с первым типом овса.
- Плющеный овёс. Такой злак производится путём плющения овса при помощи специальных роллеров, в результате чего получаются плоские хлопья неправильной формы. Плющеный овёс варится быстрее.
- Овёс быстрого приготовления. Этот вид овса подвергается наибольшей обработке, в ходе которой он утрачивает большую часть своих полезных свойств. Чтобы приготовить такую овсянку, достаточно просто залить её горячей водой.
Помимо овса быстрого приготовления, мы также не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяный хлеб и батончики. А вот овсяные отруби сохраняют в себе практически всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя они и считаются обработанным злаком. Лучше всего употреблять в пищу равное количество овсяных отрубей и цельного овса.
Овсянку нужно варить в кипящей воде или в обезжиренном молоке без добавления сахара. Чтобы придать каше приятный аромат, добавьте в неё ваши любимые фрукты, корицу или стевию. Также можно приправить овсянку двумя чайными ложками измельчённых орехов (кешью, миндаль, пекан) или чищеных семян подсолнуха.
2. ПОЛБА
Этот злак был известен ещё в древности, и его настоящее имя – «хорасан». Сегодня полбу также можно встретить под торговым наименованием «камут».
Впервые полбу стали выращивать в Древнем Египте. Легенда гласит, что этот цельный злак был найден в гробнице египетского фараона, после чего его стали называть «пшеницей Тутанхамона».
В отличие от современной пшеницы, полба имеет меньше хромосом и отличается более низким содержанием глютена. Это делает полбу безопасной альтернативой для людей, страдающих непереносимостью глютена, синдромом раздражённого кишечника или глютеновой болезнью. Кроме того, в полбе содержится большое количество белка, а также витамин Е, витамин В6, фолат, железо, цинк, марганец и магний.
Полба – это отличный источник клетчатки. Она способствует выведению из организма токсинов и помогает сохранять здоровую кишечную микрофлору. Кроме того, полба помогает восполнить энергию после тренировок.
Полба снижает уровень глюкозы в крови и предотвращает резкое увеличение уровня сахара. Этот злак прекрасно подходит для диетического питания.
Другие полезные свойства полбы:
- Улучшает состояние костей;
- Помогает выводить токсины;
- Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет бороться с инфекциями и раком;
- Регулирует гормональный фон;
- Способствует поддержанию здоровья сердца.
Советы по выбору и приготовлению полбы:
Существует 4 основных вида полбы. В каждом из них сохранены все полезные свойства, поэтому вы можете выбирать любой вид на ваше усмотрение:
- цельнозерновая полба;
- полбяная крупа;
- плющеная полба;
- полбяные хлопья;
- воздушные зёрна полбы.
Полбу стоит варить так же, как овёс. Для этого можно использовать воду или обезжиренное молоко, а в качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или корица. Также вы можете приготовить из полбы бульон или добавить её в ваше любимое овощное блюдо.
3. ЯЧМЕНЬ
Ячмень по многом похож на овёс, особенно с точки зрения наличия в нём растворимой и нерастворимой клетчатки и бета-глюканов. Как мы уже знаем, бета-глюканы не только помогают выводить из организма излишний холестерин, но также улучшают процесс пищеварения. Кроме того, они поддерживают кишечную микрофлору в хорошем состоянии.
Ячмень – это хороший источник природных питательных веществ. В нём содержится много белка, поэтому он дарит ощущение сытости и помогает сохранять энергию на протяжении всего дня. В ячмене также присутствуют витамины группы B, фолат, цинк, железо, магний и марганец.
Регулярное употребление в пищу ячменя позволяет поддерживать холестерин на оптимальном уровне. В то же время белок притупляет чувство голода и не позволяет уровню сахара в крови резко повышаться.
Другие полезные свойства ячменя:
- Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и мозг;
- Предотвращает остеопороз и укрепляет кости;
- Снижает риск появления диабета и камней в желчном пузыре;
- Выступает в качестве антиоксиданта и обладает противовоспалительным действием, что необходимо для профилактики и лечения астмы и других заболеваний дыхательных путей;
- Стимулирует пищеварение;
- Улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения.
Советы по выбору и приготовлению ячменя:
В продаже можно встретить 3 разновидности ячменя, и самая полезная из них – это шелушёный ячмень. Это цельный злак, из которого была удалена только наружная плотная оболочка. Благодаря такому способу производства, шелушёный ячмень сохраняет все свои полезные свойства.
Что же касается перловой крупы и ячменных хлопьев, то они подвергаются значительной обработке, поэтому содержат гораздо меньше питательных элементов.
Один их самых популярных способов приготовления ячменя – это ячменный отвар. Нужно всего лишь отварить зёрна в воде, а затем процедить отвар через сито. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток и добавить немного лимонного сока для вкуса.
Можно также готовить ячмень вместе с овсом или добавлять его в супы и в овощное рагу.
4. КИНОА
Киноа входит в ТОП-5 самых полезных злаков, хотя на самом деле это семена. Впрочем, по способу приготовления этот продукт действительно можно объединить со злаками.
Киноа отличается большей калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно очень умеренно. При этом в этой культуре есть множество полезных элементов, включая белки, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк.
В киноа содержится 20-гидроксиэкдизон, который помогает не только регулировать аппетит, но и сжигать больше калорий. Кроме того, эти семена способны ускорять метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жировых тканей.
Другие полезные свойства киноа:
- Укрепляет иммунитет, защищая организм от инфекций;
- Регулирует стул;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет предотвращать появление раковых опухолей.
Советы по выбору и приготовлению киноа:
Лучше всего покупать цельнозерновые киноа или хлопья киноа. Эти продукты подвергаются минимальной обработке, и в них не содержится сахар и другие пищевые добавки. Гранола и батончики для завтраков имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые киноа.
Семена киноа отличаются высокой стоимостью, поэтому лучше всего покупать их оптом.
Киноа можно варить в воде или обезжиренном молоке, точно так же, как и другие цельные злаки. В качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или ваши любимые фрукты. Кроме того, киноа можно использовать как альтернативу для риса в некоторых острых блюдах.
5. ДИКИЙ РИС
Несмотря на то, что мы включили дикий рис в наш список, нужно помнить, что это не злак, а разновидность водяной травы. Содержание белков в этой культуре намного выше, чем у цельных злаков.
Впрочем, у дикого риса и цельных злаков есть и общие черты: высокое содержание клетчатки, железа, марганца и магния. Помимо этого, в диком рисе присутствуют антиоксиданты и антоцианин.
С точки зрения похудения дикий рис предпочтительнее обычного риса, поскольку он обладает меньшей калорийностью. Наличие большого количества клетчатки помогает устранять лишний холестерин и вредные токсины. Дикий рис не только хорошо насыщает, но и помогает избежать резких выбросов сахара в кровь, провоцирующих чувство голода.
Другие полезные свойства дикого риса:
- Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
- Повышает иммунитет;
- Нормализует пищеварение и регулирует стул;
- Укрепляет кости;
- Обладает омолаживающим эффектом;
- Препятствует развитию хронических заболеваний, включая диабет и рак;
- Снижает риск появления врождённых дефектов развития у плода.
Советы по выбору и приготовлению дикого риса:
Дикий рис можно купить как по отдельности, так и в виде смеси с обычным рисом и другими цельными злаками. Первый вариант – самый предпочтительный.
Если вы держите в руках упаковку качественного дикого риса, то все зёрна внутри пачки будут чёрными. Перед покупкой убедитесь, что на этикетке имеется надпись «цельный дикий рис».
Дикий рис готовят так же, как обычный рис. Для вкуса можно добавить немного трав и специй. Также можно заменять диким рисом обычный рис для приготовления острых восточных блюд или готовить такой злак с овощами и кокосовым молоком.
Заключение
Выше мы рассмотрели 5 самых полезных цельных злаков и убедились, что все они способствуют успешному похудению. Главное – помнить, что размер порции имеет значение, поэтому стоит употреблять цельные злаки в пищу только в ограниченном количестве.
Огромное спасибо. Отличная статья про злаки и каши. Помогло мне разобраться, что лучше есть чтобы хоть немного снизить вес.