Сколько сахара можно в день: нормы и как сократить без ломки

Люди, которые убирают сахар разом и полностью, возвращаются к нему чаще тех, кто снижает его медленно и скучно. Сколько сахара можно в день, при этом известно довольно точно: ВОЗ и российские нормы сходятся на одном пределе — не больше 10% суточной калорийности, то есть около 50 г, или 10-11 чайных ложек, а при лишнем весе вдвое меньше. Сложность не в цифре. Сложность в том, что большая часть этих граммов приходит не из торта, а из кофе, соусов и «здоровых» завтраков, и человек их просто не видит. Ниже — откуда набегает норма на самом деле, что происходит при её регулярном превышении и как снизить сахар за четыре недели так, чтобы не пришлось начинать заново.

Коротко: взрослому — не больше 50 г добавленного сахара в сутки, это 10-11 чайных ложек; при лишнем весе и ожирении предел вдвое ниже, 25 г или 6 ложек. Сахар целых фруктов, овощей и молока в лимит не входит, сахар соков и мёда входит. Снижать разумнее по шагам, начиная с напитков. При диабете и предиабете норму определяет врач.

За тридцать лет практики я поменял мнение об одной вещи. Раньше мы на входе просили гостей «убрать сладкое», и это звучало честно. Сейчас я так не делаю: формулировка «убрать сладкое» не работает, потому что человек убирает конфеты и уверен, что дело сделано, — а его суточные 90 г сахара остаются на месте, просто они разлиты по чашкам, баночкам и соусам. Поэтому начинаем мы не с запрета, а со счёта.

Сколько сахара можно в день: нормы ВОЗ, Роспотребнадзора и Минздрава

Прямой ответ: добавленный (свободный) сахар — это сахароза, глюкоза, фруктоза и сиропы, которые попали в продукт при готовке или на производстве, плюс сахара мёда и фруктовых соков. Норма для взрослого — не более 10% суточной калорийности, при рационе 2000 ккал это около 50 г, или 10-11 чайных ложек. Дополнительная польза для здоровья начинается ниже 5% калорийности, то есть около 25 г, или 6 ложек [1].

Удобно, что российские и международные документы здесь не спорят. ВОЗ в руководстве по потреблению сахаров (2015) даёт настоятельную рекомендацию держаться ниже 10% энергии и условную — стремиться ниже 5% [1]. Методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 называют тот же порог 10%, но добавляют важное уточнение: при индексе массы тела 25 и выше норма снижается до 5% калорийности [2]. То есть человеку с лишним весом разрешённая доза вдвое меньше, чем худому, — при одном и том же рационе.

Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора переводит это в бытовые единицы прямо: норма сахара для взрослого — 50 г, около 10 чайных ложек, и при разнообразном рационе без досыпания сахара человек получает эти граммы из овощей и фруктов сам [3]. Одна чайная ложка без горки — это примерно 4 г сахара и около 16 ккал: цифра, которую стоит запомнить, потому что весь дальнейший счёт строится на ней.

Отдельно стоит приказ Минздрава России № 614 о рациональных нормах потребления продуктов: в действующей редакции 2022 года сахара в нём 8 кг на человека в год, то есть примерно 22 г в сутки [4]. Это не медицинская норма и не предел безопасности — это ориентир для продуктовой корзины, и считает он сахар-песок как товар, а не весь добавленный сахар рациона. Но характерно, что в первой редакции документа стояло 24 кг: за несколько лет официальный ориентир по сахару в России снизился втрое.

Самый свежий обобщающий ответ дал умбрелла-обзор BMJ 2023 года: авторы собрали 73 метаанализа и 83 исхода для здоровья и рекомендовали держать свободные или добавленные сахара ниже 25 г в сутки, а сладкие напитки — менее одной порции в неделю [5]. Важная оговорка: качество доказательств в этом обзоре авторы сами оценили как низкое и среднее, то есть 25 г — это разумная цель, а не линия, за которой начинается болезнь.

Что считается добавленным сахаром, а что нет

Прямой ответ: в лимит входят сахар, который досыпали вы или производитель, а также сахара мёда, сиропов и фруктовых соков. Не входят сахара, которые изначально сидят внутри целых фруктов, овощей и несладкого молока. Яблоко и пакет яблочного сока попадают в разные категории, хотя граммы сахара в них сопоставимы.

Логика здесь не вкусовая, а физиологическая. Пока сахар заперт в клеточной структуре плода, рядом с ним идут вода и пищевые волокна, и всасывается он медленнее. Как только фрукт превратили в сок, волокна ушли, объём уменьшился, и те же граммы попадают в кровь быстрее, а насыщения почти не дают. Поэтому ВОЗ относит сахара соков к свободным наравне с сахаром из сахарницы [1].

Отсюда практический вывод, который часто удивляет: когда мы считаем, сколько сахара можно в день, два яблока и салат из моркови в счёт не идут вовсе, а стакан свежевыжатого апельсинового сока — идёт полностью, и это сразу 20-25 г. Мёд, кстати, тоже: в нём нет никакой магии, которая выводила бы его из лимита.

Производители задачу не упрощают. Вот под какими именами сахар чаще всего стоит в составе и его не узнают:

• сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза в составе сладких смесей;
• глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, патока, мальтодекстрин, гидролизованный крахмал;
• концентрированный фруктовый сок, фруктовый нектар, сахарная пудра;
• «натуральные» версии: мёд, сироп агавы, кокосовый сахар, кленовый сироп, виноградный сахар.

Роспотребнадзор советует смотреть не только на название, но и на место в составе: если сахар стоит в первых позициях, его в продукте много [3]. Это самый быстрый способ оценить продукт за пару секунд в магазине, не считая граммы.

Мне не важно, как называется сахар на этикетке. Мне важно, на каком он месте в составе и сколько таких продуктов за день. Три «полезных» позиции с сахаром в начале списка — это и есть ваша норма, целиком, ещё до ужина.

Где прячется сахар: откуда набегает дневная норма

Прямой ответ: норма набегает из напитков, соусов, кисломолочных продуктов с добавками и завтраков, которые выглядят здоровыми. Десерты в этом списке обычно на втором месте, потому что их человек хотя бы замечает и считает.

Самая недооценённая строка — горячие напитки. Исследование специалистов ФИЦ питания с анкетированием 2043 жителей Москвы, Калуги, Мичуринска и Тамбова показало: 58% опрошенных ежедневно добавляют сахар в чай и кофе, 8% делают это 4-5 раз в день (это 28-35 г сахара, то есть 112-140 ккал), а 6% — шесть и более раз в день, что даёт 42 г и выше. Не добавляют сахар в напитки всего 22% [6]. Оговорка к этой работе важна: она описывает только горячие напитки и только четыре города Центрального федерального округа, то есть это не национальная статистика, а портрет привычки.

Поэтому вопрос «сколько сахара можно в день» на практике превращается в другой: где именно он у вас прячется. Дальше арифметика становится скучной и убедительной. Две ложки в чашке — 8 г. Четыре чашки в день — 32 г, и норма при лишнем весе уже превышена, причём без единого десерта. Добавьте столовую ложку кетчупа (около 4 г), йогурт с фруктовым наполнителем (10-15 г на баночку), две столовые ложки гранолы (5-7 г) — и вы в районе 50-60 г, то есть на пределе здорового человека и вдвое выше предела человека с ИМТ 30.

По нашим наблюдениям за примерно 400 гостями заездов 2024-2026 годов, которым мы разбирали трёхдневный пищевой дневник на входе, у 7 из 10 больше половины добавленного сахара приходилось не на сладости, а на напитки, соусы и завтраки «для здоровья». Это наблюдение по дневникам, а не измерение в лаборатории, и мы его так и называем. Но оно хорошо объясняет, почему человек искренне говорит «я сладкое не ем», имея 90 г сахара в сутки.

Есть и вторая механика, не связанная с сахаром напрямую, но работающая в ту же сторону. В строгом стационарном исследовании NIH двадцать человек две недели ели рацион из ультраобработанных продуктов и две недели — из необработанных, причём меню были уравнены по калорийности, сахару, жиру, белку и клетчатке. На ультраобработанном рационе люди съедали на 508 ккал в день больше и набирали 0,9 кг, на необработанном — столько же теряли [7]. То есть дело не только в граммах сахара, а в том, что продукты, куда его добавляют, легко переедаются. Оговорка: это 20 участников и четыре недели, выводы о долгом периоде из этого не следуют.

Сюда же — размер порции. Метаанализ рандомизированных исследований 2022 года показал: увеличение порции добавляет в среднем 295 ккал в сутки (от 202 до 388), а увеличение числа приёмов пищи — 203 ккал, при этом данных о влиянии на массу тела авторы прямо называют недостаточными [8]. Практический смысл: бутылка сладкого напитка на 1 литр вместо 0,33 л выпивается почти полностью, и дело не в силе воли.

Где именно искать сахар в своей неделе, мы подробно разбирали в материале про перекусы, которые помогают и которые тормозят — там те же продукты рассмотрены со стороны калорий и чувства сытости.

Что происходит, если сахара регулярно больше нормы

Прямой ответ: лишний добавленный сахар действует в первую очередь через калории: когда его в рационе становится больше, вес растёт, когда меньше — снижается. Отдельно от калорий значимого эффекта на массу тела не нашли. А вот с сердечно-сосудистыми рисками связь прослеживается даже при учёте веса, хотя это наблюдательные данные.

Ключевая работа здесь — метаанализ Te Morenga и соавторов в BMJ: в исследованиях у взрослых со свободным питанием снижение потребления сахаров давало уменьшение веса на 0,80 кг (95% ДИ 0,39-1,21), увеличение — прибавку 0,75 кг, а вот изоэнергетическая замена сахара другими углеводами не меняла вес вовсе: 0,04 кг, то есть ноль [9]. Этот ноль — самая полезная цифра во всей теме: он означает, что сахар сам по себе не «превращается в жир особым образом», он просто очень легко добавляет калории.

В тех же когортных данных у людей с самым высоким потреблением сладких напитков отношение шансов иметь избыточный вес или ожирение было 1,55 (1,32-1,82) по сравнению с самым низким потреблением [9]. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые пьют много газировки, отличаются от тех, кто её не пьёт, не только газировкой.

Отсюда понятно, почему вопрос, сколько сахара можно в день, в этом разделе важен не сам по себе: предел в 50 или 25 г нужен не как ритуал, а как простой способ не набрать лишние 300-400 ккал незаметно. По сердцу картина серьёзнее. В американском исследовании NHANES III с наблюдением в среднем 14,6 года (831 смерть от сердечно-сосудистых причин) риск такой смерти у людей, получавших 10-24,9% калорий из добавленного сахара, был выше в 1,30 раза (1,09-1,55), а у тех, кто получал 25% и более, — в 2,75 раза (1,40-5,42) по сравнению с теми, кто держался ниже 10% [10]. Там же видно, насколько распространён перебор: 71,4% взрослых американцев в 2005-2010 годах получали из добавленного сахара 10% калорий и больше, около 10% — 25% и больше. Оговорки обязательны: это США, а не Россия, и это наблюдательное исследование, из которого не следует прямая причинность.

Умбрелла-обзор BMJ 2023 года добавляет к этому список значимых неблагоприятных ассоциаций: 18 эндокринно-метаболических исходов, 10 сердечно-сосудистых, 7 онкологических и 10 прочих, — но подчёркивает низкое и среднее качество доказательств почти везде [5]. Поэтому честная формулировка звучит так: высокое потребление сахара — один из факторов риска для обмена и сердца, а не «прямой путь» к диабету или инфаркту. Абсолютов здесь нет.

Отдельная история — люди, у которых сахар крови уже выше нормы, но диабета ещё нет. Это не повод для паники и не повод тянуть: на этой стадии рацион и вес влияют на исход сильнее всего. Что именно делать в такой ситуации, мы разбирали в статье о том, можно ли вернуть сахар в норму без таблеток.

Как сократить сахар без ломки: план на четыре недели

Прямой ответ: снижать по одному источнику за раз, начиная с напитков, и давать вкусу время перестроиться. Через три месяца сниженного потребления сахара одни и те же продукты воспринимаются примерно на 40% более сладкими, а удовольствие от них не падает — это измеряли в эксперименте [11].

Это исследование стоит разобрать подробнее, потому что именно оно объясняет, почему «без ломки» вообще возможно. Здоровые взрослые 21-54 лет три месяца заменяли 40% калорий из простых сахаров на жиры, белки и сложные углеводы; контрольная группа питание не меняла. Каждый месяц обе группы оценивали сладость и приятность пудингов и напитков с разной концентрацией сахарозы. К третьему месяцу группа с низким сахаром оценивала образцы примерно на 40% слаще, чем контроль, — а приятность не изменилась ни в одной группе [11]. То есть чувствительность к сладкому растёт, прежняя доза перестаёт быть нужной, при этом сладкое не становится противным. Оговорка: участников было около тридцати, оценивали лабораторные образцы, и это про восприятие, а не про предпочтения в магазине.

Практический смысл для нашей задачи такой: если вы уже знаете, сколько сахара можно в день именно вам — 50 г при нормальном весе или 25 г при ИМТ от 25, — дальше остаётся только спустить текущую цифру к этому пределу, и спускать её лучше ступенями. Отсюда и ритм плана: мы не выжигаем сладкое, мы снижаем дозу и ждём, пока порог сдвинется. Ниже — схема, по которой мы ведём эту работу у гостей санатория и которую можно повторить дома.

Если описать схему словами, она звучит так: сначала посчитать, потом убрать сахар из напитков, потом из готовых продуктов, и только в конце тронуть собственно сладкое. Порядок не случаен: напитки дают больше всего граммов при наименьшей потере удовольствия, а десерты — наоборот, поэтому их трогают последними, когда порог сладости уже сдвинулся.

Как это выглядит на человеке. Мужчина 44 лет, вес 112 кг, рост 181 см (ИМТ 34), пришёл с жалобой «ем нормально, спортзал три раза в неделю, а вес за два года плюс одиннадцать килограммов»; из анализов — глюкоза натощак 6,1 ммоль/л и триглицериды на верхней границе. Трёхдневный дневник дал 96 г добавленного сахара в сутки: кофе четыре раза с двумя ложками, гранола на завтрак, два питьевых йогурта, соус к мясу и литр морса за рулём. Диету ему никто не назначал: убрали сахар из кофе за две недели, морс заменили водой и чаем, гранолу — овсянкой с теми же ягодами, йогурты — несладкими. Через семь недель вес 107,4 кг, глюкоза 5,6 ммоль/л, остальной рацион он не менял. Имя и детали изменены, цифры — из нашей практики и подлежат сверке автором.

Чем заменить сахар, если хочется сладкого

Вариантов три, и у каждого своя цена:

• Фрукты и сухофрукты. Сахар там не свободный, волокна на месте, но сухофрукты плотные по калориям, и порция быстро перестаёт быть порцией: горсть изюма — это 20 г сахара.
• Сахарозаменители. Калорийность напитка они действительно снижают, но ВОЗ в 2023 году не рекомендовала использовать некалорийные сладители как средство контроля веса в длительной перспективе. Это отдельный разговор, который мы ведём в материале про сахарозаменители: помогают они похудеть или незаметно мешают.
• Специи и текстура. Самый недооценённый путь: корица, кардамон, ваниль, печёное яблоко, запечённая тыква. Ощущение сладости складывается не только из граммов сахарозы, и этим можно пользоваться.

Что делать, если сорвались

Срыв на этом маршруте — не провал плана, а его рабочая часть. По нашим наблюдениям по заездам, у гостей, которые пробовали убрать сахар резко и полностью, возврат к прежней дозе через две-три недели случался примерно у 6 из 10, а у тех, кто шёл по шагам, — у 2 из 10. Это самоотчёт на контрольных беседах, не строгое измерение, и цифры мы перепроверяем. Но практический вывод устойчивый: после срыва не нужно «отрабатывать» его голодным днём, нужно вернуться на ту же неделю плана, с которой упали, и доработать её ещё раз.

Интересно, где сахар прячется именно у вас — отметьте свой главный источник.

Где у вас прячется больше всего сахара?

В чае и кофе - ложка за ложкой
В готовых продуктах: йогурты, гранола, соусы
В напитках: соки, морсы, газировка
В десертах, и я об этом прекрасно знаю
Нигде, я идеален - просто весы сломались

Результаты

 Loading ...

Бывает ли сахарная зависимость

Прямой ответ: «сахарная зависимость» в том смысле, в каком говорят о зависимости от веществ, на человеческих данных не подтверждается. Обзор в European Journal of Nutrition, разобравший доказательную базу, пришёл к выводу: признаки аддиктивного поведения у людей связаны скорее с сочетанием сахара и жира и с особенностями пищевого поведения, чем с сахаром как веществом [12].

Это не значит, что тяга выдумана. Она есть, её чувствуют реальные люди, и она усиливается от вполне конкретных вещей. Вот что в нашей практике почти всегда стоит за «меня тянет на сладкое»:

• сон меньше шести часов несколько дней подряд;
• длинные промежутки без еды и завтрак «кофе и всё»;
• жёсткое ограничение, которое держалось больше двух недель;
• высокий фоновый стресс, когда еда остаётся единственным быстрым способом себя успокоить;
• мало белка и волокон в основных приёмах пищи.

Механизм здесь другой, чем при зависимости от вещества: это комбинация физиологии голода и выученного поведения. Поэтому и «ломка» в заголовке этой статьи стоит в кавычках по смыслу: неприятные ощущения при разумном снижении сахара обычно длятся дни, а не недели, и уменьшаются, если не доводить себя до голода.

Почему тянет на сладкое вечером и при чём тут дофамин — тема отдельная и большая, мы её разбирали в материале про тягу к сладкому и дофамин.

Шутка тут только в масштабе. Если сложить сахар из недельной корзины среднего горожанина — напитки, соусы, йогурты, батончики «для спорта», — гора получается примерно такой, какой человек её никогда не представляет. Поэтому первая неделя плана не про запреты, а про арифметику: пока цифра не написана на бумаге, она не существует.

И ещё одно наблюдение, которое помогает не бросить на середине. Люди ждут, что снижение сахара сразу отразится на весах, а первым меняется не вес, а вечерняя тяга и ровность состояния в течение дня. Вес сдвигается позже, и на этом разрыве ожиданий многие останавливаются именно тогда, когда процесс уже пошёл.

Когда рекомендации по сахару не работают

Прямой ответ: универсальная рекомендация «держитесь ниже 25 г» теряет смысл в нескольких ситуациях, и в них важнее не цифра, а порядок действий.

Первая ситуация — нарушения пищевого поведения. Если у человека есть приступы переедания или он годами живёт в режиме «запрет-срыв», введение жёсткого лимита на сахар часто усиливает приступы. Здесь сначала работают с поведением, а счёт граммов откладывают на потом.

Вторая — сахароснижающая терапия. У человека на инсулине или препаратах сульфонилурея быстрые углеводы это ещё и средство помощи при гипогликемии, и они должны быть под рукой. Любое снижение сахара в рационе такой пациент планирует с врачом, а не по статье.

Третья — высокие нагрузки. При длительных тренировках и тяжёлом физическом труде часть свободных сахаров работает как топливо, и 25 г перестают быть разумным ориентиром. МР 2.3.1.0253-21 вообще задаёт нормы в процентах калорийности, а не в граммах, именно по этой причине [2].

Четвёртая, самая частая, — дефицит сна и хронический стресс. Пока человек спит по пять часов, тяга к сладкому побеждает любую таблицу. В такой ситуации мы начинаем не с сахара, а со сна: это даёт больше и даётся легче.

Я давно перестал удивляться, когда дисциплинированный человек проваливает план по сахару. Почти всегда рядом обнаруживается или недосып, или строгая диета, которая держалась месяц. Сахар в этих случаях — симптом, а не причина.

Что удивило меня в исследованиях о сахаре

Больше всего — тот самый ноль у изоэнергетической замены: когда сахар в рационе меняют на другие углеводы при той же калорийности, вес не меняется [9]. Я двадцать лет слышу от пациентов, что «сахар — это особый враг», и сам раньше говорил мягче, но в ту же сторону. Данные говорят скромнее: сахар опасен не как молекула, а как способ очень быстро и незаметно получить много калорий.

Второе неожиданное — скорость перестройки вкуса. Я предполагал, что если убрать половину сахара, еда будет казаться пресной месяцами. А в эксперименте к третьему месяцу продукты воспринимались почти наполовину слаще при неизменном удовольствии [11]. На заездах мы видим похожее быстрее, недели за две-три: гости начинают называть компот из сухофруктов приторным, хотя раньше добавляли в него сахар. Это наблюдение, прибором мы его не мерили.

Третье — насколько банальна главная утечка. Не торты и не газировка, а ложка в чашке, повторённая пять раз за день. По данным анкетирования в четырёх городах ЦФО, шесть процентов опрошенных добавляют сахар в напитки шесть и более раз в сутки, набирая 42 г и больше только на этом [6].

Если бы мне разрешили оставить пациенту одну рекомендацию из всей темы, я бы оставил эту: не пейте сахар. Всё остальное — уточнения.

Ситуация: продолжать, остановиться или к врачу

Таблица ниже — ориентир для самопроверки, а не медицинский допуск. Она не заменяет осмотр врача, особенно при ожирении II-III степени и хронических заболеваниях.

Пользоваться таблицей просто: находите свою строку и смотрите, что в ней стоит. Если в строке есть «к врачу», самостоятельные эксперименты с рационом ждут, пока не будет понятно, что происходит с обменом.

Отдельно про детей: у них нормы свои и заметно ниже взрослых, а привычка к сладким напиткам формируется быстрее. Сколько сахара можно в день ребёнку и как убрать газировку без скандала, мы разобрали в отдельном материале про сахар и детей.

Как мы работаем с избытком сахара в рационе в санатории

Санаторий находится по адресу: Ленинградская область, Всеволожский район, сельское поселение Куйвозовское, посёлок при железнодорожной станции Лемболово, Приречная улица, 4Б. Работа с сахаром у нас устроена так:

• Диагностика: глюкоза натощак, HbA1c, инсулин с расчётом HOMA-IR, липидный профиль, АЛТ и АСТ, биоимпедансометрия — чтобы понять, что именно сдвинулось, а не угадывать
• Питание: трёхдневный пищевой дневник на входе, подсчёт добавленного сахара в ложках, затем рацион с сахаром ниже 5% калорийности и обязательным белком и волокнами в каждом приёме
• Психотерапия: работа с пищевым поведением — режимом «запрет-срыв», вечерним перееданием, едой как способом успокоиться; без этого цифры возвращаются через месяц
• При необходимости: коррекция сна, если тяга связана с недосыпом, и лекарственная терапия обмена по показаниям — решение принимает врач после обследования

Что запомнить

• Сколько сахара можно в день взрослому: менее 10% калорийности, около 50 г или 10-11 чайных ложек; одна ложка без горки это 4 г.
• При индексе массы тела 25 и выше норма вдвое ниже: до 5% калорийности, около 25 г, или 6 ложек.
• Сахара целых фруктов, овощей и несладкого молока в лимит не входят; сахара соков, мёда и сиропов входят полностью.
• Снижение сахара при свободном питании даёт в среднем минус 0,80 кг, а замена сахара другими углеводами при той же калорийности — ноль: дело в калориях, а не в молекуле.
• Риск сердечно-сосудистой смерти в наблюдательных данных был выше в 1,30 раза при 10-24,9% калорий из добавленного сахара и в 2,75 раза при 25% и более.
• Главный источник — не десерты, а напитки, соусы, йогурты с наполнителем и «здоровые» завтраки: 58% опрошенных жителей четырёх городов ЦФО ежедневно досыпают сахар в чай и кофе.
• Порог сладости перестраивается: через три месяца сниженного потребления те же продукты кажутся примерно на 40% слаще, а удовольствие не падает.
• «Сахарная зависимость» как зависимость от вещества на людях не подтверждена — значит, резкий полный отказ не обязателен и чаще мешает.

Часто задаваемые вопросы

Источники

Статья подготовлена в соответствии с действующими клиническими рекомендациями Минздрава РФ по диагностике и лечению ожирения и методическими рекомендациями по нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.

Основано на: руководства ВОЗ, методические рекомендации Роспотребнадзора, приказ Минздрава России, умбрелла-обзор BMJ, метаанализы BMJ и Advances in Nutrition, исследование NIH.

1. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children (рус. «Руководство: потребление сахаров взрослыми и детьми»). Geneva: WHO, 2015. ISBN 978-92-4-154902-8
2. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены 22.07.2021
3. Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Добавленный сахар. cgon.rospotrebnadzor.ru, раздел «Здоровый образ жизни»
4. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Приказ № 614 от 19.08.2016 «Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания». Редакция от 30.12.2022
5. Huang Y, Chen Z, Chen B, и соавт. Dietary sugar consumption and health: umbrella review (рус. «Потребление пищевого сахара и здоровье: умбрелла-обзор»). BMJ. 2023;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609
6. Солнцева Т.Н., Ханферьян Р.А., Раджабкадиев Р.М., и соавт. Источники добавленного сахара и их возможное значение в формировании ожирения и избыточной массы тела. Вопросы питания. 2018;87(4):56-61. doi: 10.24411/0042-8833-2018-10042
7. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, и соавт. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain (рус. «Ультраобработанные рационы вызывают избыточное потребление калорий и набор веса»). Cell Metab. 2019;30(1):67-77. PMID: 31105044
8. Higgins KA, Hudson JL, Hayes AMR, и соавт. Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Portion Size and Ingestive Frequency on Energy Intake and Body Weight among Adults (рус. «Систематический обзор и метаанализ влияния размера порции и частоты приёмов пищи на потребление энергии и массу тела у взрослых»). Adv Nutr. 2022;13(1):248-268. PMID: 34687532
9. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies (рус. «Пищевые сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализы рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований»). BMJ. 2013;346:e7492. PMID: 23321486
10. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, и соавт. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults (рус. «Потребление добавленного сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США»). JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. PMID: 24493081
11. Wise PM, Nattress L, Flammer LJ, Beauchamp GK. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness (рус. «Снижение потребления простых сахаров меняет воспринимаемую интенсивность сладкого вкуса, но не его приятность»). Am J Clin Nutr. 2016;103(1):50-60. PMID: 26607941
12. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science (рус. «Зависимость от сахара: состояние научных данных»). Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):55-69. PMID: 27372453

Задать вопрос эксперту

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос