Осознанность — практика из Дзен-буддизма, ставшая популярным способом самоуспокоения и изменения пищевых привычек. Ее рекомендуют использовать вместе с изменениями рациона для того, чтобы полностью перестроить свой подход к еде, сделав его более гармоничным и здоровым.
Осознанность — термин, который вошел в повседневный разговорный язык, но значение его куда более глубоко, чем то, в котором его используют в суетливой и поверхностной будничной жизни. Он стал популярен, поскольку помогает сосредоточиться на вещах по-настоящему важных. Поскольку поощряет люди заботиться о самих себе. И «осознанное питание» побуждает их по-настоящему проживать свой опыт потребления пищи.
Сам термин «осознанность» Джон Кабат-Зинн расшифровывает, как «умение оперировать собственным вниманием по своему желанию, непредвзято и в конкретный момент». Кабат-Зинн — лидер программы по уменьшению стресса, которая базируется на осознанности, в Массачусетсе. У него даже есть книга на эту тему, написанная на основе собственного опыта.
Практика осознанности помогает тысячам людей управлять своей жизнью и научиться по необходимости справляться с хронической болью, болезнями, депрессией, проблемами со сном или с тревожностью.
Она помогает также улучшить отношения с едой, ведь давно доказано, что если не изменить поведения, диета будет бесполезна. И сколько бы человек не изучал диеты, пытаясь найти самую эффективную, ответ остается один и тот же: в краткосрочной перспективе все они дают результат, а в долгосрочной — все бесполезны.
Питаться осознанно значит обращать внимание на то, что ешь, быть в моменте, не осуждать себя и контролировать процесс. Такой подход фокусируется на ощущениях людей и на их опыте. В нем нет ничего про калории, жиры и белки. Практиковать его стоит не для того, чтобы потерять вес (хотя те, кто попробуют, скорее всего похудеют). Практиковать его стоит для того, чтобы насладиться каждый моментом и вкусной едой. Для того, чтобы быть в настоящем.
Диеты обычно сосредотачиваются на правилах питания (что есть, сколько есть, чего не есть), чтобы получить определенный результат. Обычно это потеря веса. В случае с диабетиками — поддержание определенного уровня сахара в крови. В случае с людьми, которые страдают от болезней желудка — сохранение слизистой. В любом случае, в диете важен результат.
Люди знают, что результат зависит от количества сожженных и потребленных калориях, понимают, как их действия на него повлияют, но им тяжело работать, не видя, как уменьшается заветная цифра на весах. Потому необходимость изменить поведение в первое время — и потом поддерживать его, когда вес перестанет опускаться — становится причиной повседневного стресса и дискомфорта.
Осознанное питание же ориентировано на процесс, а не на результат. Его основа — те переживания, которые человек испытывает в момент взаимодействия с едой. Сосредотачиваться ему нужно на том, что он ощущает, а не на том, какие продукты полезные, какие нет и в каком количестве они должны быть съедены. Только он сам определяет, что есть и сколько. Вне осознанного питания человек часто ест меньше или больше чем нужно, или выбирает еду, ориентируясь на ее общепринятую «полезность», а не на свои ощущения.
Многие люди, которые практикуют медитацию осознанности, а также некоторое количество врачей верят, что осознанное питание это настолько сильный инструмент, что с его помощью можно работать даже с диабетиками, изменяя их пищевое поведение. Во многих образовательных программах для людей с диабетом оно так или иначе упоминается.
Для тех же, у кого диабета нет, это хороший способ прийти к гармонии с собой. А вот с потерей веса ученые не уверены. Из 19 исследований, проведенных на эту тему, только 13 показали, что подопытные теряют вес. Так что установить прямую связь пока не получается, и, переходя к осознанному питанию нужно думать про самочувствие, а не про похудение.
Впрочем, даже для тех, кто хочет потерять вес, осознанное питание может оказаться эффективнее диеты. Они, согласно исследованиям, успешны в краткосрочной перспективе, а вот в долгосрочной практически бесполезны. И даже для того, чтобы преуспеть краткосрочно, нужно умение постоянно помнить о диете и придерживаться плана.
И хотя многие диеты включают в себя элементы осознанного питания — советы не смотреть телевизор во время еды, обращать внимание на вкус, жевать по тридцать раз каждый кусочек, во время еды сидеть — в них слишком много давления. Осознанное же питание не про давление, не про правила, не про четкие инструкции: она про личный опыт. Основная идея: человек должен быть в моменте во время поглощения пищи и переживать свои собственные ощущения, не думая больше ни о чем.
Практика
Одна из самых мощных практик осознанного питания разработана Кабат-Зинном и подходит для того, чтобы с ее помощью оценить возможности техники вообще. Для нее понадобится небольшая тарелочка изюма, тишина и полное отсутствие отвлекающих факторов.
Пробовать ее можно вне зависимости от того, нравится ли вкус изюма.
- Тарелочку взять и поставить перед собой. Остановиться; не забрасывать в рот сразу горсть изюма, как это часто делают люди, про осознанность не думающие.
- Вдохнуть и представить себя свалившимся с Луны путешественником, который ничего не знает о том, кто он и где он. Никакого опыта нет. Никаких страхов, суждений и ожиданий. Все вокруг новое и неизведанное. Дышится легко и спокойно.
- Взглянуть на изюм и взять одну изюминку.
- Почувствовать ее вес.
- Изучить поверхность — гладкие части, блестящие части, морщинки, засушенный хвостик. Смотреть, как в первый раз, как на нечто новое и непонятное.
- Понюхать изюминку и оценить собственную реакцию.
- Перекатить изюминку между пальцами и прислушаться к звуку. Отметить, что она стала немного липкой.
- Оценить, какие ощущения пробуждаются внутри.
- Поместить изюминку между губ и подержать несколько мгновений. Что при этом ощущается?
- Позволить изюминке скатиться в рот, но не жевать, а просто покатать по языку. Какова она на вкус? Выделилась ли слюна? Что с ней хочется сделать?
- Укусить. Всего один укус, не больше! Как это ощущается?
- Медленно прожевать, отмечая каждое движение челюстей, и когда от изюминки почти ничего не останется, проглотить.
- Закрыть глаза и несколько мгновений посидеть в тишине, переживая новый опыт.
Практика — отличный пример того, что может дать осознанное питание, если действительно сосредотачиваться на всех аспектах получаемого опыта. На том, как еда выглядит, какой звук производит, как она пахнет, какова ее текстура, какова она на вкус. Никакого суждения, никаких ожиданий о том, на что должен быть похож опыт. Упражнение отлично иллюстрирует медитацию на осознанность.
И хотя каждый раз полноценно медитировать не стоит, есть несколько особенностей подхода, которые всегда должны сочетаться с осознанным питанием.
Это:
- Отсутствие суждений. Первое, что нужно было сделать с изюмом — отказаться от суждения о нем. У всех был с ним опыт, но в осознанном питании нужно отставить его в сторону и подойти к делу с открытым сердцем и свежим взглядом. Это самое важное.
- Терпение. Очевидно, что чтобы есть осознанно, человеку нужно быть терпеливым. Потребуется время, чтобы в каждый момент помнить о своих чувствах. Обычный способ обращения с изюмом — бросить горсть в рот, прожевать, проглотить. Чтобы получить полноценный опыт, нужно сильно замедлиться, а не мчаться галопом.
- Свежий взгляд. Нужно относиться к опыту так, как делает это ребенок — попробовать, взглянуть, ощупать, обнюхать, послушать. Позволить себе пережить нечто совершенно новое, не вспоминая то, что было раньше.
- Доверие. С обретением привычки ко всему относиться без осуждения и на все смотреть свежим взглядом, растет и доверие. Опыт каждого человека, пробующего еду, уникален. Чем больше человек готов это принять, тем проще ему доверять себе и к себе прислушиваться.
- Отсутствие стремлений. Для человека, который привык к диетам, естественна привычка все мерить по потерям веса. Но в осознанном питании это не нужно: ничего не следует измерять, нужно просто быть в моменте и ценить свой опыт. Никаких усилий к тому, чтобы что-то случилось — что будет, то будет. И, как следствие, никаких ожиданий.
- Принятие. Желание посмотреть, что будет, и принять результат — основа осознанного питания. Можно принимать приятное — великолепный вкус изюминки. Можно принимать неприятное или странное — неприязнь к вкусу изюма, зажатого между губ. Главное это принимать вообще. Именно в принятии и заключена разница между пребыванием в моменте и попытках от него уйти.
- Прощение. Осознанное питание включает прощение прошлых обид — например, обиды ребенка, которому хотелось шоколада, но который вместо этого получал изюм. Все, что случилось в прошлом, остается в прошлом. В моменте же присутствует только запах, вкус, текстура — и никаких ожиданий, никаких суждений, никаких непрощенных обид.
Эти особенности взаимосвязаны и похожи — они составляют части единого подхода, который отлично работает. Все они важны в практике осознанного питания и составляют ее основу.
Подход также должен включать регулярность и целенаправленность практик. Осознанного питания часто мало — к нему должны добавляться и другие упражнения, которые быстро станут частью повседневной рутины.
Среди них:
- Ежедневная медитация осознанности. Это не так сложно, как звучит: нужно просто сесть в удобную позу (но не слишком удобную, чтобы не заснуть), закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, не думая ни о чем. Чувствовать свое тело. Текстуру одежды. Как поднимается и опускается грудь. В голову будут приходить мысли, это нормально. Достаточно просто не сосредотачиваться на них, позволяя им проплывать мимо.
- Йога. Заниматься ею можно под руководством тренера, а можно дома, по видео-урокам или по книгам. В день желательно выделить на это полчаса, и все полчаса сосредотачиваться на теле. Как оно чувствует себя? Как оно движется? Приятна ли ему нагрузка?
- Осознанные прогулки. Работающему человеку бывает сложно себя осознать, потому после работы полезно будет прогуляться до дома — или хотя бы до дальней остановки транспорта — пешком, обращая внимание на все окружающее. Чем пахнет воздух, какого цвета небо, какие ощущения возникают в процессе, какова текстура земли под ногами.
- Дыхание. Несколько раз в день стоит сосредотачиваться на дыхании, чтобы вспомнить себя и отвлечься от рутины, которая не требует напряжения мыслей.
Сочетание практик позволяет вырастить в себе осознанный подход к жизни: проживать каждый момент с полным вниманием, без суждений о нем, спокойно и гармонично.
Целенаправленность — центр пути осознанности. Нужно понимать, что является ценностью, ради чего был выбран путь. Как жизнь в моменте отзывается на самочувствии? Куда хочется по нему прийти?
Даже если ответ — «я хочу потерять вес», это нормально. Главное расслабиться и позволить себе двигаться в своем темпе.
Шесть основных принципов осознанного питания
Каждый кусочек еды, каждая тарелка с едой должны проживаться. С первой мысли о еде и до последнего укуса нужно оставаться сосредоточенным. Есть несколько принципов, которые очень помогают в том, чтобы освоить осознанное питание.
Обращать внимание на тело
Есть быстро, игнорируя сигналы тела ИЛИ есть медленно и останавливаться, ощутив сытость.
Замедление — лучший способ наладить связь между разумом и телом так, чтобы они работали в команде. Мозг обычно расшифровывает сигнал о сытости с некоторым запозданием — от пяти и до двадцати минут, в результате чего люди часто переедают, даже не задумываясь об этом. Но, если замедлиться, сигнал будет расшифрован вовремя и получится остановиться как раз по нему.
Самый простой способ замедлиться это есть в манере старомодного этикета — сервировать еду, аккуратно разрезать ее на маленькие кусочки, жевать медленно и степенно, проглатывать и снова жевать. Локти держать близко к телу, и, конечно, не есть на бегу.
Выучить собственные сигналы голода
Еда это ответ на эмоциональные желания ИЛИ ответ на нужду тела в энергии?
Часто люди прислушиваются к исключительно к рассудку, но, практикуя осознанность, стоит сначала слушать тело. Вместо того, чтобы есть каждый раз, как появится желание, стоит остановиться и прислушаться к себе. Урчит ли желудок? Есть ли апатия? Кружится ли голова? Есть ли в животе сосущее чувство?
Слишком часто люди едят, когда им грустно, скучно, тревожно, одиноко или дискомфортно — когда этого требует разум, а не тело. Настоящее же осознанное питание требует прислушиваться к физическим сигналам. Не к эмоциональным.
Хороший вопрос, который поможет следовать этой части практики: «Как тело сигнализирует о голоде и после чего появляется эмоциональный голод?».
Ответы могут быть самые разные. Например: когда я голоден, у меня болит голова и ноет в животе, но часто мне хочется есть, потому что на меня срывается начальник и мне нужно утешение. Или: когда я голоден, у меня холодеют кончики пальцев, бурчит в животе и я не могу ни на чем сосредоточиться, но часто мне хочется есть, потому что мне страшно думать о будущем и я хочу отвлечься.
Понимание себя и внимание к себе очень важно на пути осознанности.
Выработать здоровые привычки
Есть в одиночестве в разное время ИЛИ есть всем вместе в точное время.
Часто люди едят, не задумываясь: почувствовав голод, заглядывают в шкафы и холодильник, съедают пару печений или выпивают стакан колы, и отправляются дальше работать или заниматься хобби. Это их замедляет и мешает выработать здоровые привычки, основанные на осознанности: что есть, сколько есть, когда есть.
Конечно, все время от времени перекусывают, но если есть здорово, приготовленную еду, это пойдет на пользу физическому здоровью, улучшит настроение, поможет лучше спать.
Есть здорово в контексте осознанности значит: приготовить еду, сервировать ее (а не есть из контейнера или упаковки), поставить на стол, сесть за стол и поесть, используя ложку и вилку, а не руки. Полезно также есть с друзьями и семьей: это помогает укрепить связь с другими людьми, поесть медленнее, насладится едой и разговором.
Перехватывая еду прямо из холодильника или из шкафа, гораздо проще съесть совсем не того, что хотелось бы, или больше, чем нужно. Потому не стоит заходить на кухню и заглядывать в шкафы, если нет намерения поесть по-настоящему.
Конечно, все это не значит, что нужно планировать все приемы пищи до кусочка — гибкость важна, она положительно влияет на самочувствие. Нужно просто прикидывать, когда будет время поесть, выделять полчаса на то, чтобы спокойно приготовить, спокойно сесть и спокойно съесть, не совмещая с работой, а не перекусывать.
Понимать собственную мотивацию
Есть то, что захотелось ИЛИ есть то, что полезно для тела.
В этой части осознанное питание особенно близко подходит к питанию интуитивному — во многом даже заимствует из него, поскольку только к тому времени, как оно было разработано, люди начали достаточно хорошо понимать разницу между эмоциональным и физическим голодом.
Перед тем, как браться за еду, стоит спросить себя — что стало причиной?
Эмоциональный голод возникает из-за грусти, одиночества или стресса, и заедать его обычно хочется жирной, сладкой едой, которую не нужно готовить, причем делать это быстро, не отслеживая вкуса.
Физический голод возникает, когда тело нуждается в энергии. Если проигнорировать его первые сигналы, он превратиться в желание съесть хоть что-нибудь и срочно — обычно это приводит к перееданию.
Кроме того, часто люди путают с голодом другие чувства. Например:
- Жажду. Есть человек пьет недостаточно воды, ему сильнее хочется есть.
- Отсутствие сна. Если человек мало спит, ему тоже чаще хочется есть.
Привычка к соленому дает тягу к очень соленым продуктам. Недостаток в организме железа дает желание есть исключительно мясо — как и недостаточно белка. Отсутствие достаточного количества жиров в рационе вызывает желание есть масло и сыр в огромных количествах, а недостаток разнообразных витаминов вызывает тягу к самым разным продуктам: если мало витамина B, хочется мяса, мало витамина D, хочется сыра, мало магния, хочется шоколада.
Сахара хочется при усталости и при стрессе. Острого — когда есть проблемы с перевариванием пищи.
Никому не под силу все это учитывать, но, если постоянно хочется не еды вообще, а еды строго определенной, это повод сходить и сдать анализы. А если есть четкая закономерность между напряжением и голодом, есть смысл уменьшить количество стресса или посетить психолога.
Осознанность требует погружения в себя. Нужно понимать, когда тяга к определенной еде становится нездоровой и требует вмешательства — и тем более нужно понимать, когда источник голода в негативных эмоциях, а не в недостатке энергии.
Установить более глубокую связь с едой
Думать о том, откуда еда берется ИЛИ рассматривать ее, как конечный продукт.
Если человек не охотник и не фермер, то еда ему представляется вещью несколько абстрактной. Он не думает о том, откуда она берется в супермаркетах и на рынках, и это потеря, поскольку подобные мысли — хороший способ установить более глубокую связь с природой и с самими собой.
Перед едой стоит остановиться и подумать о том, сколько людей трудились, чтобы получились продукты, лежащие теперь на тарелке. Еду готовили с любовью, до того ее раскладывали по полкам в супермаркете, еще раньше ее везли издалека, еще раньше паковали, а в самом начале растили и собирали. Каждый кусочек — это повод почувствовать благодарность и связь со всеми этими людьми, со всем миром. Мысли о воде, почве и прочих элементах позволяют лучше осознать себя и свое место.
А еще можно подумать о рецептах — о тех, кто когда-то придумал их, о тех, кто передавал их и шлифовал, о тех, кто принес их, о тех, кто их использует. Что-то попалось в интернете, что-то делала еще бабушка, что-то посоветовали друзья.
После таких мыслей становится проще почувствовать благодарность и ощутить себя частью чего-то большего.
Не обязательно устраивать подобное погружение при каждом приеме пищи — да это и невозможно — но пару раз в неделю это будет полезно.
Сосредоточиться на собственной тарелке
Отвлекаться от еды ИЛИ сосредоточиться на еде.
Совмещать еду с чем-то еще — лучший способ не услышать сигналы собственного тела и не приобрести никакого нового опыта. Все люди бывают в кинотеатрах, и с большинством случалась неприятная история, когда огромное ведро попкорна заканчивается еще на вступительных роликах. И это естественно — когда человек отвлекается, услышать, что тело говорит о еде, почти невозможно, как и уследить за тем, сколько и чего съедено.
Именно поэтому осознанное питание требует покоя — нужно выключить телевизор, отложить в сторону телефон и полностью сосредоточиться на своей тарелке и на тех впечатлениях, которые она может подарить.
Разница осознанного и интуитивного питания
Часто вместе с осознанным питанием упоминают также интуитивное — и это понятно, с первого взгляда они очень похожи. Между тем, разница между ними присутствует, и весьма важная:
- Техника осознанности вертится вокруг вопроса «как». Как есть еду, чтобы получить от нее наибольшее удовольствие, не переесть и не остаться голодным? Как получить с ее помощью новый опыт? Как оставаться осознанным в процессе?
- Техника интуитивности вертится вокруг вопроса «что». Что есть, чтобы чувствовать себя хорошо? Что за размер должен быть у порции? Что за время будет наилучшим?
Осознанное питание было разработано еще в 1955, а вот интуитивное только в 1995. Осознанное питание стремится привести человека к гармонии путем упражнений и техник.
Интуитивное стремится привести его туда же путем глубокого познания себя. Лучший результат они дают, совмещаясь. Фактически, они настолько дополняют друг друга, что их сложно бывает разделить.
Но если девиз интуитивного питания «ешьте сколько хотите, когда хотите и как хотите — только отличайте свою хочу от навязанного», то девиз осознанного «помните о себе, о своем теле и о своем опыте и будьте в моменте».
Не нужно думать о том, как скинуть вес. Не нужно делить еду на «здоровую» и «нездоровую». Нужно просто проживать свою жизнь в настоящем, оставив в стороне тревогу, страхи и ожидания.
