Я — Андрей Бобровский, врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, выпускник Сибирского государственного медицинского университета. Основатель компании и автор метода «Доктор Борменталь», а также санатория «Тюрьма для жира».
Санаторий «Тюрьма для жира» — это не просто место для снижения веса, а учреждение, где применяются современные методики в сочетании с традиционными подходами к лечению ожирения. Наша цель — не просто помочь сбросить вес, но и сформировать здоровые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.
Пышнотелых людей нередко называют «страдающими от лишнего веса». И это не идиома, а констатация факта. Избыточная масса тела действительно причиняет физические и душевные мучения. У многих мечтаизбавиться от ненавистных килограммов конфликтует с неуверенностью, боязнью ограничений и тяжелых спортивных нагрузок. В таких случаях поиск способов похудеть превращается в бесконечный марафон проб и ошибок. Можно ли сбросить вес без спорта и стресса? Как правильно худеть, не рискуя физическим и психическим здоровьем? Ответы на вопросы я дам в этой статье.
Почему похудеть сложно
В первую очередь, сбросить вес сложно, потому что сформировано некорректное отношение к похудению. Нет четких стратегических целей и конкретных тактических задач. Решив бороться с лишними килограммами, девушка (женщина)изначально видит только желаемую цифру на весах. Нет настоящей мотивации, зато есть страх не справиться с трудностями. И еще жалость к себе, которая впоследствии оборачивается срывом и когнитивным диссонансом, разрушающим психику.
Следующая причина — несбалансированное питание для похудения. Чаще всего в основу ложатся иррациональные системы — жесткие диеты, монодиеты, голодание, диеты с перекосом в сторону одного из нутриентов («белковая», «жировая» или «углеводная»). Когда вводится слишком много гастрономических ограничений, организм испытывает шок. Замедляется обмен веществ, быстро откладываются запасы жира, усиленно вырабатывается гормон аппетита (грелин), постоянно сигнализирующий мозгу о голоде. В итоге непременно случится срыв, который повлечет за собой разочарование, чувство вины, депрессию. Кроме того, несбалансированное питание вредно для здоровья. Необдуманные изменения рациона оборачиваются опасным нутритивным профицитом или дефицитом. Например, избыток белка может нарушить работу печени, почек, сердечной мышцы. Сыроедение — привести к гиперацидному гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Недостаток жиров — спровоцировать гормональный сбой.
Еще одна причина — неправильная или недостаточная физическая активность.Можно несколько месяцев ежедневно качать пресс и не скинуть ни одного килограмма, поскольку отсутствует кардионагрузка. А еще — если энергозатрат мало, а съеденных калорий много — в лучшем случае вес никуда не уйдет, в худшем — увеличится.
Важный момент как для похудения, так и для хорошего самочувствия — режим. Если каждый раз в разное время засыпать, просыпаться, есть, отдыхать, тренироваться — организм будет накапливать «резервные килограммы» на случай спонтанной активности.
Можно ли худеть без спортивных тренировок
Возможно, но не факт, что вас порадуют результаты. Самый эффективный способ похудеть без дополнительной физической нагрузки — создать зазор между полученными и израсходованными калориями. Например, если работа не связана с двигательной активностью, можно довольствоваться минимальным количеством калорий. Для мужчин это 1500 в день, для женщин — 1200 в день. К сожалению, при таком способе снижения веса не избежать «подводных камней».
Во-первых, резкое сокращение калорий ослабит энергетические ресурсы. Вашими спутниками станут быстрая усталость, сонливость, заторможенность (снижение умственной активности). А еще из-за постоянного чувства голода вас будет преследовать раздражительность. Появится риск испортить отношения с окружающими. Во-вторых, уходящие килограммы «прихватят» с собой молодость и красоту. «Правильный» вес не тождественен красивым пропорциям тела. Без регулярных тренировок вместе с жировой массой вы потеряете мышечную массу и тургор кожи.
Похудение без спорта оправдано, если физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья. Но даже в этом случае можно подобрать комплекс упражнений, которые помогут поддержать тонус мышц.
С чего начать правильно худеть
Самый действенный и долгосрочный способ расстаться с лишними килограммами — двигаться одновременно в двух направлениях. То есть нужно снижать калораж и повышать расход энергии. Прежде всего, не концентрируйтесь на пресловутом «быстро». Чем больше вы зацикливаетесь на скорости достижения результата, тем сильнее рефлексируете, а шоковые способы похудения подрывают психическое здоровье. В частности, стресс подавляет волевую регуляцию, что опять же заканчивается срывом. Кроме этого, ускоренная потеря веса не гарантирует возможность его удержать.
Похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты помогают несложные правила:
- Стартуйте в здоровом состоянии. Если обострились хронические болезни, навалились неприятности, загрузили по работе — плановое похудение лучше отложить. Двойной стресс организм может не осилить.
- Не форсируйте результат. Быстрая потеря веса приводит к энергетическому дефициту, ослабляет иммунитет, снижает работоспособность, а у женщин часто вызывает нарушение менструального цикла. Безопасной границей считается минус 1,5 кг в неделю, не более 5 кг в месяц.
- Контролируйте баланс нутриентов. Усредненная норма на 1 кг веса: белки 1,5 г, жиры 0,7 г, углеводы 1,8 г. Если сложно самостоятельно рассчитать суточную норму БЖУ — обратитесь к диетологу.
- Начинайте постепенно. Если отказаться от всего и сразу, «взлетевший до небес» грелин заставит вас думать только о еде. Резкий переход на новую систему питания спровоцирует нервозность, а также расстройство пищеварения.
- Следите за питьевым режимом. Количество выпиваемой в день воды зависит от климатических условий, физической активности, веса, возраста. Универсальной нормы нет. Но 1,5-2 литра в день элементарно нужны для поддержания гомеостаза и тургора тканей. Модные экспресс-сушки приводят к запорам, сухости кожи, ломкости волос, нарушению сердцебиения. К тому же, не производят пролонгированного эффекта.
- Объявите бойкот быстрым углеводам (сладким десертам, конфетам и т. д). От них мгновенно повышается уровень глюкозы, а вслед за ним — уровень инсулина, который превращает излишки сахара в жир. Глюкозу как источник энергии можно получать из фруктов, сухофруктов, полезных сладостей по типу натуральной пастилы.
- Тренируйтесь правильно. Важно обеспечить кардионагрузку в домашних тренировках, больше двигаться — ходите пешком, танцуйте, бегайте по утрам, откажитесь от лифта. Если не получается подобрать комплекс спортивных упражнений — фитнес-инструктор в помощь. Запишитесь в тренажерный зал и занимайтесь под руководством специалиста.
- Не засыпайте голодным. Ночью организму нужна энергия для восстановления, обновления, выработки гормонов, поддержания углеводного баланса. Отказ от ужина — прямой путь к истощению запасов гликогена (глюкозы, хранящейся в печени), застою желчи, нарушению синтеза мелатонина (гормона сна). Бессонная ночь отразится на лице и настроении. А утренний «волчий аппетит» заставит съесть огромную порцию, часть которой непременно депонируется в жир.
- Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Здоровый сон — залог хорошего самочувствия, нездоровый — причина стресса, переедания, заболеваний. Постройте дневной график так, чтобы кушать в одно и то же время. Привыкнув получать питание в определенные часы, организм не станет откладывать запасы жира «на всякий случай».
- Найдите новый источник удовольствия. К набору веса часто приводит привычка «заедать» неприятные события, тревогу, стресс. Не сидите дома, ищите новые способы справиться с состоянием! Накопился негатив — отправляйтесь в спортзал, нужно расслабиться — на массаж, в СПА или на загородную прогулку! Хотите отвлечься — на выставку, экскурсию или в театр!
- Хвалите и вознаграждайте себя. Это полезно для повышения мотивации и самооценки. Если удалось всю неделю правильно питаться, не пропускать тренировки — вы заслужили приз в виде небольшой порции любимой «вкусняшки».
Диеты и даже незначительные ограничения в питании желательно вводить после медицинского обследования. Посоветуйтесь с врачом, сдайте базовые анализы крови. Например, показатели глюкозы позволят обнаружить скрытый преддиабет, анализ на содержание витаминов и микроэлементов — выявить дефицитное состояние, анализ на альфа-амилазу и липазу — оценить скорость и качество пищеварения.
Какие мифы о похудении стоит знать
Советы по похудению дают домохозяйки, фитнес-блогеры, фуд-блогеры, звезды шоу-бизнеса. Если слушать непрофессионалов, немудрено поверить в мифы о продуктах и питании:
- Самый сытный и полезный завтрак — каша. Нет, не самый. Лучше съесть паровой омлет с овощами. Белок поможет надолго забыть о голоде, а овощи «поделятся» витаминами и минералами, полезными для здоровья.
- После 6 вечера есть нельзя. Можно. Если вы не планируете заснуть в 19 часов и проспать до утра. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до отбоя. А за час до сна можно даже съесть небольшой кусочек авокадо, сыра или 5-6 орешков.
- Нужно есть черный хлеб, а не белый. Нет. Нужно читать состав, а не выбирать хлеб по цвету. Во многих темных буханках содержится много высококалорийной муки высшего сорта.
- Фруктовые соки можно пить без ограничений. Нет. В пакетированных магазинных соках очень много сахара, порядка 12-15 г на 100 г напитка. А свежевыжатые соки (в большом количестве) вызывают раздражение слизистой желудка.
- «Живые» йогурты полезнее. Да, но готовить их нужно самостоятельно, в домашних йогуртницах. Полезные бактерии йогуртовых культур живут 3-5 дней в условиях низкой температуры и при нормальной влажности. У магазинного йогурта минимальный срок хранения — 2 недели.
Пробуйте худеть и не отчаивайтесь, если сразу не получится увидеть на весах заветные цифры. Помощь ближе, чем вы думаете. Ознакомьтесь с программами похудения в нашем санатории. Забронируйте даты и убедитесь, что невозможное — возможно.
