Милые дамы и дорогие мужчины, начну с неожиданного. Голодание и мышцы в голове у большинства людей связаны страшной картинкой: перестал есть — и тело первым делом «съедает» бицепс. На деле в первые дни голода вы теряете в основном воду и гликоген, а вовсе не мышечную массу. Разберём по-честному, что уходит с весов, когда организм действительно берётся за белок и как сохранить мышцы, если снижаете вес после 40. Обещаю: паники станет меньше, а толку — больше.
Коротко
- В первые 2–3 дня голода минус на весах — это в основном вода и гликоген, а не мышцы: в 10-дневном исследовании только около 42% «сухой» убыли пришлось на активную ткань, остальное — вода и гликоген.
- Тело умеет беречь белок: распад мышечного белка нарастает примерно до 5-го дня, а затем снижается — организм переходит на жир и кетоны.
- На одной диете без движения около четверти сброшенного веса уходит из мышц; добавили нагрузку — потеря мышц падает примерно вдвое.
- После 30 лет мы теряем 3–8% мышц за десятилетие. Поэтому связка «голодание и мышцы» особенно важна для тех, кому за 40.
Голодание и мышцы: что тело реально теряет в первые дни?
В первые дни отказа от еды тело теряет прежде всего воду и запасы гликогена, а не мышечную массу. Каждый грамм гликогена в мышцах и печени держит около 3 граммов воды. Когда гликоген расходуется, эта вода уходит следом. Отсюда и эффектный минус 2–3 кг за пару суток. Мышечная ткань в этот момент почти не страдает.
Именно поэтому быстрый результат первых дней так обманчив. Весы радуют, но жир ещё почти на месте, а «ушла» вода. Как только вы вернётесь к обычной еде, гликоген и вода вернутся тоже. Это не провал и не «сгорели мышцы» — это нормальная физиология.
На приёме я часто вижу одну и ту же ошибку. Человек голодал три дня, увидел минус 3 кг, обрадовался, а через неделю после нормального питания вес почти вернулся. И вывод делает неверный: «нарастил обратно жир». Нет — вернулась вода. Понимание этой разницы снимает половину тревоги вокруг темы голодания.
Что действительно стоит держать в голове: минус на весах в первые дни — это ещё не минус жира и точно не минус мышц. Настоящая работа с жиром и рисками для мышц начинается позже, и вот там уже важны детали.
Правда ли, что на голодании «сгорают» мышцы?
Организм активно бережёт мышечный белок и включает защитный режим уже через несколько дней. В 10-дневном исследовании здоровых мужчин (Grundler и соавт., Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2021) распад мышечного белка нарастал примерно до 5-го дня, а затем снижался. Тело переключалось на жир и кетоны и переставало «разбирать» мышцы на топливо.
В том же исследовании вес снизился на 7%, но из «сухой» массы только около 42% пришлось на активную ткань. Остальное — внеклеточная вода (44%) и гликоген с водой (14%). Сила при этом не падала, а в опорных мышцах ног даже выросла. То есть страшное слово «катаболизм» на практике оказалось куда мягче мифа.
Откуда тогда миф про «съеденные мышцы»? Он родился из двух источников. Во-первых, в самые первые дни, пока тело не перестроилось, часть аминокислот идёт на глюкозу для мозга — небольшой распад белка есть. Во-вторых, когда люди голодают неделями без всякого контроля и без движения, защитный режим уже не спасает. Тогда потеря мышц становится реальной.
Поэтому честный ответ звучит так. Короткое голодание под контролем мышцы почти не трогает. Долгое, экстремальное и бесконтрольное — трогает, и заметно. Разница не в самом голоде, а в сроках, темпе и в том, что вы делаете в дни питания.
Сколько мышц реально уходит при похудении и от чего это зависит?
При снижении веса на одной диете около четверти потерянного веса приходится на мышцы, а не на жир. Систематический обзор Weinheimer и соавт. (Nutrition Reviews, 2010) показал: на дефиците калорий без нагрузки примерно 24% убыли — это безжировая масса. Стоит добавить движение и силовую работу — доля потери мышц падает почти вдвое, примерно до 11%.
Ключевой рычаг здесь не голод сам по себе, а нагрузка. Мышца устроена просто: не даёшь ей работу — тело считает её лишней и уменьшает. Даёшь стимул — тело держит её даже на дефиците. Поэтому вопрос «уходят ли мышцы» правильнее заменить на «даю ли я мышцам повод остаться».
Есть и обратная сторона — крайности. Когда окно голодания растягивают до предела, не добирают белок и не двигаются, картина резко ухудшается. В части исследований альтернативного дневного голодания больше половины сброшенного веса приходилось на безжировую массу. Похожую логику мы разбирали в отдельном материале про потерю мышц при похудении на препаратах: быстрый вес без белка и движения — почти всегда вес за счёт мышц.
Мышцы не «сгорают» от голода сами по себе. Их отдают три вещи: слишком долгий срок, слишком быстрый темп и полная неподвижность. Уберите их — и тело будет держаться за мышцы до последнего.
Голодание и мышцы после 40: почему риск выше?
После 40 лет риск потерять мышцы при похудении выше, потому что к диетической потере добавляется возрастная. После 30 лет человек теряет примерно 3–8% мышечной массы за каждое десятилетие, и после 60 процесс ускоряется — это состояние называют саркопенией (Cruz-Jentoft и соавт., Age and Ageing, 2019). Голодая неаккуратно, вы складываете два минуса.
Есть ещё анаболическая резистентность. С возрастом мышцы хуже «слышат» белок: чтобы запустить их рост и удержание, пожилому телу нужно больше белка за один приём, чем молодому. Поэтому после 40 схема «поголодал — потом как-нибудь доем» работает плохо. Тут важнее качество питания в дни еды, чем сам факт голода.
Тема тесно связана с обменом веществ. Почему после сорока вес набирается легче, а уходит тяжелее, мы подробно разбирали в нашей статье про метаболизм после 40. А про то, чем опасно резкое похудение на диете в этом возрасте, — в материале о саркопеническом ожирении. Если коротко: чем старше, тем аккуратнее нужно снижать вес.
Значит ли это, что после 40 голодать нельзя? Нет. Значит, что делать это надо с подстраховкой: контролировать темп, добирать белок и обязательно двигаться. Тогда даже в этом возрасте лечебное голодание работает на жир, а не на мышцы.
Скажите честно: вы когда-нибудь боялись «потерять мышцы», отказываясь от еды? Любопытно, как этот страх распределён у наших читателей.
Loading ...Прежде чем перейти к практике, посмотрите короткий разбор физиологии по часам. В нём наглядно видно, что и когда происходит с телом без еды — от первых суток до третьих.
Эту тему мы разбираем в видео санатория — что происходит с телом по часам без еды:
Как сохранить мышцы во время голодания и снижения веса?
Чтобы сохранить мышцы при голодании и снижении веса, нужны четыре простых вещи: разумный темп, достаточно белка в дни питания, силовая нагрузка и грамотный выход. Ни одна из них не требует героизма. Требуется системность. Разберём по пунктам.
- Темп. Безопасная скорость — примерно 0,5–1% массы тела в неделю. Резкий обвал веса почти всегда идёт частично за счёт мышц.
- Белок в дни еды. Для взрослых после 40 ориентир — около 1,0–1,2 г белка на кг веса в сутки, по 25–30 г за приём (рекомендации PROT-AGE, Bauer и соавт., 2013). Это прямо защищает мышцы.
- Силовая нагрузка. 2–3 короткие силовые тренировки в неделю дают мышцам сигнал «ты нужна». Даже собственный вес и резинки работают.
- Движение каждый день. Обычная ходьба тратит жир и почти не трогает мышцы. Полчаса быстрым шагом — уже вклад.
Отдельно про выход из голодания. Мышцы теряют не столько во время голода, сколько после — когда человек срывается на переедание и малоподвижность. Плавный выход с белком и лёгкой активностью закрепляет результат. Резкий выход «на всё сразу» — обнуляет его.
Если хотите пройти голодание без потери мышц и под контролем врача, а не наугад — у нас есть программы лечебного голодания на 3, 5 и 10 дней с сопровождением.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
И маленькая житейская правда напоследок — про то, как выглядит «сила воли» на третий день голода. Иногда над этим полезно посмеяться: узнать себя и выдохнуть.
Кому голодание не подходит и когда нужен врач?
Голодание подходит не всем: при ряде состояний оно опасно, и решение принимают только с врачом. Само по себе снижение веса полезно, но метод «отказ от еды» имеет чёткие ограничения. Ниже — когда от него стоит воздержаться и на какие сигналы обращать внимание.
- Кому не подходит: беременным и кормящим, при сахарном диабете 1 типа, выраженной недостаточности массы тела, расстройствах пищевого поведения, тяжёлых болезнях сердца, печени, почек, в подростковом и пожилом возрасте без наблюдения.
- Тревожные симптомы — срочно к врачу: обмороки, сильное головокружение, спутанность сознания, перебои в сердце, резкая слабость в мышцах, судороги.
- Ограничение метода: голодание не заменяет лечение болезней и не «чинит» пищевые привычки само по себе. Безопасный следующий шаг — оценка состояния и подбор темпа со специалистом.
Отдельно предупрежу про длительные схемы. Голодание дольше 3–5 дней без медицинского наблюдения — это не «продвинутый уровень», а риск. Именно на длинных сроках без контроля белка и электролитов начинаются реальные проблемы, в том числе с мышцами.
Как мы сохраняем мышцы при лечебном голодании в санатории
К нам часто приезжают именно с этим страхом: «похудею — обвисну и потеряю мышцы». Поэтому тему «голодание и мышцы» мы не пускаем на самотёк, а держим под контролем на каждом этапе — не на глаз, а по цифрам.
- Диагностика: биоимпедансометрия до и после курса — смотрим отдельно жир, мышцы и воду, чтобы видеть, за счёт чего уходит вес.
- Анализы и обследования: базовые показатели крови, электролиты, белок, оценка сопутствующих болезней — чтобы понять, кому голодание можно, а кому нет.
- Питание и выход: белковый акцент в дни питания и плавный выход из голодания — это то, что реально бережёт мышечную массу.
- Движение и психотерапия: дозированная активность и ЛФК плюс работа с пищевым поведением; при показаниях — медикаментозная поддержка (ГПП-1 и др.) по назначению врача, есть противопоказания.
Такой подход и объясняет, почему в связке «голодание и мышцы» слово «контроль» важнее слова «голод». Мы видим состав тела в динамике и корректируем программу, если мышцы начинают уходить быстрее нормы.
Не уверены, подойдёт ли вам голодание и выдержите ли вы его без вреда? Пройдите бесплатные тесты про голодание в нашем боте — «Принесёт ли оно пользу именно вам» и «Смогу ли я выдержать». Пара минут — и уже понятнее, стоит ли пробовать.
📲 Telegram: Тесты про голодание
🤖 MAX: Бот «Тюрьма для жира»
Часто задаваемые вопросы
Почему в первые дни голодания так быстро падает вес?
Уходит вода и гликоген, а не жир и не мышцы. Каждый грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды, поэтому минус 2–3 кг за пару дней — это в основном жидкость, которая вернётся после нормального питания.
Сколько мышц теряется при похудении на диете?
На одной диете без нагрузки около 24% сброшенного веса приходится на безжировую массу. Если добавить движение и силовые тренировки, доля потери мышц снижается примерно вдвое — до 11%.
Как сохранить мышцы при голодании?
Нужны четыре вещи: умеренный темп (0,5–1% массы в неделю), достаточно белка в дни питания (около 1,0–1,2 г/кг), 2–3 силовые тренировки в неделю и плавный выход из голодания. Мышцы чаще теряют не в голоде, а на срыве после него.
Опаснее ли голодание для мышц после 40 лет?
Да, риск выше: к диетической потере добавляется возрастная — после 30 лет мы теряем 3–8% мышц за десятилетие. Плюс с возрастом мышцы хуже усваивают белок, поэтому качество питания в дни еды становится важнее.
Кому голодание противопоказано?
Беременным и кормящим, при диабете 1 типа, дефиците массы тела, расстройствах пищевого поведения, тяжёлых болезнях сердца, печени и почек. Длительные схемы возможны только под наблюдением врача.
Статья подготовлена с учётом действующих клинических рекомендаций Минздрава России по диагностике и лечению ожирения [5].
Источники
- Grundler F, Wilhelmi de Toledo F, и соавт. Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations (рус. «Значима ли потеря мышц и белка при длительном голодании у здоровых мужчин? Проспективное исследование физиологических адаптаций»). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):1690–1703. PMID: 34668663
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults (рус. «Систематический обзор раздельного и совместного влияния ограничения калорий и физической нагрузки на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста»). Nutr Rev. 2010;68(7):375–388. PMID: 20591106
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, и соавт. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (рус. «Научно обоснованные рекомендации по оптимальному потреблению белка у пожилых людей»). J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PMID: 23867520
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, и соавт. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (рус. «Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике»). Age Ageing. 2019;48(1):16–31. PMID: 30312372
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, Минздрав России, 2020.
