Продукты, от которых быстро набирается вес

Многие люди искренне считают, что их вес напрямую связан только с количеством съеденной пищи. Но на самом деле качество еды играет не меньшую роль. Даже при умеренном объёме рациона можно набираться лишних килограммов, если в нём регулярно встречаются продукты, провоцирующие резкие скачки сахара в крови, задержку жидкости и замедление обмена веществ. Женщина, мужчина или девушка — независимо от пола, каждый из нас может быстро потолстеть, если не контролировать, что именно попадает на тарелку.

Вредные привычки

Прежде чем рассматривать список продуктов, стоит понять, что именно привычки питания часто сильнее влияют на набор веса, чем сами калории. Вот несколько факторов, которые усиливают склонность к ожирению:

• Частые перекусы высококалорийной пищей — печенье, чипсы, шоколадные и сладкие батончики кажутся на первый взгляд безобидными и «маленькими радостями», но в сумме за день они могут давать лишние сотни, а то и тысячи калорий. Эти продукты содержат много сахара, соли и жиров, но практически не насыщают, из-за чего рука тянется за добавкой снова и снова.
• Переедание вечером — когда большая часть калорий поступает за 2–3 часа до сна, организм не успевает потратить эту энергию на активность. В результате избыточные калории преобразуются в жировые запасы, особенно в области живота и боков. Такая привычка особенно опасна при малоподвижном образе жизни.
• Быстрое поглощение пищи — при торопливом приёме еды желудок и мозг не успевают синхронизировать сигналы насыщения. В среднем организму нужно около 15–20 минут, чтобы понять, что он сыт. Если есть слишком быстро, человек потребляет значительно больше, чем требуется для восполнения энергии.
• Употребление сладких напитков — газировка, пакетированные соки, сладкий кофе с сиропами или молочные коктейли содержат большое количество «пустых» калорий и сахара. Они не утоляют голод, зато вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, провоцируя переедание и набор веса.
• Недостаток белка и клетчатки — рацион, в котором преобладают быстрые углеводы и жиры, а полезных нутриентов мало, приводит к постоянному чувству голода. Белок необходим для длительного насыщения и поддержания мышечной массы, а клетчатка улучшает пищеварение, контролирует уровень сахара в крови и помогает избегать резких приступов аппетита.

Продукты, из-за которых вы набираете вес

Некоторые продукты могут вызывать набор веса гораздо быстрее других. Это не значит, что их нужно полностью исключить, но если вы хотите похудеть или хотя бы не набирать лишние килограммы, стоит сильно ограничить их количество.

1. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Эти напитки содержат чрезвычайно высокое количество сахара в жидком виде, который практически мгновенно попадает в кровоток и вызывает резкий скачок уровня глюкозы. В ответ поджелудочная железа выделяет значительное количество инсулина — гормона, который, среди прочего, стимулирует накопление жира. Постоянные резкие колебания сахара и инсулина нарушают обмен веществ, повышают риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие газировку, имеют на 60–80% выше риск ожирения, чем те, кто от нее отказывается.
2. Белый хлеб и выпечка из рафинированной муки. Продукты из белой муки практически лишены пищевых волокон, витаминов группы B и минералов. Они относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает быстрый подъем уровня сахара в крови после еды. Это вызывает резкие скачки энергии, за которыми следует такой же резкий упадок сил и чувство голода. При частом употреблении такие продукты провоцируют переедание, способствуют накоплению жира в области живота и повышают риск метаболического синдрома.
3. Фастфуд и полуфабрикаты. Бургеры, пицца, хот-доги, наггетсы и прочая еда быстрого приготовления — это калорийная «бомба» с сочетанием трансжиров, избыточного количества соли и сахара, а также усилителей вкуса. Подобная комбинация не только провоцирует набор веса, но и вызывает хроническое воспаление в организме, повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и перегружает печень. Регулярное употребление фастфуда напрямую связано с ожирением, повышением артериального давления и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Колбасы и переработанное мясо. Колбаса, сосиски, бекон, ветчина — это продукты, богатые насыщенными жирами, солью и нитритами. Нитриты и нитраты, используемые в качестве консервантов, могут образовывать в организме канцерогенные соединения, увеличивая риск рака желудка и кишечника. Высокое содержание соли задерживает жидкость в тканях, что приводит к отекам, увеличению веса и дополнительной нагрузке на сердце.
5. Сладости и кондитерские изделия. Торты, пирожные, печенье, конфеты — это продукты, богатые рафинированным сахаром, трансжирами и пустыми калориями. Они быстро вызывают чувство удовольствия, активируя «центр награды» в мозге, но этот эффект кратковременный, а уровень сахара в крови падает так же стремительно, как и поднимается. Это провоцирует повторное желание есть сладкое и, как следствие, переедание. Исследования показывают, что злоупотребление кондитерскими изделиями повышает риск ожирения, диабета, кариеса и хронического воспаления.
6. Жирное мясо и жареная пища. Баранина, свинина с видимыми прожилками жира, утка, а также любые продукты, приготовленные на большом количестве масла, увеличивают общую калорийность рациона в разы. При жарке на высоких температурах образуются вредные соединения — акриламид и полициклические ароматические углеводороды, которые негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и повышают риск онкологии. Регулярное употребление жирной жареной пищи замедляет обмен веществ и способствует накоплению висцерального жира.
7. Алкоголь. Алкогольные напитки — это источник «пустых» калорий (например, 1 бокал вина ≈ 120–150 ккал, 0,5 л пива ≈ 200–250 ккал), при этом они не несут питательной ценности. Кроме того, этанол замедляет процесс сжигания жиров, так как печень в первую очередь занимается его переработкой. Алкоголь также стимулирует аппетит, снижает чувство самоконтроля и часто приводит к перееданию — особенно в сочетании с калорийными закусками. Регулярное употребление спиртного способствует не только набору веса, но и развитию заболеваний печени, гипертонии и нарушений работы сердца.

Вывод

Чтобы не потолстеть, важно не только уменьшать количество пищи, но и внимательно следить за её качеством. Девушка, женщина или мужчина — все мы можем легко поправляться, если в рационе много вредных продуктов. Исключив или минимизировав их, вы заметите, что вес перестанет расти, а энергии станет больше.

Наш эксперт

Андрей Князьков

Врач-психотерапевт, диетолог, главный врач Санкт-Петербургского центра «Доктор Борменталь». Андрей Князьков получил базовое медицинское образование по специальности «лечебное дело», окончив знаменитый Первый Мед — Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. академика Павлова.

Задать вопрос