Практически все, у кого есть лишний вес, пробуют с ним бороться. Кто-то голодает, кто-то «сидит» на монодиете, кто-то на время становится вегетарианцем. Сбросить вес удается многим, но добиться пролонгированного результата — единицам. Стоит вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы не заставят себя ждать. Зачастую набрать получается даже больше, чем удалось скинуть. Почему? Потому что внезапная смена рациона и жесткие ограничения в еде — это стресс. А организм любит стабильность. Запомнив шокирующий опыт диеты, он сделает вдвое больше «стратегических» запасов жира, чтобы противостоять, если подобное повторится. В следующий раз худеть будет в разы сложнее. «Обмануть» организм может только программа правильного питания. Не кратковременная диета, а постоянная сбалансированная система, которая поможет похудеть и удержать результат.
Программа в санатории «Тюрьма для жира» учитывает индивидуальные особенности каждого пациента. Например, при заболеваниях суставов корректируется физическая активность, при проблемах с пищеварением — адаптируется диета, а при аллергических реакциях – подбираются безопасные процедуры. Наша цель — комфортное и безопасное снижение веса с долгосрочным результатом. Если вам сложно самостоятельно разобраться в том, как безопасно и эффективно похудеть, обратитесь за профессиональной поддержкой. В нашем санатории мы поможем вам достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья. Как врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, я (Андрей Бобровский — основатель санатория «Тюрьма для жира») готов порекомендовать вам уникальный план питания.
С чего начать: двенадцать правил правильного питания
Самый главный и самый сложный шаг к цели — изменение пищевого поведения. Чтобы забыть старые и выработать новые (правильные) пищевые привычки, нужно методично следовать правилам здорового питания.
Правило №1
Создаем дефицит калорий. Важно расходовать энергии больше, чем получать. За основу можно взять формулу Миффлина-Сан-Жеора, по которой рассчитывается суточный калораж с учетом физической активности. Из полученных значений нормы для начала достаточно вычесть 600-800 условно «лишних» ккал. Средней нормой считается 1500 ккал в сутки — для мужчин, 1200 ккал — для женщин.
Правило №2
Кушаем по режиму. Традиционная система похудения основана на дробном питании. Суточный калораж съедается в пять приемов, через каждые 3,5-4 часа (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин). Привычка вырабатывать желудочный сок по графику защитит от голода, вредных перекусов, переедания. А вдобавок обеспечит нормальное пищеварение и стабильную работу кишечника.
Правило №3
Рассчитываем баланс БЖУ. Перекос в сторону одного из нутриентов может спровоцировать дефицит полезных веществ, избыток мочевой кислоты, нарушения липидного (жирового) обмена, «скачки» сахара в крови, другие неприятные последствия для здоровья. В среднем на 1 кг веса идут 1,5 г белков, 0,7 г жиров, 1,8 г углеводов.
Правило №4
Рассчитываем порции. При дробном питании за один раз можно съедать 200-300 г. Но это должно быть блюдо, сбалансированное по составу нутриентов или безопасные для фигуры продукты (например, несладкий фрукт или натуральный йогурт).
Правило №5
Составляем разнообразное меню на неделю. То, что лежит в тарелке, должно не отталкивать, а привлекать. Однотипный рацион быстро надоест, начнет раздражать, спровоцирует срыв. Если проявить фантазию, из полезных для похудения продуктов можно приготовить десяток вкусных блюд.
Правило №6
Выбираем полезные способы кулинарной обработки продуктов. Варка, тушение, приготовление на пару не добавят блюдам калорийности, а заодно помогут сохранить здоровье органов системы пищеварения. Жареное (в том числе на углях) — исключаем.
Правило №7
Соблюдаем питьевой режим. В промежутках между едой рекомендуется пить чистую воду. Норма у каждого своя, в зависимости от веса, климата, физической нагрузки, но минимальный объем составляет 2 л в день.
Правило №8
Не торопимся. Безопасная потеря веса составляет 5-6 кг в месяц. Более стремительное похудение, как правило, отражается на самочувствии и внешности. Сохнут волосы, дрябнет кожа, возникают сонливость, раздражительность, падают работоспособность и настроение.
Правило №9
Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.
Правило №10
Отказываемся от полуфабрикатов. Если покупаем продукты, готовые к употреблению (например, хлеб, консервированные овощи и т. д.), внимательно читаем состав. Вредный сахар маскируется под сукрозу, глюкозный сироп, мальтодексин, декстрозу.
Правило №11
Ведем дневник питания. Он помогает проанализировать пищевое поведение, понять, что убрать из меню, а что добавить. Выяснить, в какое время есть шанс срыва. Каждый день в дневник нужно скрупулезно заносить все, что съедено и выпито (до последнего грамма). Обязательно указывать время завтрака, перекуса, обеда, ужина.
Правило №12
Сочетаем здоровое питание с физической нагрузкой. Ежедневные тренировки помогут ускорить результат похудения, улучшить самочувствие, поддержать тонус мышц.
Как выбрать продукты
Для правильного питания важно соотносить калорийность с количеством съеденного. То есть низкокалорийных продуктов можно съесть больше, а высококалорийных, но при этом полезных — меньше. К примеру, фундук — ценный растительный белок, богатый танинами, эфирными маслами, микроэлементами. Однако калорий в орехах больше, чем в выпечке. Поэтому их рассчитывают не граммах, а поштучно (6-8 орешков). Кроме этого, нужно помнить о равновесии БЖУ. Допустим, в 100 г свежих огурцов всего 15 ккал. Получается, при норме 1500 ккал в сутки можно съесть 10 кг огурцов? Нет. Не получается. Это уже будет монодиета: однообразная и с диким недостатком полезных веществ.
Нюансы нутриентов:
- Жиры. Отдаем предпочтение растительным, но не отказываемся от животных жиров, чтобы не нарушить гормональный фон. Соотношение должно быть примерно 80:20. Животные жиры содержат много полиненасыщенных кислот, необходимых для синтеза гормонов.
- Белки. Главный источник 20 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Выбираем нежирные сорта мяса и рыбы, а также богатые растительным белком грибы и бобовые культуры. Опять же, смотрим калорийность. 100 г чечевицы — это больше 300 ккал, одна порция (200 г) составит уже половину суточного калоража. Значит, берем меньше чечевицы и дополняем ее низкокалорийными овощами (например, варим томатный суп с чечевицей).
- Углеводы. Сокращаем быстрые (простые) углеводы, добавляем медленные (сложные). К первым относятся моносахариды и дисахариды, иначе говоря, все сладости. Они вызывают быстрое повышение в крови уровня глюкозы, а вслед за ней повышение инсулина, превращающего излишки глюкозы в жир. К медленным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Для расчета порций учитываем калорийность. Крахмал — сложный углевод, но 200 г пасты — это более 300 ккал. С соусом будет все 400. А если добавить всего 100 г отварной курицы, калораж увеличится до 700 — половина суточного рациона.
Чтобы разобраться с углеводами, можно ориентироваться на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель продуктов используют при составлении диеты для диабетиков. Индекс означает скорость переработки продукта, выделения из него глюкозы и всасывания ее в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар в крови.
Какие продукты можно есть каждый день
Правильно питаться и худеть — не значит голодать. В список продуктов входят:
- Несладкие и некрахмалистые фрукты — киви, гранаты, груши, яблоки, цитрусовые.
- Морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса — мидии, кальмары, креветки, минтай, навага, тунец, треска, путассу, щука, телятина, курица, индейка, кролик.
- Бобовые и злаковые культуры — чечевица, нут, греча, ячмень (каши гречневая, перловая), фасоль (обычная и стручковая).
- Корнеплоды, овощи, зелень — огурцы, свекла, морковь, баклажаны, кабачки, томаты, момордика, патиссоны, все сорта капусты и листового салата (с ограничениями — картофель и топинамбур).
- Лесные и садовые ягоды — любые.
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (до 2% жирности) — кефир, творог, натуральный йогурт (без добавок).
- Чай, кофе — исключительно без сахара.
- Специи — желательно нейтральные, поскольку острые специи усиливают аппетит.
При составлении рациона важно соотносить калораж с объемом порции, а также соблюдать баланс БЖУ. Чтобы собрать воедино все нюансы, можно использовать специальные таблицы. Лучше мобильные приложения с онлайн-калькулятором — очень удобно, быстро, бесплатно.
Какие продукты в какое время есть
Составляя план питания, нужно учитывать время суток. В первой половине дня углеводы преобладают над белками, во второй половине дня — наоборот. Во-первых, для переработки белка требуется больше времени. Белковое блюдо на ужин поможет сохранить чувство сытости до отхода ко сну, снизить риски ночных походов к холодильнику. Во-вторых, из углеводных продуктов быстрее выделяется глюкоза, которую нужно превратить в энергию. Ближе к вечеру это сделать сложнее, поскольку накапливается усталость.
Полезные «вкусняшки» (натуральную пастилу, ягоды, десерты без сахара) рекомендуется есть до полудня. Иногда можно заменить их зефиром или мармеладом без обсыпки. Фрукты желательно включать в меню до 16 часов. Фруктоза (фруктовый сахар) не такой вредный моносахарид, как глюкоза, поскольку перерабатывается без участия инсулина. Однако часть фруктозы депонируется в печени для переработки в жир, пополнения запасов холестерина.
Что можно съесть
Для вкусного похудения придумано много рецептов. В соцсетях, кулинарных блогах можно найти шедевры кулинарии, не требующие деликатесных ингредиентов и много времени для приготовления. Главное — не лениться.
Завтрак:
- творожная запеканка с ягодами;
- гречневая каша (вместо масла заправить чайной ложкой сметаны);
- омлет с сыром тофу и овощами, ржаной хлебец.
Можно испечь блины из рисовой муки, нафаршировать их творогом и заморозить.
Первые блюда:
- куриный бульон с овощами и фрикадельками из куриного филе (с курицы обязательно снять кожу);
- уха из трески (другой нежирной рыбы);
- греческий суп из морепродуктов;
- грибной суп;
- постные щи.
Важно не заправлять первые блюда пассерованными овощами.
Ужин:
- рыбные паровые котлеты с запеченной цветной капустой;
- отварная говядина со свежими овощами и вареным яйцом;
- тушеная капуста с кроликом;
- отварная курица с запеченными кабачками (сверху можно посыпать сулугуни);
- овощное рагу с индейкой.
Опять же, ничего не жарим, не заправляем животными жирами.
Салаты:
- морская капуста со свежими огурцами и консервированной кукурузой;
- витаминный (из свежих моркови, капусты, сладкого перца);
- винегрет (лучше делать без картофеля).
Заправки для салатов готовятся самостоятельно из специй, лимонного сока, растительного масла (льняного или оливкового холодного отжима). Можно использовать греческий йогурт без добавок.
Планировать меню лучше исходя из своих гастрономических предпочтений. Не любите каши? Съешьте на завтрак сырники или паровой омлет. Не нравятся овощи на пару? Запеките их в духовом шкафу. И еще. Важно, чтобы содержимое тарелки вам нравилось, а не вызывало вздохи огорчения. Старайтесь подать блюдо красиво, превратить завтрак (обед, ужин) в небольшой ритуал. Не спешите. Смакуйте, наслаждайтесь вкусом.
Чтобы перейти на новый рацион, сначала придется задействовать весь волевой ресурс. Но спустя месяц действия и потребности синхронизируются. Сформируется привычка есть здоровую еду в допустимых объемах.
