40 отличных приёмов для похудения после 40
Раздел: Статьи

МЫ СОБРАЛИ 40 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ПО ПОХУДЕНИЮ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ ВТОРУЮ МОЛОДОСТЬ.

Любой человек среднего возраста, пытающийся сбросить ненавистные 5 килограммов, скажет вам, что похудение до и после 40 – это две совершенно разные вещи. В юности каждый из нас легко убирал нежелательный лишний вес, но это осталось в прошлом, и теперь даже активные физические нагрузки не могут заставить цифру на весах сдвинуться хоть немного.

Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале клинической диетологии», каждые 10 лет наш метаболизм снижается со скоростью до 78 ккал в день, а сжигание калорий начинает происходить медленнее на 68 ккал в день. Это означает, что после 40 лет сбросить лишний вес становится труднее, однако это по-прежнему возможно. По сути, надо внести в свой привычный образ жизни лишь небольшие изменения, и вы сможете достичь своего идеального веса даже быстрее, чем планировали.

1. Просыпайтесь раньше

Американское Общество по борьбе с лишним весом опубликовало результаты исследования, согласно которому «жаворонки», как правило, питаются более правильно, чем «совы».

2. Отправляйтесь на тренировку перед завтраком

Хороший способ начать свой день – это пойти в спортзал ещё до того, как вы сядете завтракать. Диета в сочетании с физическими нагрузками позволяет худеть гораздо более эффективно, нежели каждый из этих двух факторов по отдельности. К счастью, привнести в свою жизнь спорт может абсолютно любой человек.

3. Делайте силовые упражнения

Сотрудники Университета «Уэйк Форест» обнаружили, что снижение калорийности рациона вкупе с силовыми упражнениями позволило первой группе участников исследования сжечь больше жира и потерять меньше мышечной массы, нежели тем участникам, которые выполняли аэробные упражнения и подсчитывали калории (или делали и то, и другое). При этом обе группы участников добились одинаковых результатов в плане снижения веса.

4. Начинайте свой день с яиц

Завтрак – это самый важный приём пищи, и для него лучше всего выбирать яйца. «Международный журнал о борьбе с лишним весом» обнародовал исследование, согласно которому люди, употреблявшие на завтрак яйца, смогли уменьшить свой ИМТ на 61% больше, чем те, кто с утра ел углеводы, в то время как объём талии первой группы участников снизился на 34% больше, чем у второй группы.

5. Сделайте завтрак самым объёмным приёмом пищи

Похудение после 40 вовсе не означает, что вы должны урезать свой рацион. Напротив: увидеть на весах заветное число поможет не что иное как обильный завтрак. Учёные выяснили, что женщины, сделавшие завтрак своим основным приёмом пищи, могут сбросить вдвое больше килограммов, чем их оппонентки, которые потребляют основную часть калорий в обед или на ужин.

6. Проводите больше времени на утреннем солнце

Тем, кто хочет постройнеть после 40, советуем чаще выходить на улицу в солнечную погоду. Сотрудники Северо-западного Университета в США установили, что снижение ИМТ находится в прямой зависимости от количества утренних солнечных ванн, поэтому старайтесь до обеда проводить время на солнышке.

7. Ешьте больше яблок

Как гласит народная мудрость, яблочко на ужин – и врач не нужен. Чтобы вес начал снижаться, достаточно заменить привычный злаковый батончик или другой снек на яблоко.

8. Откажитесь от лифтов

Казалось бы, начать ходить по лестнице пешком – это слишком маленькое изменение привычного образа жизни, однако оно способно сделать похудение намного более эффективным. В Университете МакМастера было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что регулярные подъёмы по лестнице существенно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, среднестатистический человек способен терять до 10 ккал за каждый лестничный пролёт: согласитесь, что в пересчёте на неделю или месяц такой результат будет выглядеть весьма впечатляюще.

9. Выпивайте по два стакана воды перед каждым приёмом пищи

Пить до еды – хороший способ избавиться от нежелательных килограммов. Диетологи доказали, что за 12 недель люди, которые перед каждым приёмом пищи выпивают по два стакана воды, могут похудеть на 2 кг. больше, чем те, кто сразу берёт в руки вилку и нож.

10. Найдите единомышленника

Вам сложно найти мотивацию для строгой диеты и регулярных походов в спортзал? Объединитесь с кем-то, кто разделяет ваши цели. Человеку гораздо проще соблюдать диету, если рядом есть друг, готовый оказать моральную поддержку.

11. Помогайте себе бороться со стрессом

Для того чтобы успешно похудеть, недостаточно просто посещать тренажёрный зал. Вы должны также заботиться о себе и не позволять стрессу брать власть над вашим организмом. Известно, что уровень в крови кортизола (гормона стресса) непосредственно влияет на наличие лишнего веса. Старайтесь регулярно устраивать себе различные мероприятия, которые лично вам помогают почувствовать себя более спокойно и расслабленно.

12. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Как ни странно, для того чтобы похудеть, нужно есть жиры. В журнале «Экспериментальная и клиническая кардиология» опубликовано исследование, согласно которому диета с высоким содержанием жиров не только позволяет эффективнее бороться с лишним весом, но также помогает снизить уровень холестерина в крови.

13. Ешьте перед зеркалом

Вам не с кем разделить свой ужин? Попробуйте перед началом трапезы поставить перед собой зеркало. Психологи обнаружили, что такой приём помогает реже употреблять в пищу вредные продукты, поскольку в присутствии зеркала их вкус кажется не таким уж и приятным.

40 отличных приёмов для похудения после 4014.Пейте цитрусовые соки

Тем, кто хочет похудеть после 40, советуем добавлять в воду немного свежевыжатого лимонного сока. Это позволит вам поддерживать оптимальный водный баланс и эффективно терять лишний вес. Более того, так вы больше не будете принимать сигналы жажды, посылаемые вашим организмом, за потребность в пище.

15. Ведите пищевой дневник

Дневники существуют не только для того, чтобы молодёжь писала в них о своей неразделённой любви. Если вам за 40, попробуйте записывать в блокнот всё, что вы едите, и вы заметите, что вес стал уходить быстрее. По факту, ведение пищевого дневника может улучшить результаты вашей диеты примерно вдвое.

16. Дышите глубоко

Учёные выяснили, что несколько глубоких вдохов помогают забыть о нескольких лишних килограммах. По достижении 40-летнего возраста наш метаболизм начинает замедляться, а глубокие вдохи способны снизить уровень кортизола и, следовательно, уменьшить риск нежелательной полноты.

17. Предложите вашей второй половинке худеть вместе с вами

Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что партнёры людей, начавших бороться с лишним весом, тоже могут похудеть, даже если по факту они не будут сидеть на диете.

18. Добавляйте в еду оливковое масло

Во всём мире заболевания сердечно-сосудистой системы по-прежнему остаются самой распространённой причиной смертности. Снизить риск подобных болезней поможет Средиземноморская диета. Более того, такая диета позволяет успешно терять лишний вес. Если в вашем рационе будет достаточное количество оливкового масла, то вы легко сможете похудеть, даже несмотря на то, что масло характеризуется высоким содержанием жиров.

19. Фотографируйте свою еду

Недавнее исследование показывает, что фотографирование своего рациона делает человека более ответственным в выборе продуктов питания. Некоторые даже не только регулярно делают фото своей тарелки, но и выкладывают такие снимки в соцсетях.

20. Исключите трансжиры

Сотрудники медицинского центра «Уэйк Форест» заявляют, что наличие в рационе большого количества трансжиров приводит к более быстрому набору веса. Гораздо лучше выбирать полезные виды жиров, не меняя при этом общую калорийность рациона.

21. Съедайте перед едой грушу

Диетологи советуют включить в свой ежедневный рацион три груши и съедать их перед каждым приёмом пищи. Вы удивитесь, но это действительно поможет вам вскоре заметить снижение цифры на весах.

22. Перестаньте смотреть сериалы

Если вы и ваш партнёр привыкли по вечерам смотреть телевизор, советуем попробовать заменить фильм на более активное совместное времяпрепровождение. Вес постепенно начнёт уменьшаться, и такой приём работает даже с теми, кому уже перевалило за 40. Исследования показывают, что, как правило, люди, которые любят по несколько часов подряд смотреть телевизор, едят меньше фруктов и овощей и делают недостаточное количество физических упражнений.

23. Перекусывайте орехами

Этот продукт весьма калориен, однако стоит всё же добавить немного орехов в свой рацион. По статистике, к тем, кто регулярно употребляет в пищу орехи, сброшенные килограммы возвращаются реже, чем к тем, кто их не ест.

24. Пользуйтесь интернетом

Не стесняйтесь искать вдохновение в социальных сетях, онлайн-журналах и блогах. Доказано, что наличие сильной мотивации, основанной на успешных историях других, помогает худеющим соблюдать диету и не сходить с выбранного пути.

25. Боритесь с желанием поесть при помощи физических упражнений

Попробуйте делать несколько приседаний или других несложных упражнений каждый раз, когда вам хочется чем-нибудь перекусить. Это может звучать достаточно противоречиво, но умеренная физическая активность способна подавлять чувство голода.

26. Купите ароматические свечи

Если после 40 вы стали замечать, что ваш аппетит увеличился, попробуйте бороться с чувством голода при помощи интенсивных ароматов. Многие учёные считают, что определённые запахи (такие как ваниль) способны снизить тягу к еде. Вы вполне можете проверить это утверждение, зажигая между приёмами пищи ароматическую свечу с запахом ванили.

27. Избегайте добавленных сахаров

Один из способов постройнеть после 40 – это отказ от добавленных сахаров. В среднем, такие продукты составляют аж 13% нашего дневного рациона. Более того, отказавшись от добавленных сахаров, вы сможете снизить риск заболеваний сердца в пожилом возрасте.

28. Если вы всё же позволяете себе что-нибудь сладкое, то пусть это будет тёмный шоколад

Любителям сладкого диетологи советуют выбирать тёмный шоколад вместо сладкой молочной плитки. Исследования доказали, что содержащиеся в какао полифенолы обладают противовоспалительным действием и уменьшают склонность к полноте.

29. Добавляйте в еду специи

При помощи специй можно не только сделать еду более вкусной, но и обрести тонкую талию. Дело в том, что в перце содержится капсаицин: это вещество заставляет организм более активно сжигать жир, поэтому когда вы в следующий раз отправитесь в ресторан, смело заказывайте блюдо с соусом чили или что-то подобное.

30. Не смотрите рекламу

Даже если вы любите смотреть телепередачи или фильмы, это можно делать на компьютере, где нет лишней рекламы. Психологи убедились, что просмотр рекламных роликов о продуктах питания заставляет и взрослых, и детей съедать почти вдвое больше, чем если бы они посмотрели ту же программу без рекламы.

31. Принимайте пробиотики

Это ещё один способ убрать лишние жировые отложения, появившиеся в области живота после 40 лет. Кроме того, регулярное употребление в пищу пробиотиков снижает риск повторного набора веса, поэтому советуем включить в свой рацион квашеную капусту и кимчи.

32. Делайте на работе обеденный перерыв

В большинстве организаций у сотрудников есть часовой перерыв на обед, однако такой возможностью пользуются далеко не все. Многие офисные работники предпочитают наскоро перекусить прямо на рабочем месте, а это приводит к увеличению массы тела, поэтому позаботьтесь о том, чтобы во время обеденного перерыва вас никто и ничто не отвлекало.

33. Увеличьте интенсивность тренировок

Достаточно начать тренироваться чуть более активно – и в долгосрочной перспективе у вас будет больше шансов не набирать избыточный вес. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале о борьбе с лишним весом», высокоинтенсивные тренировки ускоряют окисление жиров, что, в свою очередь, позволяет худеть более эффективно.

34. Напрягайте мышцы

Как ни странно, тягу к еде можно побороть при помощи простого сжимания кулака. Учёные доказали, что напряжение мышц напрямую связано с нашей силой воли.

35. Откажитесь от спиртного на ночь

Для того чтобы похудеть после 40, достаточно просто перестать употреблять алкоголь поздно вечером. Это позволит вам не только избежать лишних калорий, но и улучшить сон, что благотворно влияет на способность организма сжигать жиры.

36. Не покупайте обезжиренные продукты

Диетологи советуют не отказываться от ваших любимых молочных продуктов в пользу их обезжиренных аналогов. Во-первых, полноценная молочная продукция намного вкуснее, а во-вторых, она способствует снижению риска диабета второго типа.

37. Сократите свой ужин

Отказавшись от праздничных ужинов, вы сможете легко избавиться от нежелательных килограммов. Самым сытным приёмом пищи должен быть завтрак, а вот ужин, наоборот, нужно делать максимально лёгким, и тогда лишний вес уйдёт без малейших проблем.

38. Зажигайте яркий свет

Известно, что приглушённый свет способствует повышению аппетита, поэтому распрощайтесь со свечами и старайтесь каждый раз есть в ярко освещённом помещении.

39. Готовьте ужины дома

Для того чтобы сохранять стройность после 40, необходимо с возрастом питаться всё более правильно. Считается, что самые полезные блюда – это те, которые мы готовим дома. Так что вместо покупки на ужин вредного фастфуда отправляйтесь на любимую удобную кухню и реализуйте свои кулинарные навыки, приготовив что-нибудь не только вкусное, но и полезное.

40. Закрывайте кухню на ночь

Каждый вечер вы ложитесь спать, но вашей кухне тоже нужен отдых. Исследования показывают, что если за несколько часов до сна закрывать кухню на ключ и открывать её только на следующий день утром, то можно с успехом сбросить лишние килограммы, накопившиеся за все предыдущие годы.

Итак, мы рассмотрели 40 актуальных приёмов, которые помогают эффективно худеть после 40. Попробуйте следовать хотя бы нескольким из этих советов, и вы убедитесь, что избавиться от нежелательных килограммов можно не только в молодости, но и во вполне зрелом возрасте!

Поделиться ссылкой: