Лишние килограммы приходят незаметно. Сначала любимые джинсы начинают давить в поясе, потом появляется одышка при подъеме по лестнице, а через несколько лет врач ставит диагноз: метаболический синдром, гипертония, диабет 2-го типа.
Я, Андрей Бобровский, врач-психотерапевт и диетолог, почти 30 лет работаю с пациентами, которые пытаются справиться с избыточным весом. Совместно с командой врачей-эндокринологов и психотерапевтов я разработал диету Борменталя — методику, которая позволяет не просто худеть, а менять пищевые привычки. В основе программы — контроль калорийности, работа с мотивацией и психологическими аспектами питания. Эта система уже помогла тысячам людей.
Как перестать срываться и держать вес под контролем? Что можно есть, чтобы процесс снижения веса не превратился в мучение? В этой статье разберем, как работает диета Борменталя, какие продукты включать в меню и что действительно помогает добиться результата.
Что такое диета Борменталя?
Диета доктора Борменталя — это методика, основанная на четких научных принципах. В отличие от большинства диет, она учитывает не только физиологию, но и психологию питания. Люди набирают вес не просто потому, что едят слишком много, а потому, что их питание управляется эмоциями, стрессом, устоявшимися привычками. Контролировать эти процессы — значит контролировать вес.
Методика официально запатентована в 2001 году и с тех пор доказала свою эффективность тысячами успешных примеров. Диета Борменталя помогает снизить аппетит, наладить осознанное питание, избавиться от лишнего веса без жестких запретов и стресса.
Одна из составляющих программы похудения — психологическая работа. В ходе терапии применяются дыхательные упражнения, методики нейролингвистического программирования, медитация. Это помогает человеку не просто снизить потребление калорий, а понять свои истинные пищевые потребности, перестать «заедать» стресс и научиться осознанно контролировать аппетит.
Но и без четкой системы питания не обойтись. Диета Борменталя предусматривает ограничение дневной калорийности до 1200 ккал (1400 ккал при высокой физической активности), а также регулярные приемы пищи — 4-5 раз в день с интервалами не более 4,5 часов. Такой режим позволяет ускорить метаболизм, сократить объем желудка и избежать резких скачков уровня сахара в крови, провоцирующих переедание.
Продолжительность программы индивидуальна. Некоторые достигают желаемого веса за несколько месяцев, другим требуется больше времени. В среднем снижение веса составляет 1-3 кг в неделю. Главное — не просто похудеть, а удержать результат, выработав новые пищевые привычки. Диета Борменталя помогает сделать этот процесс системным и управляемым.
Принципы диеты
Методика Борменталя не ограничивает выбор продуктов, но требует соблюдения четких правил. Каждый сам составляет меню, ориентируясь на суточную норму калорий и режим питания. Здесь важно не то, что именно человек ест, а как он это делает.
Первое время может быть сложно перейти на новый режим питания, но постепенно выработается привычка, и вы сможете составлять суточный рацион «на автомате». Я рекомендую завести дневник Борменталя для просчета калорийности продуктов или блюд, запланированных к употреблению на день. Энергетическая ценность не должна быть больше разрешенной суточной нормы.
Вот основные принципы, на которых базируется диета:
- Контроль калорийности и ежедневное взвешивание
Главное условие снижения веса — дефицит калорий. Для этого необходимо вести точный расчет энергетической ценности рациона. Суточная норма — 1200-1400 ккал.
Чтобы избежать ошибок, я советую использовать кухонные и напольные весы, а также вести дневник питания, о котором я упоминал выше. В него записывается не только калорийность блюд, но и результаты взвешивания. Уже через 20 дней пациент видит динамику, анализирует ошибки и корректирует рацион для улучшения результатов.
- Осознанное питание без строгих запретов
Диета Борменталя не исключает полностью ни один продукт. Если хочется съесть что-то сладенькое, это можно сделать, но с учетом дневной нормы калорий. Такой подход снижает вероятность срывов, помогает избежать стресса и эмоционального переедания. После употребления желаемого продукта организм получает сигнал насыщения, и тяга к нему снижается на какое-то время.
- Четкий режим питания
Рацион строится на потребление пищи через определенные промежутки. Это позволяет:
- поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит;
- исключить переедание из-за сильного голода;
- сформировать привычку питаться по графику.
Распределение калорийности:
- завтрак — 30% от суточной нормы;
- второй завтрак — 10%;
- обед — 40%;
- ужин — 20%.
- Ограничение простых углеводов
Из меню исключаются: белый хлеб, выпечка, макароны из муки высшего сорта, алкоголь (даже чуть-чуть по выходным), жирные, копченые, маринованные продукты. Преимущество отдается блюдам, приготовленным на пару, запеченным или отварным. В основе рациона — кисломолочные продукты с низким процентом жира, белковая пища (мясо, рыба, морепродукты), овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
- Регулярный контроль веса
Раз в неделю необходимо взвешиваться. Если появляется слабость или упадок сил, калорийность рациона можно увеличить на 200 ккал. Методика Борменталя не ставит жестких сроков. Главное — выработать систему питания, при которой вес уходит комфортно и результат закрепляется.
- Питьевой режим
Чистая вода — основа здорового организма. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 л воды, чтобы поддерживать водный баланс.
- Отказ от изнуряющих тренировок
При сниженной калорийности дополнительные энергозатраты могут ослабить организм и замедлить похудение.
Противопоказания
Диета Борменталя, как и любая система питания с ограниченной калорийностью, подходит не всем. В моей практике встречались пациенты, которым приходилось корректировать программу или полностью от нее отказываться по медицинским показаниям.
Когда диета противопоказана:
- Диабет, гормональные нарушения — снижение калорийности без врачебного контроля может привести к резким скачкам сахара и ухудшению состояния.
- Сердечно-сосудистые заболевания — ограниченное питание способно спровоцировать дефицит питательных веществ, что опасно при проблемах с сердцем и сосудами.
- Онкология, острые инфекции — организму требуется максимум ресурсов для борьбы с болезнью, поэтому дефицит калорий в этот период недопустим.
- Обострение хронических заболеваний — при любых тяжелых состояниях важно сначала стабилизировать здоровье, а затем корректировать вес.
- Нарушения обмена веществ — в некоторых случаях резкое снижение калорий может усугубить метаболические сбои.
- Психические расстройства — депрессия, расстройства пищевого поведения и другие состояния требуют индивидуального подхода.
- Беременность и кормление грудью — в этот период важно полноценное питание, а не строгие ограничения.
- Детский и пожилой возраст — детям до 18 лет и людям старше 60 необходимо особое внимание к питанию, так как организм либо еще формируется, либо уже нуждается в поддержке.
При наличии любого из этих состояний диета Борменталя без врачебного контроля не рекомендуется. Перед началом программы назначается полное обследование и анализы, чтобы убедиться, что организм готов к снижению веса без риска для здоровья.
Плюсы и минусы диеты Борменталя
Когда человек решает похудеть, нужно не просто выбрать диету, а понять, подойдет ли она именно ему. Методика Борменталя работает, если пациент готов считать калории, контролировать порции и анализировать свое питание. В первую очередь необходимо признаться самому себе в ожирении. Несмотря на то, что в этом нет ничего постыдного, констатировать этот факт хватает смелости далеко не у всех. В такой ситуации не будет лишним обратиться за помощью к психотерапевту.
Преимущества диеты
- Свобода выбора продуктов. В отличие от строгих диет, где рацион ограничен гречкой или кефиром, здесь можно есть любые продукты, включая даже высококалорийные, но с соблюдением суточной нормы калорий.
- Отсутствие стресса. Методика исключает эффект «запретного плода». Если очень хочется пирожное — съешьте его. В результате человек не испытывает психологического давления, которое часто приводит к срывам.
- Формирование полезных привычек. Постепенно человек учится контролировать объем порций, правильно распределять калории в течение дня и чувствовать насыщение.
- Стабильный результат. Благодаря осознанному питанию и отсутствию жестких ограничений вес не возвращается обратно.
Недостатки диеты
- Постоянный подсчет калорий. Не всем удобно взвешивать еду, вести пищевой дневник и рассчитывать энергетическую ценность блюд. Особенно это сложно в поездках или при питании вне дома.
- Не подходит для всех. Суточный лимит в 1200-1400 ккал подходит не каждому. Многим сложно придерживаться такой калорийности без постоянного чувства усталости и нехватки энергии.
- Ограниченная физическая активность. При низкокалорийном рационе интенсивные тренировки могут привести к истощению. Если пациент регулярно занимается спортом, лучше рассмотреть другую систему питания, например, белковую диету.
- Дефицит витаминов. Ограничение калорий может привести к нехватке микроэлементов. Поэтому я рекомендую дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
- Временные трудности с адаптацией. В начале возможны слабость, головокружение, раздражительность. Организм перестраивается, и это нормально. Обычно неприятные симптомы исчезают через несколько дней.
- Дряблая кожа, вялая мышечная ткань. После снижения веса кожа может потерять упругость, а мышцы — тонус. Чтобы этого избежать, важно включить в уход за телом физиопроцедуры, легкую физическую активность и массаж. Поддержать эластичность кожи помогут СПА-процедуры, обертывания и увлажняющий уход.
Разрешенные продукты
Чтобы комфортно соблюдать диету, лучше отдавать предпочтение продуктам с низкой калорийностью и высокой питательной ценностью.
Белок: основа рациона
Ежедневная норма потребляемого чистого белка — не менее 50 г. Он поддерживает мышечную массу, ускоряет метаболизм и продлевает чувство сытости.
К разрешенным продуктам относятся:
- Постное мясо: курица, индейка, кролик, нежирная говядина, телятина, свинина без жира.
- Рыба и морепродукты: треска, хек, минтай, судак, тунец, мидии, креветки.
- Молочные продукты: творог (до 5% жирности), кефир, натуральный йогурт без добавок, ряженка, сыры с низким содержанием жира.
- Яйца: куриные и перепелиные.
- Растительный белок: бобовые (чечевица, нут, фасоль), соевый творог (тофу), орехи (но в ограниченном количестве — не более 30–40 г в день).
Овощи и фрукты
Овощи — основа здорового питания, они богаты клетчаткой, ускоряют обмен веществ и надолго сохраняют чувство сытости. Разрешены все виды некрахмалистых овощей: огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, шпинат, сельдерей, кабачки.
Фрукты также входят в рацион. Предпочтение отдается несладким фруктам: яблокам, грушам, цитрусовым, киви, гранату.
Сложные углеводы
Они дают организму энергию и предотвращают резкие скачки сахара в крови. Разрешены:
- Крупы: гречка, бурый рис, овсянка, киноа, перловка.
- Хлебцы, цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве).
- Макароны из твердых сортов пшеницы (не чаще 1–2 раз в неделю, небольшими порциями).
Жиры
Полезные жиры необходимы для нормального обмена веществ. В диете Борменталя допускается употребление растительных масел (оливкового, льняного), авокадо, орехов и семян. Их добавляют в блюда небольшими порциями, чтобы не превышать суточную норму калорий.
Напитки
В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды. Также разрешены:
- Травяные чаи, компоты без сахара, морсы.
- Натуральные фруктовые и овощные соки (в умеренном количестве).
- Чай и кофе с небольшим количеством сахара или молока, если их калорийность укладывается в дневную норму.
Если правильно составить меню, рацион будет разнообразным, а процесс похудения — комфортным.
Полностью или частично ограниченные продукты
Как я говорил, диета Борменталя не строится на жестких запретах, но некоторые продукты в меню придется ограничить. Это связано с их высокой калорийностью — она мешает снижению веса, а в некоторых случаях провоцирует переедание.
Что лучше исключить:
- Хлебобулочные изделия и выпечку. Свежеиспеченный хлеб, булочки, пирожки быстро повышают уровень сахара в крови и содержат много калорий. Если без хлеба сложно, можно заменить его цельнозерновыми хлебцами в небольшом количестве.
- Макароны из муки высшего сорта. Они быстро усваиваются и не дают длительного насыщения. Если хочется макарон, лучше выбрать варианты из твердых сортов пшеницы и есть их не чаще 1-2 раз в неделю.
- Жирные, жареные, копченые и маринованные блюда. Эти продукты перегружают организм, задерживают жидкость и могут вызывать тягу к еде. Предпочтение стоит отдавать запеченным, тушеным или приготовленным на пару блюдам.
- Сладости, мороженое, газированные напитки. Они содержат скрытые калории, которые незаметно увеличивают суточный рацион. Полностью исключать их не обязательно, но не забывайте соблюдать меру. Например, можно позволить себе один зефир или кусочек любимого шоколада, но строго в рамках общей калорийности.
- Алкоголь. Один из самых калорийных продуктов. Он не только замедляет процесс похудения, но и ослабляет контроль над питанием. Вино, пиво и крепкие напитки провоцируют набор веса, поэтому на время диеты от них лучше отказаться. Если цель уже достигнута, изредка можно позволить себе немного натурального красного вина.
Продукты, которые стоит ограничить
- Жирное мясо, колбасы, сосиски. В них много насыщенных жиров и добавок, которые не приносят пользы организму. Лучше выбирать постное мясо: курицу, индейку, телятину, кролика.
- Сахар и мед. У них очень высокая калорийность, а пользы никакой. В небольших количествах допустимо добавлять их в напитки, но редко.
- Орехи, семечки. Несмотря на пользу, они очень калорийны, поэтому дневная норма не должна превышать 30-40 г.
- Фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, виноград, инжир, финики лучше употреблять в ограниченном количестве, так как они быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Как правильно составить меню?
Своим пациентам я всегда задаю простой вопрос: «Какие продукты вам нравятся?» Диета не должна быть мучением, поэтому рацион подбирается индивидуально, но с учетом главных принципов — контроля калорийности и баланса нутриентов.
В первую очередь важно определить, из чего будет состоять питание. Основной упор делается на белки, полезные жиры и сложные углеводы. Белки дают сытость и помогают сохранять мышцы, жиры поддерживают гормональный баланс, а углеводы обеспечивают энергией.
Чтобы не ошибиться, все продукты сначала взвешиваются. По таблице калорийности высчитывается пищевая ценность каждого компонента, затем данные записываются в дневник питания. Это помогает держать под контролем суточную норму и корректировать меню, если результат идет медленнее, чем хотелось бы.
Главное — сделать рацион сбалансированным, но комфортным. Если учесть свои предпочтения и правильно распределить продукты, диета Борменталя перестанет быть временным ограничением и легко станет новым образом жизни.
Меню с рецептами на каждый день
Подбирайте меню самостоятельно, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот примерное меню, которое насытит в течение дня.
Вариант № 1
Завтрак: омлет из двух яиц на пару, шпинат – 50 г, ржаной хлебец – 1 шт.
Второй завтрак: натуральный йогурт 2 % – 150 мл, грецкие орехи – 20 г.
Обед: отварная телятина – 100 г, тушеная стручковая фасоль – 150 г, кусочек цельнозернового хлеба – 1 шт.
Полдник: запеченное яблоко с корицей – 1 шт.
Ужин: запеченная рыба – 120 г, салат из пекинской капусты и огурцов – 150 г, кефир 1 % – 150 мл.
Вариант № 2
Завтрак: овсянка на воде с добавлением льняного семени – 100 г, черника – 30 г.
Второй завтрак: половинка зефира, зеленый чай – 200 мл.
Обед: суп-пюре из цветной капусты – 200 г, отварная индейка – 100 г, ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт.
Полдник: миндаль – 20 г.
Ужин: запеченные баклажаны с нежирным творогом – 150 г, стакан кефира 1 %.
Вариант № 3
Завтрак: творог 5 % – 100 г, ломтик цельнозернового хлеба, чай без сахара.
Второй завтрак: кефир 1 % – 150 мл, яблоко – 1 шт.
Обед: отварная куриная грудка – 120 г, салат из болгарского перца и огурцов – 150 г.
Полдник: томатный сок – 180 мл, хлебец – 1 шт.
Ужин: тушеные овощи (кабачок, брокколи, цветная капуста) – 150 г, запеченная рыба – 100 г.
Мой совет — ешьте медленно, не отвлекайтесь на телефон или телевизор. Чем осознаннее этот процесс, тем быстрее наступает чувство насыщения, а значит, снижается риск переедания.
И еще несколько моих любимых диетических рецептов.
Рецепт №1 «Запеченные баклажаны с творогом»
Ингредиенты:
- Баклажан – 1 шт.
- Творог 5 % – 100 г.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Укроп – 5 г.
- Оливковое масло – 5 мл.
- Соль – по вкусу.
Способ приготовления:
Баклажан разрезать вдоль на две половинки, слегка надрезать мякоть и смазать оливковым маслом. Запекать в духовке при 180°C в течение 20 минут. Тем временем смешать творог с измельченным чесноком и укропом. Готовые баклажаны слегка остудить, вынуть часть мякоти, смешать с творожной начинкой и заполнить половинки. Вернуть в духовку еще на 5 минут. Подавать в теплом виде.
Рецепт №2 «Суп-пюре из цветной капусты»
Ингредиенты:
- Цветная капуста – 300 г
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Картофель – 1 шт.
- Нежирное молоко (1,5 %) – 100 мл
- Оливковое масло – 5 мл
- Вода – 500 мл
- Соль, специи – по вкусу
Способ приготовления:
Цветную капусту разобрать на соцветия, картофель и морковь очистить, нарезать кубиками. Лук измельчить и слегка обжарить на оливковом масле. В кипящую воду добавить овощи и варить 15–20 минут до мягкости. Затем снять с огня, измельчить блендером до кремовой консистенции. Влить теплое молоко, посолить, добавить специи по вкусу.
Как снизить калорийность блюд
Когда пациенты только начинают следить за калорийностью, они удивляются, насколько легко ее превысить. Пара ложек масла, щепотка сахара в кофе, соусы — и вот дневная норма уже превышена. Я часто даю простые советы, которые помогают снижать калорийность блюд без потери вкуса:
- Минимум жира при готовке. Жареная еда — главный источник лишних калорий. Многие мои пациенты, убрав сковороду из ежедневного обихода, сразу заметили разницу на весах. Запекание, тушение, приготовление на пару или гриле сохраняет вкус продуктов и не перегружает организм лишним жиром.
- Соусы — под строгий контроль (а лучше временный запрет). Майонез, сливочные заправки, кетчуп делают блюда вкуснее, но резко повышают их калорийность. Вариантов замены много: натуральный йогурт вместо майонеза, лимонный сок вместо масляной заправки, соевый соус (в умеренных количествах).
- Продукты с низким содержанием жира. Я не рекомендую полностью исключать жиры, но выбирать их нужно разумно. Например, творог 5 % вместо 9 %, кефир 1 % вместо 3,2 %, нежирные сорта мяса. Такой подход снижает калорийность, но не влияет на вкус.
- Сложные углеводы. Белый хлеб, макароны, картофель быстро дают чувство насыщения, но и быстро повышают сахар в крови. Вместо них лучше включать в меню цельнозерновые продукты, гречку, бурый рис, овощи. Они дольше перевариваются, обеспечивая стабильную энергию.
- Больше объема — меньше калорий. Некоторые пациенты жалуются, что порции на 1200 ккал кажутся слишком маленькими. Решение простое — добавлять в блюда больше низкокалорийных овощей. Кабачки, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, зелень — они увеличивают объем еды, но практически не добавляют калорий.
Выход из диеты
Окончание диеты — не повод возвращаться к старым привычкам, а время закрепить достигнутый результат. Во время программы пациенты привыкают контролировать порции, считать калории и осознанно подходить к питанию.
Я всегда говорю своим пациентам: главное — не диета, а то, что происходит после нее. Если снова перейти на хаотичное питание, результат не продержится долго. Поэтому выходить из диеты нужно постепенно, добавляя +200 ккал в день и наблюдая за динамикой веса.
Но самое важное — понять, почему раньше возникало переедание. Часто это не просто любовь к еде, а психологический момент. Если разобраться в себе, научиться осознавать свои пищевые привычки и контролировать их, поддерживать форму будет легко.
Для тех, кто хочет не просто похудеть, а изменить отношение к еде и телу, я приглашаю в санаторий «Тюрьма для жира». Здесь мы работаем не только с питанием, но и с психологией веса, помогаем закрепить правильные привычки, избавиться от срывов и сформировать осознанное отношение к себе.
Мы знаем, как сделать так, чтобы результат остался с вами на всю жизнь.
