Первое, что уходит за сутки без еды, — совсем не жир. И это главный сюрприз для тех, кто впервые садится голодать ради стройности. Голодание на воде 36 часов — это полный отказ от любой пищи на полтора суток, когда организм пьёт только воду и постепенно переключает «двигатель» с сахара на собственные жиры. За эти часы в теле по очереди включаются кетоз, гормон роста и клеточная «уборка» — и не всё из этого так безобидно, как обещают марафоны в соцсетях. Давайте пройдём эти 36 часов по часам: что происходит на самом деле, где реальная польза, а где — риск, из-за которого голодать лучше под присмотром врача.
Голодание на воде 36 часов: что это и что происходит в организме
Голодание на воде 36 часов — это полный пищевой покой на полтора суток, при котором разрешена только вода без калорий. За это время тело успевает израсходовать запас «быстрого топлива» — гликогена печени — и перейти на сжигание жира с выработкой кетоновых тел. Именно смену топлива и называют «метаболическим переключателем»: по данным NEJM, он срабатывает после того, как запасы гликогена печени истощаются, — обычно уже за пределами 12 часов без еды [1].
Если совсем коротко: первые часы вы живёте на сахаре из последнего ужина, потом — на запасах печени, а к концу полутора суток — на жире и кетонах. Вес на весах падает быстро, но радоваться рано: уходит в основном вода, а не жир. Почему так — разберём ниже по часам.
Что происходит по часам: таймлайн голодания на воде
Короткий ответ: организм проходит три «этажа» — глюкоза, гликоген, жир и кетоны. Ниже — что происходит при голодании по часам, час за часом. Цифры усреднённые: у спортивного и малоежки картина сдвигается на несколько часов, а низкоуглеводный ужин накануне ускоряет вход в кетоз [1].
| Часы | Что происходит внутри | Как ощущается |
|---|---|---|
| 0–6 ч | Работает глюкоза из последнего приёма пищи. Инсулин ещё высокий, жир не трогается. | Обычное состояние, сытость уходит. |
| 6–12 ч | Сахар в крови подъедается, включается гликоген печени. Инсулин падает, растёт глюкагон. | Первый заметный голод, мысли о еде. |
| 12–18 ч | Запас гликогена печени тает, тело начинает мобилизовать жир. Кетоны поднимаются до 0,2–0,5 ммоль/л [1]. | Пик голода (16–20 ч), может «штормить». |
| 18–24 ч | Гликоген печени почти исчерпан. Печень делает глюкозу из глицерина и аминокислот (глюконеогенез), жиросжигание нарастает. | Голод парадоксально стихает, приходит ясность. |
| 24–30 ч | Устойчивый кетоз, жир — основное топливо. Растёт гормон роста, начинает «просыпаться» аутофагия. | Лёгкость, иногда прохлада и слабость. |
| 30–36 ч | Кетоны стабильно высокие, мозг спокойно питается ими. Тело работает на «внутреннем питании». | Спокойствие, но возможны головокружение и зябкость. |
Обратите внимание: самая тяжёлая точка — не финиш, а середина, где-то на 16–20 часах. Кто переживает эту волну, дальше идёт легче — кетоны глушат голод. Промежуточный вывод: 36 часов — это ровно тот срок, когда тело успевает переключиться на жир, но ещё не входит в глубокое многодневное голодание с его рисками.
Эту тему мы подробно разбираем в видео санатория — что происходит с телом на 24, 36, 48 и 72 часах без еды:
А теперь — что за кулисами этого таймлайна: какие гормоны дирижируют процессом и почему на голоде вы не «сгораете», а перестраиваетесь. Об этом мы рассказывали и в отдельном материале про то, есть ли польза от однодневного голодания — 36 часов логично продолжают эту историю.
Гормоны при голодании: инсулин, гормон роста и грелин
Прямой ответ: пока вы не едите, инсулин падает — и это открывает жиру дорогу «на выход». Инсулин — гормон запасания: он загоняет глюкозу и жир в клетки. Нет еды — нет скачков инсулина — жир перестаёт запасаться и начинает расходоваться.
Параллельно поднимается гормон роста. Это не про «накачать мышцы» — во время голода он защищает мышечную массу и помогает жечь жир. В классическом исследовании двухдневное голодание увеличивало суточную выработку гормона роста примерно в 5 раз [3]. Поэтому короткий голод не «съедает мышцы», как пугают: тело как раз старается их сохранить, переключившись на жир и кетоны [2].
А что с голодом? За него отвечает грелин — «гормон голода». Он выбрасывается волнами, по привычному расписанию приёмов пищи, а не по реальной нужде. Вот почему голод на 16–20 часах накатывает и отпускает: это не «организм умирает», а гормональная привычка. Кстати, почему нас вообще так тянет поесть по расписанию и вечерам — мы разбираем в материале про лечебный голод и продление жизни.
«Пациенты часто удивляются: на 24-м часу голод вдруг отпускает. Ничего мистического — просто мозг наконец распробовал кетоны и перестал требовать сахар. Тело умнее, чем нам кажется на голодный желудок».
Раз уж речь о том, как тело держится без еды, — интересно, а вы сами пробовали?
Loading ...Аутофагия за 36 часов: включается ли «перезагрузка» клеток
Коротко: аутофагия — это клеточная «уборка», когда клетка разбирает изношенные детали и перерабатывает их. За открытие её механизмов японец Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года. Голод — один из главных её пусковых сигналов.
Но честно, без магии: у человека аутофагия начинает заметно усиливаться ориентировочно после 24–48 часов, и данные пока неполные — это процесс постепенный, а не «щёлкнул тумблер на 36-м часу и обновился». Так что голодание на воде 36 часов застаёт аутофагию скорее на разгоне, чем на пике. Это не повод для разочарования: даже мягкий запуск клеточной уборки плюс отдых пищеварения и падение инсулина — уже осмысленная перезагрузка. Просто не стоит ждать «обнуления возраста» за полтора суток.
Если хочется попробовать голод не «на кухне в одиночку», а под контролем анализов, ЭКГ и врача рядом — у нас для этого есть отдельная программа. Мы называем её честно: голодание без возврата веса.
Голодание на воде 36 часов для похудения: сколько уходит и что именно
Прямой ответ, который редко говорят вслух: за 36 часов весы покажут минус 1–2,5 кг, но это почти не жир. Голодание на воде 36 часов сгоняет прежде всего воду и остатки гликогена. Каждый грамм гликогена держит около 3 граммов воды — уходит гликоген, уходит и вода, отсюда быстрый «отвес».
Реального жира за полтора суток сгорает немного — счёт идёт на сотни граммов, а не на килограммы. Поэтому число на весах после голода — это снимок обезвоженного тела, а не ваш «новый вес». Через 1–2 дня нормального питания вода вернётся, и часть «результата» вместе с ней. Сколько на самом деле уходит на длинных сроках, мы честно посчитали в разборе, сколько килограммов можно сбросить за неделю голода.
Значит ли это, что голод бесполтолку? Нет. Как инструмент разовой перезагрузки, снижения инсулина и «переучивания» пищевого поведения он работает. Как способ похудеть — только в связке с тем, что вы едите в остальные дни. Голодание на воде 36 часов не отменяет главного правила: вес держится не героическими рывками, а привычками между ними.
Кому нельзя: противопоказания и риски голодания на воде
Сразу главное: голодание на воде 36 часов подходит далеко не всем, и «попробую — вдруг помогу себе» тут плохой план. Есть состояния, при которых даже полтора суток без еды опасны.
- Сахарный диабет на инсулине или таблетках — риск тяжёлой гипогликемии.
- Беременность и грудное вскармливание — потребность в питании повышена.
- Дефицит массы тела, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия) — голод усугубляет и тело, и голову.
- Болезни сердца, почек, печени, надпочечников, приём мочегонных — риск срыва электролитов.
- Дети и подростки, ослабленные пожилые люди.
Даже у здоровых бывают головокружение, слабость, зябкость, падение давления — на голоде это норма, но за рулём или на важной встрече некстати. И отдельный сюжет — выход. После долгого голода нельзя набрасываться на еду: резкое «переедание после голодовки» способно спровоцировать так называемый рефидинг-синдром — опасный сдвиг электролитов (фосфора, калия, магния), вплоть до нарушений ритма сердца [4]. Для 36 часов риск невелик, но принцип «выходить мягко» действует всегда.
Как правильно войти и выйти из 36-часового голодания
Прямой ответ: результат и безопасность голода решают не сами полтора суток, а вход и выход. Влетать в голод после пиццы и колы — гарантированно тяжёлый первый день; вылетать шашлыком — прямой путь к боли в животе и срыву.
- Вход: накануне — лёгкий ужин без сахара и быстрых углеводов (овощи, белок). Это ускоряет вход в кетоз и смягчает голод [1].
- Во время: только вода, при желании — с щепоткой соли; пить регулярно, не терпеть жажду. Никакого кофе на голодный желудок литрами.
- Выход: начинать с малого — овощной бульон, немного овощей, кисломолочное; полноценная еда — через несколько приёмов, а не сразу.
- Стоп-сигналы: сильное головокружение, обморочность, перебои сердца, спутанность — это повод немедленно прекратить и поесть.
Как мы работаем с лечебным голоданием в санатории
- Диагностика: перед стартом — анализы (глюкоза, электролиты: калий, магний, фосфор), ЭКГ, контроль давления; отсеиваем противопоказания.
- Сопровождение и питание: расписанный вход и выход по дням, вода с электролитами, ежедневный контроль состояния — голод идёт под наблюдением, а не «как пойдёт».
- Психотерапия: параллельно работаем с пищевым поведением, чтобы после голода не случилось откатного переедания — именно тут ломается большинство «домашних» экспериментов.
- По показаниям: длительные форматы разгрузочно-диетической терапии дольше 36 часов — только под врачебным контролем и с индивидуальным планом.
Не уверены, стоит ли вам вообще пробовать голод и выдержите ли вы его? Прежде чем решаться, пройдите короткий тест — он подскажет, принесёт ли лечебное голодание пользу именно вам.
📲 Telegram: Тест «Голодание: польза или риск для меня?»
Часто задаваемые вопросы
Сколько килограммов можно сбросить за 36 часов голодания на воде?
Весы обычно показывают минус 1–2,5 кг, но это почти не жир. Уходят вода и гликоген (каждый грамм гликогена держит около 3 г воды). Настоящего жира сгорает немного — сотни граммов. После пары дней обычного питания часть веса возвращается вместе с водой.
Что можно пить во время 36-часового голодания?
Только воду без калорий, при желании — с щепоткой соли для электролитов. Пить регулярно, не терпеть жажду. Соки, молоко, сладкие напитки и еда исключены — с калориями это уже не голодание. Кофе на голодный желудок литрами лучше не пить.
Опасно ли голодание на воде 36 часов?
Для здорового человека полтора суток обычно переносятся нормально. Но при диабете на инсулине, беременности, болезнях сердца, почек, печени, приёме мочегонных и при расстройствах пищевого поведения голод опасен. Возможны головокружение и падение давления. При таких состояниях — только с врачом.
Через сколько часов начинается кетоз и аутофагия?
Кетоны заметно поднимаются к 12–18 часам, а устойчивый кетоз обычно наступает к 24–36 часам. Аутофагия у человека начинает усиливаться ориентировочно после 24–48 часов, данные пока неполные. То есть за 36 часов кетоз выходит на плато, а аутофагия только разгоняется.
Как правильно выйти из 36-часового голодания?
Выходить мягко: начать с овощного бульона, немного овощей, кисломолочного. Полноценная еда — через несколько приёмов, а не сразу. Резкое переедание после голода перегружает организм и может вызвать сдвиг электролитов. Накануне голода тоже полезен лёгкий ужин без сахара.
Источники
Статья подготовлена в соответствии с действующими клиническими рекомендациями Минздрава РФ по диагностике и лечению ожирения и принципами разгрузочно-диетической терапии.
- de Cabo R., Mattson M.P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (рус. «Влияние интервального голодания на здоровье, старение и болезни»). NEJM. 2019;381(26):2541–2551. PMID: 31881139
- Anton S.D., и соавт. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting (рус. «Метаболический переключатель: как голодание влияет на здоровье»). Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254–268. PMID: 29086496
- Hartman M.L., и соавт. Augmented growth hormone secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men (рус. «Усиление секреции гормона роста при двухдневном голодании у здоровых мужчин»). J Clin Endocrinol Metab. 1992;74(4):757–765. PMID: 1548337
- Mehanna H.M., Moledina J., Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it (рус. «Рефидинг-синдром: что это, профилактика и лечение»). BMJ. 2008;336(7659):1495–1498. PMID: 18583626
- Обзор влияния интервальной диеты на организм человека. КиберЛенинка (научная электронная библиотека). DOI: не присвоен
