Интервальное голодание
Раздел: Статьи

(Голоден по собственному желанию или Тайна, спрятанная на видном месте)

Каждый раз, когда я упоминаю интервальное голодание как метод лечения ожирения или диабета II типа, на меня смотрят с вытаращенными глазами: «Голодание? Так вот каков ваш ответ? Вы собираетесь морить людей голодом?!» Нет.  Я не собираюсь морить людей голодом, я прошу их воздерживаться от еды.

Принципиальное отличие интервального, иначе говоря, периодического, голодания от голода — возможность управлять процессом. Голод — это вынужденное воздержание от еды. Истинный голод не выбирают целенаправленно и им нельзя управлять. Человек во время голода не знает, когда и где он сможет найти еду, и найдет ли вообще. Такое случается во время больших бедствий — войны, неурожая, нищеты. Интервальное голодание — это, наоборот, преднамеренное воздержание от еды по разным причинам: духовным (например, во время религиозных постов), в целях улучшения здоровья и так далее. То есть еду при желании можно легко получить — но вы решили не употреблять ее. Неважно, какова причина воздержания — чрезвычайно важно то, что голодание это абсолютно сознательное и добровольное.

Поэтому голод и периодическое голодание не следует путать. Эти термины ни в коем случае нельзя считать синонимами. Они противоположны. Разница между ними — все равно, что разница между бегством от разъяренного льва и оздоровительной пробежкой. Голод навязан человеку извне трагическими объективными обстоятельствами. Интервальное голодание, напротив — это ваше личное решение, и вы вольны прибегнуть к голоданию на любой срок, от нескольких часов до нескольких месяцев подряд. Вы можете начать интервальное голодание в любой момент по своему усмотрению и точно таким же образом — то есть по собственному желанию — его завершить. Перед вами открыта перспектива свободы начинать и прекращать интервальное голодание — по любой причине или вообще без причин.

Продолжительность интервального голодания не имеет четкой ограниченности: в любое время, когда вы не едите, вы, с формальной точки зрения, воздерживаетесь от еды. Например, интервал между ужином и следующим завтраком (двенадцать часов или около того) тоже можно расценить, как воздержание от пищи. В этом смысле интервальное голодание имеет право считаться частью повседневной жизни — своего рода мини-постом. Вдумайтесь в значение слова «завтрак». Оно означает еду, которая будет только завтра. Само это слово неявно означает, что пост, далекий от каких-либо суровых жизненных обстоятельств, бывает каждый день — просто он весьма короткий. Он не являет из себя нечто экстраординарное — это неотъемлемый элемент обычной жизни.

Самый древний секрет похудения

Я иногда называю интервальное голодание древним секретом избавления от лишнего веса. Почему? Потому что это действительно старинная технология, насчитывающая тысячи лет. Оно намного старше любого другого диетического метода: интервальному голоданию, или посту, столько же лет, как и самому человечеству. Так почему периодическое голодание я называю секретом?

Хотя интервальное голодание практиковалось на протяжении тысячелетий, сегодня как разновидность диетической терапии оно в значительной степени забыто. О нем практически нет книг. Есть лишь несколько сайтов, посвященных периодическому голоданию. В газетах и журналах эта тема поднимается редко. Даже само упоминание о ней вызывает недоверие. Интервальное голодание превратилось в тайну, спрятанную на видном месте. Как же это получилось?

Крупные компании по производству продуктов питания благодаря силе рекламы медленно, но верно искажали наши представления о периодическом голодании. Теперь оно рассматривается не как здоровая традиция очищения организма, а как угроза, которой следует опасаться и избегать любой ценой. Ведь воздержание от еды чрезвычайно невыгодно для продовольственного бизнеса: если люди будут есть меньше (или время от времени вообще не есть), прибыль от продаж уменьшится. Именно поэтому маркетологи пищевого бизнеса сформировали у людей отрицательное отношение к посту. Сегодня авторитеты в области питания утверждают, что пропуск даже одного приема пищи будет иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

  • «Вы всегда должны завтракать!»
  • «Весь день вы должны перекусывать».
  • «Перед сном стоит подкрепиться».
  • «Никогда, никогда не пропускайте прием пищи!»

Эти вездесущие заявления мы слышим по телевизору, читаем в газетах и книгах. А поскольку они звучат повсюду, снова и снова, создается иллюзия, что они абсолютно верны и научно обоснованы. Истина же противоположна этим утверждениям. Хорошее здоровье и постоянная еда не связаны друг с другом. Однако авторитеты пытаются убедить нас, что мы не сможем воздерживаться от еды, потому что будем страдать от голода. Потому что это слишком трудно и мучительно. Потому что это просто невозможно. Но на самом деле все обстоит иначе…

В подтверждение этому — случай из моей врачебной практики. Одна из моих пациенток, зрелая, успешная и энергичная женщина, увлекающаяся альпинизмом, перечитала всю имеющуюся литературу об эффективности интервального голодания в качестве антивозрастной процедуры. Однако она не решалась попробовать сама, опасаясь, что может потерять драгоценную мышечную массу. Однажды она была вынуждена воздерживаться от еды в течение 36 часов, потому что во время длительного похода в горы у нее кончились запасы питания. Она обнаружила, что при этом у нее была масса энергии и ясная голова. Опираясь на этот опыт, она начала экспериментировать, сколько времени она может не есть: «приглашением» к еде она считала появление стойкого ощущения, что поесть просто необходимо.

«Оказалось, что я могу обходиться без пищи на удивление долго. К тому же я заметила, что я вовсе не теряю мышечную массу, да и уровень энергии не снижается — это и стало для меня ключом к тому, чтобы сделать интервальное голодание частью своей жизни, — отметила неутомимая альпинистка. — Я думаю, что самое трудное в периодическом голодании — это принять решение начать его. Пока я обдумывала, стоит мне начинать или нет, казалось, что это очень трудно. Но как только начнешь, барьер исчезает и все становится гораздо проще!»

  • А вы можете воздерживаться от еды? Да, ведь это тысячелетиями проделывали миллионы людей по всему миру.
  • Вредно ли это для здоровья? Нет. На самом деле голодать время от времени очень полезно для здоровья.
  • Будете ли вы снижать вес? Если вы не едите ничего весь день, то, как вы думаете: уменьшится ли ваш вес? Конечно, да!

Интервальное голодание — эффективное, простое, гибкое, практичное средство для снижения веса, и оно реально работает! Спросите любого ребенка: как снизить вес? Он, вероятно, скажет, что нужно меньше есть. Так в чем же проблема? В том, что никто не заработает денег, пока вы воздерживаетесь от еды! Ни торговцы съестным, ни торговцы медикаментами. Никто из них не хочет, чтобы вы постигли самый древний секрет похудения.

Зачем мы перестали редко есть?

В 1970-х годах жители нашей страны ели, как правило, три раза в день: на завтрак, обед и ужин — без всяких дополнительных перекусов. Люди, которые росли в 1970-х годах, хорошо это помнят. Что происходило, если мы пытались залезть в холодильник или буфет между обеденным и вечерним приемами пищи? Обычно следовал шлепок по руке и предупреждение: «Ты испортишь себе аппетит перед ужином!»

Как правило, завтрак был в 7-8 часов утра, обед — в полдень и ужин в — 6-7 часов вечера. То есть съеденное днем хорошо компенсировалось двенадцатью, а то и четырнадцатью часами воздержания между ужином и завтраком следующего дня. И угадайте, что происходило со здоровьем сограждан? Да ничего страшного! Ожирение и диабет II типа в то время были куда меньшей проблемой, чем сейчас.

Рис. 1.1. Среднее количество приемов пищи и дополнительных перекусов среди взрослых возросло с трех раз в день в 1977-78 годах до шести в 2003-06 годах.

количество блюд

А теперь перенесемся в наши дни. Количество приемов пищи по сравнению с 70-ми годами увеличилось в два раза: до шести трапез в день! Вместо того, чтобы пытаться прекратить перекусывать, мы активно поддерживаем эту привычку как у взрослых, так и у детей. Некоторые даже считают, что частые приемы пищи помогают сбросить вес, как это ни парадоксально звучит.

Рассмотрим типичное расписание приемов пищи современного россиянина. Он завтракает сразу после того, как проснется. На работе он пьет чай или кофе вприкуску с конфетами или выпечкой, затем обедает, потом следует рабочий полдник, за ним, по приходу домой — ужин, а затем еще нужно что-нибудь поесть в рекламных паузах между просмотром телепередач и, возможно, перекусить перед сном. То есть мы в среднем питаемся шесть или семь раз в день! Итак, вместо того, чтобы установить баланс между периодами приема пищи и воздержания от нее, мы теперь едим в течение 16-17 часов в сутки и оставляем только 6-7 часов на то, чтобы не есть. Стоит ли удивляться тому, что ожирение приобрело характер эпидемии?

Чтобы понять, что интервальное голодание куда полезней, чем считает большинство людей, рассмотрим для начала: что же действительно происходит в организме, когда человек ест и когда воздерживается от еды?

Что происходит при еде и воздержании от пищи?

Когда мы едим, мы усваиваем больше энергии, чем можем сразу же потратить, и некоторое количество энергии откладывается про запас. Главный гормон, который участвует в процессе сохранения и использования энергии, полученной из пищи — инсулин. Его уровень  возрастает во время еды: и углеводы, и белки стимулируют выработку инсулина. Жиры оказывают меньше влияния на инсулин, но мы вряд ли будем поедать жиры в чистом виде.

У инсулина есть две основные функции. Во-первых, он помогает телу немедленно использовать энергию пищи. Углеводы всасываются и быстро превращаются в глюкозу, поднимая уровень сахара в крови. Инсулин позволяет глюкозе поступать непосредственно к большинству клеток организма, которые используют ее энергию. Белки расщепляются на аминокислоты и расходуются в процессе жизнедеятельности, но излишек аминокислот может тоже преобразовываться в глюкозу. Белки не поднимают уровень сахара в крови, хотя могут повышать выработку инсулина: многие удивляются, что некоторые белки стимулируют инсулин так же, как углеводосодержащие продукты. Жиры влияют на инсулин минимально: они всасываются в кишечнике «без посредников».

Во-вторых, инсулин помогает сберегать излишки энергии. Существуют два способа запасать энергию в организме. Молекулы глюкозы могут связываться в длинные цепочки, образуя сахарид гликоген, который хранится в печени. Однако печень может хранить лишь ограниченное количество гликогена. Когда этот предел достигнут, организм начинает перерабатывать глюкозу обратно в жир. Этот процесс носит название липонеогенеза. Новопроизведенный жир может храниться в печени или жировых отложениях тела. Хотя процесс превращения глюкозы в жир более сложен, чем ее хранение в виде гликогена — зато на количество создаваемого жира в организме нет никаких ограничений.

Цикл использования и хранения энергии пищи разворачивается в обратную сторону, когда мы не едим. Уровень инсулина снижается, подавая телу сигнал сжигать запасенную энергию. Гликоген, хранящийся в печени — самый легкодоступный источник энергии, и его запасов в печени хватает на снабжение организма энергией примерно на 24 часа. После этого в целях получения энергии начинается расщепление жировых запасов.

Как мы видим, у организма существует только два состояния — состояние питания (высокий уровень инсулина) и состояние голодания (низкий уровень инсулина). Либо мы запасаем энергию, добытую из пищи, либо сжигаем запасенную энергию. Если питание и голодание сбалансированы, то прибавки веса нет.

Если же мы тратим львиную долю времени на то, чтобы запасать энергию из пищи, то неизбежно станем набирать вес. Значит, наша задача — восстановить баланс, увеличивая количество времени, в которое мы сжигаем энергию, то есть перейти в состояние голодания.

От питания — к голоданию

инсулин и глюкагонПереход организма из состояния питания в состояние голодания происходит в несколько физиологических этапов.

  • Прием пищи. Уровень сахара в крови растет по мере того, как мы поглощаем поступающую пищу. В ответ повышается уровень инсулина, чтобы переносить глюкозу в клетки, которые используют ее для получения энергии. Избыток глюкозы запасается в виде гликогена в печени или превращается в жир.
  • Фаза равновесия после всасывания (от 6 до 24 часов после начала голодания). В этот период уровень сахара в крови и уровень инсулина начинают падать. Чтобы добыть энергию, печень начинает расщеплять гликоген, высвобождая глюкозу. Запасов гликогена хватает примерно на 24-36 часов.
  • Глюконеогенез (от 24 часов до 2 дней после начала голодания). К этому времени запасы гликогена заканчиваются. Печень начинает производить новую глюкозу из аминокислот в процессе, называемом глюконеогенезом (в буквальном смысле: «делая новую глюкозу»). У людей, не страдающим диабетом, уровень глюкозы падает, но остается в пределах нормы.
  • Кетоз (через 2-3 дня после начала голодания). Низкий уровень инсулина стимулирует липолиз: расщепление жира для получения энергии. Триглицериды — форма жира в состоянии хранения — расщепляются до глицерина и трех свободных жирных кислот. Глицерин применяется для глюконеогенеза, а жирные кислоты используются непосредственно в качестве топлива большинством тканей тела, исключая мозг. Организм преобразует часть жирных кислот в целях создания кетоновых тел, которые мозг может использовать для получения энергии. После четырех дней голодания примерно 75% энергии, используемой головным мозгом, обеспечивается кетонами. Два основных типа кетонов — бета-гидроксибутират и ацетоацетат. Их уровень может увеличиваться во время голодания более чем в семь раз.
  • Фаза сохранения белка (через 5 дней после начала голодания). Энергия для основного обмена почти полностью обеспечивается жирными кислотами и кетонами. Высокий уровень гормона роста поддерживает мышечную массу и сухие ткани. Уровень глюкозы в крови поддерживается глюконеогенезом на основе глицерина. Увеличение уровня норадреналина (адреналина) предотвращает любое снижение скорости метаболизма. Белковый обмен остается в норме, но белок не используется для получения энергии.

В сущности, здесь описан процесс перехода от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Жир — это просто накопленная организмом энергия. Когда пищи мало, запасенные организмом ресурсы, естественно, высвобождаются, чтобы заполнить пробел. При этом тело не сжигает мышцы в попытке прокормить себя — до тех пор, пока все жировые запасы не будут израсходованы.

Подчеркну важный момент: эти механизмы полностью естественны и абсолютно нормальны. Периоды, когда пищи было недостаточно — неотъемлемая часть человеческой истории, и наше тело разработало адаптацию к таким обстоятельствам еще во времена палеолита. В противном случае мы бы не выжили как вид. Никаких неблагоприятных последствий для здоровья при активации этих механизмов не возникает, если до этого ваше питание было достаточным (вы не должны прибегать к голоданию, если плохо питаетесь). Тело не «выключается» — просто меняется источник топлива: вместо пищи используется наш собственный жир при помощи специфической гормональной адаптации к голоданию.

Рис. 1.2. Пять фаз метаболизма. Во время голодания уровень глюкозы в крови поддерживается с помощью расщепления гликогена и производства новой глюкозы посредством глюконеогенеза.

использование глюкозы

 

  Прием пищи (1) Фаза равновесия после всасывания (2) Глюконеогенез (3) Кетоз (4) Фаза сохранения белка (5)
Источник глюкозы в крови Пища

Гликоген, глюконеогенез

Глюконеогенез, гликоген

Глюконеогенез Глюконеогенез
Ткани, использующие глюкозу Все Все, за исключением печени. Мышцы и жировая ткань — уменьшение потребления. Все, за исключением печени. Мышцы и жировая ткань — на среднем  уровне. Мозг, красные кровяные тельца, мозговой слой почек. Мышцы — в небольшом количестве. Мозг — на сниженном уровне. Красные кровяные тельца, мозговой слой почек.
Основное топливо для мозга Глюкоза Глюкоза Глюкоза Глюкоза, кетоновые тела Кетоновые тела, глюкоза

А теперь мы подробнее рассмотрим те благоприятные процессы, которыми наш организм отвечает на вызовы интервального голодания.

  1. Понижение инсулина

Пониженный уровень гормона поджелудочной железы инсулина — один из наиболее устойчивых эффектов голодания. Как мы уже говорили, все продукты питания в какой-то степени повышают уровень инсулина. Рафинированные углеводы, как правило, провоцируют его выработку особенно активно. Белки тоже способны стимулировать выброс этого гормона. И даже жирные продукты, хотя и незначительно, но все же вызывают его «прирост». Поэтому самый эффективный метод понижения инсулина — исключение потребления любых продуктов.

На начальных стадиях голодания уровни инсулина и глюкозы в крови падают, но остаются в нормальных пределах — сначала благодаря расщеплению гликогена, а после — глюконеогенезу. И лишь когда гликоген израсходован, организм для получения энергии приступает к сжиганию жира. Чем длительнее голодание, тем значительней снижается уровень инсулина.

Регулярное понижение уровня инсулина приводит к повышению чувствительности  организма к этому гормону: тело становится более восприимчивым к нему. И это хорошо, поскольку противоположное «отношение» организма к инсулину — высокая резистентность — является основной проблемой при диабете II типа. Резистентность к инсулину «замешана» и в ряде других серьезных заболеваний. В их числе

  • абдоминальное ожирение;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • высокое кровяное давление;
  • инсульт;
  • болезнь Альцгеймера;
  • высокий уровень холестерина;
  • синдром поликистозных яичников;
  • неалкогольный стеатогепатит (жировая дистрофия печени);
  • желудочно-пищеводный рефлюкс (забросы желчи в желудок);
  • подагра;
  • атеросклероз;
  • обструктивное апноэ сна (задержка дыхания во сне);
  • рак.

Рис. 1.3. Четырехдневное интервальное голодание приводит к снижению уровня инсулина и сахара в крови.

Четырехдневное интервальное голодание

Хорошая новость еще и в том, что снижение уровня инсулина избавляет организм от избыточной соли и жидкости: известно, что инсулин вызывает удержание соли и воды в почках. Именно поэтому низкоуглеводные диеты часто вызывают усиленный диурез: на самом деле бо́льшую часть веса, потерянного скоростными темпами на низкоуглеводной диете, составляет вода, а вовсе не жир. Хотя диурез тоже идет во благо организму: уменьшается вздутие живота, спадают отеки, понижается кровяное давление, и человек в целом чувствует себя легче.

  1. Стабильность электролитов

Электролиты — это частицы, которые несут положительный либо отрицательный заряд. В нашей крови они представлены определенными минералами, в число которых входят натрий, хлор, калий, кальций, магний и фосфор. Без них не обходится большинство физиологических процессов. Чтобы полноценно функционировать, организм держит уровень электролитов в крови под очень жестким контролем. Длительные исследования голодания не выявили доказательств электролитического дисбаланса: у организма имеются механизмы для сохранения стабильности электролитов во время воздержания от пищи.

Натрий и хлор. Эти минералы содержатся преимущественно в поваренной соли. Суточная потребность организма в соли довольно низкая, поэтому многие получают с пищей эти минералы в дозе, значительно превышающей норму. Во время краткосрочного периодического голодания отказ от соли, конечно, не является проблемой. При длительном голодании (более одной недели) почки способны поглощать из мочевой жидкости и удерживать большую часть соли, необходимой организму. Однако изредка может потребоваться небольшая добавка соли.

Калий, кальций, магний и фосфор. Уровень калия во время голодания может незначительно уменьшаться, но остается в пределах допустимого. Уровни магния, кальция и фосфора в этот период тоже стабильны. В костях хранится большой запас этих минералов — 99% от общего содержания в организме человека. И, хотя некоторые минералы в обычных условиях выводятся со стулом и мочой, во время голодания эта потеря минимизируется. Тем не менее, у детей, беременных и кормящих женщин существует повышенная потребность в полезных минералах, и для этих категорий голодание нецелесообразно.

Другие витамины и минералы. Решить проблему обеспечения организма суточным количеством микроэлементов поможет ежедневное применение мультивитаминных комплексов. Приведу в пример случай лечебного интервального голодания, которое длилось более года — 382 дня — и дополнялось только мультивитаминами. Как показали исследования, оно не оказало вредного воздействия на здоровье: фактически человек чувствовал себя прекрасно в течение всего периода голодания.

В ходе медицинского наблюдения периодических голоданий у людей, которые «подкреплялись» в течение 3-4 месяцев только водой и витаминами, было подтверждено, что количество электролитов, липидов, белков и аминокислот в сыворотке крови оставалось в норме. Более того, исследователи были поражены тем, что во время столь длительного воздержания от пищи испытуемые практически не ощущали чувство голода!

Рис. 1.4. Электролиты остаются стабильными в период продолжительного голодания.электролиты

 

  1. Ускорение метаболизма

Как правило, люди опасаются, что периодическое голодание принесет с собой слабость, усталость и истощит жизненную энергию. Однако подавляющее большинство отмечает совершенно противоположное состояние: для этого периода характерны небывалый прилив сил и рост активности в целом.

Частично это происходит потому, что тело по-прежнему подпитывается — просто энергия поступает не от сжигания пищи, а от сжигания жира. Но возрастание жизненного тонуса также связано и с тем, что для высвобождения запасов гликогена и облегчения сжигания жира используется самый «эмоциональный» гормон — адреналин. Рост уровня адреналина повышает энергичность и стимулирует обмен веществ. Исследования показывают, что даже кратковременное голодание продолжительностью всего в 4 дня увеличивает потребление энергии на 12%. Вместо того, чтобы замедлять метаболизм, голодание, напротив, ускоряет его обороты.

  1. Стимуляция гормона роста

Гормон роста соматотропин, наряду с «гормонами стресса» кортизолом и адреналином, является контррегуляторным гормоном — то есть в его функцию входит повышение уровня сахара в крови и, соответственно, «сигнализация» организму о доступности глюкозы. Уровни контррегуляторных гормонов достигают максимума непосредственно перед пробуждением, приблизительно в 4 часа утра, повышая в крови уровень сахара, который снижался в течение ночи. Таким образом организм «подает знак» глюкозе приготовиться к выработке энергии для нужд предстоящего дня. К тому же гормон роста стимулирует использование жиров в качестве топлива путем повышения уровня ключевых ферментов, расщепляющих жиры — липопротеиновой липазы и липазы печени. Поскольку сжигание жира снижает потребность в глюкозе, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Гормон роста вырабатывается гипофизом. Этот гормон, как понятно из его названия, необходим для нормального развития человека в период детства и юношества. Уровень его выработки достигает пика во время полового созревания и постепенно уменьшается с возрастом. Чрезмерно низкий уровень гормона роста у взрослых приводит к увеличению жировых отложений, уменьшению мышечной массы и снижению плотности костной ткани. Питание весьма активно подавляет секрецию гормона роста, поэтому, если мы едим три раза и более в день, мы не получаем соматотропин в достаточном количестве. А переедание, что еще хуже, понижает уровень этого важнейшего гормона на целых 80%!

Многие из проявлений старения могут провоцироваться низким уровнем гормона роста. Введение заменителя соматотропина пожилым людям значительно замедляет процесс старения. Контрольное исследование случайно выбранных пожилых добровольцев, которые получали заменитель гормона в течение полугода, показало, что их сухая масса (т. е. кости и мышцы) возросла на впечатляющую величину 3,7 кг — притом, что масса жира уменьшилась на 2,4 кг. Однако тут не все гладко. Экзогенный гормон роста — то есть заменитель, который не выработан нашим собственным телом, несет риск нежелательных побочных эффектов. Уровень сахара в крови может увеличиться до значений, предшествующих диабету. Повышается и артериальное давление. Теоретически возрастает риск развития рака предстательной железы. Не исключены проблемы с сердцем. По этим причинам применение искусственного гормона роста нецелесообразно.

Но что, если мы сможем естественным образом увеличить выработку гормона роста? Здесь нам придет на помощь самый простой и в то же время мощный естественный стимул для секреции гормона роста — периодическое голодание.

Еще в 1992 году был проведен эксперимент, зафиксировавший пятикратное увеличение гормона роста в ответ на двухдневный пост. А недавно состоялось исследование участников религиозного поста, который длился 40 дней и предполагал полный отказ от пищи. Было обнаружено, что базовый уровень гормона роста у постящихся увеличился в 13,5 раз, достигнув максимальных величин. И все было сделано без каких-либо лекарств! Оказывается, во время голодания, помимо обычного «скачка» уровня гормона роста под утро, он регулярно воспроизводится в течение всего дня! Интересно, что низкокалорийные диеты не могут вызвать такую же ответную реакцию этого гормона.

Рис. 1.5. Голодание существенно увеличивает гормон роста.

гормон роста

Здоровое питание никто не отменяет!

Перечисленные гормональные изменения полезны всем, особенно приверженцам физической активности. Не случайно многие спортсмены экстра-класса, в первую очередь культуристы, идеал которых — максимум мышц при минимуме жира, все больше интересуются преимуществами тренировок в состоянии голодания. Во-первых, идет чисто физиологическое воздействие на поддержание сухой массы (кости и мышцы). Во-вторых, повышенный адреналин способствует большей интенсивности тренировок. В-третьих, как показали первые исследования, повышение уровня гормона роста может сократить время восстановления после тяжелых физических перегрузок.

Но при всех своих несомненных плюсах, интервальное голодание — это не панацея, а только часть решения проблемы. Базовое правильное питание по-прежнему имеет ведущее значение в профилактике заболеваний, которые бросают самый серьезный вызов современной медицине. Как правило, это болезни, связанные с обменом веществ: ожирение, диабет II типа, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина в крови и жировая болезнь печени. В совокупности они известны как метаболический синдром. Но наличие даже одной из перечисленных проблем чрезвычайно повышает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.

Основные причины метаболического синдрома коренятся в обилии рафинированной мучной, сладкой и жирной пищи на столах россиян. Свою роковую лепту вносят и современные технологии производства продуктов с использованием искусственных ароматизаторов, красителей, подсластителей, вкусовых добавок и прочих «снадобий», которые побуждают нас есть побольше, к тому же то, что повреднее. Между тем общества, которые не идут на поводу у пищевой индустрии и соблюдают старинные, традиционные модели питания, не страдают от нарушений обмена веществ.

Для сохранения здоровья недостаточно просто добавить посты в свою жизнь. Если в свободное от голодания время вы будете набивать свой желудок гамбургерами, тортами и  картофелем фри, результат окажется плачевным. Вы должны постоянно придерживаться здорового меню, сделав его своим основным стилем питания.

Роковая ошибка экспертов

Существует тенденция определять модель здорового питания механически — как некую комбинацию питательных макроэлементов. Есть всего три вида макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Многие рекомендации экспертов уточняют процентное соотношение макроэлементов, например, менее 30% жиров в общем количестве калорий. Этой точке зрения способствует широкое распространение указания перечня макроэлементов и калорийности на этикетках упаковок с продуктами питания. Но, хотя рассуждения уважаемых экспертов выглядят на первый взгляд вполне научно, при ближайшем рассмотрении оказывается, что они далеки от реальности.

В чем же изъян рекомендаций о процентном соотношении макроэлементов в рационе? Да в том, что этот подход предполагает, что все жиры в принципе одинаковы, все углеводы одинаковы и все белки тоже одинаковы. Однако это явно не так! И маргарин, насыщенный вредными трансжирами, и полезное растительное масло холодного отжима — оба они являются жиром в чистом виде. Но наши тела совершенно по-разному реагируют на каждый из них. Нельзя сравнивать белок в морепродуктах с злаковым белком глютеном, проще говоря, клейковиной. Углеводы, входящие в состав сахара, и углеводы в помидорах и огурцах далеки, как небо и земля. Белый хлеб и белые грибы тоже невозможно отождествить. Очевидно, что в усвоении нашим организмом макроэлементов из тех или иных продуктов существуют простые и легко измеримые различия.

То же самое в отношении калорий. Диетические рекомендации, устанавливающие пределы калорийности, невольно предполагают, что все калории равны. Но сто калорий листового салата не окажут такого губительного воздействия на здоровье и фигуру, как сотня калорий майонеза.

Если ориентироваться на рекомендации, основанные на учете макроэлементов или калорийности, питаться становится намного сложнее, чем это должно быть. Ведь мы не едим определенный процент жиров, белков и углеводов — мы едим пищу. Одни продукты провоцируют ожирение, а другие нет. Поэтому лучший совет: сосредоточьтесь на потреблении или отказе от потребления определенных продуктов питания, а не на цифрах содержания питательных веществ.

Поскольку главная причина всех заболеваний метаболического синдрома — стабильно высокий уровень инсулина, важно, чтобы люди с этим диагнозом разбирались, как влияют на инсулин продукты, которые они едят. Когда дело доходит до необходимости снизить уровень инсулина, голодание должно стать последним оружием в вашем арсенале: раз все продукты в какой-то степени повышают инсулин, проще всего, конечно, вообще ничего не есть. Тем не менее, мы не можем голодать бесконечно. Куда разумней и реалистичней будет скорректировать свое питание, руководствуясь простыми советами, изложенными ниже.

Чем натуральнее, тем лучше!

Люди в процессе эволюции обрели способность есть широкий ассортимент продуктов без вредных последствий для здоровья. Единственное условие — чтобы продукты были натуральными! Например, традиционная пища народов Севера включала неимоверное количество продуктов животного происхождения, что означает высокий процент белка и жира. А питание жителей Кавказа изобиловало растительными дарами природы, включая вина, то есть было богато углеводами. Но обе популяции традиционно не страдали заболеваниями обмена веществ. Эти заболевания появились у них только с насаждением в еде западных норм.

Чего люди не приобрели в процессе эволюции, так это способности питаться рафинированными продуктами, прошедшими жесткую промышленную обработку. Во время этого процесса естественный баланс макроэлементов, микроэлементов и волокон полностью нарушается. Например, при очистке и шлифовании зерен пшеницы меняется их химический состав: удаляется клетчатка, а белок и жир сводятся к минимуму. Это означает, что результат обработки — белая мука — содержит практически чистые углеводы. Пшеничные зерна натуральны, пшеничная мука высшего сорта — нет. Вдобавок она размалывается до чрезвычайно тонкой консистенции, что значительно ускоряет всасывание углеводов в кровоток.

Для большинства шлифованных круп, полученных из других зерновых культур, характерны те же недостатки. Хотя изначально в продуктах, содержащих углеводы, нет ничего вредного для здоровья. Проблемы появляются, когда мы начинаем изменять природный состав пищи и затем потреблять ее в больших количествах. То же самое касается переработанных жиров. Обработка превращает относительно безобидные растительные масла в трансжиры и наполняет их токсинами, опасность которых сегодня хорошо известна.

Наше тело издревле приспособилось к тому, чтобы усваивать натуральные продукты, но когда мы кормим его переработанной, искусственной пищей, в результате получаем заболевание. Представьте себе великолепный красный спортивный автомобиль «Феррари», стоящий на подъездной дорожке. А потом вообразите, что мы «обрабатываем» его: отрываем дверцы и колеса, затем прилаживаем колеса от велосипеда и дверцы от грузовика. Разве это все тот же автомобиль, да и сможет ли он ехать вообще? Вовсе нет.

Хорошая еда должна выглядеть так, как она выглядит в естественном состоянии: как то, что выросло на земле. А коробки с конфетами и пачки с чипсами из земли не растут. Если продукт поставляется обработанным, смешанным непонятно с чем и расфасованным в пакеты или коробки, его следует избегать. И не стоит возлагать большие надежды на этикетку с описанием состава: написать можно, что угодно — бумага стерпит все. Настоящие, натуральные продукты, будь то морковь или картофель, клубника или яблоко, говядина или рыба, не имеют ярлыков. Сокровенная тайна здорового питания такова: просто ешьте настоящую пищу!

Но современному человеку, по разным причинам, не всегда удается исключить из рациона ненатуральные продукты на все 100%. Поэтому очень важно распознавать ту пищу, которая наиболее опасна. Каждому, но, в первую очередь, тому, кто страдает от заболеваний метаболического синдрома, следует избегать сахара и изделий из муки высшего сорта. Именно они — главные виновники накопления жира в организме. Сахар и мука «перещеголяли» в этом смысле другие продукты, в том числе и не менее калорийные. Не удивительно, что диеты, ограничивающие мучное и сладкое, наиболее эффективны для снижения веса.

Если жиры — то здоровые!

А как же быть с другими провокаторами прибавок в весе — жирами? В течение десятилетий жиры объявлялись врагом номер один. Но постепенно медики пришли к осознанию того, что они несправедливо ополчились на жиры. Действительно, хотя термин «здоровые жиры» когда-то считался нонсенсом, ныне это общепризнанный факт.

Например, потребление жирной морской рыбы, как оказалось, снижает риск сердечных заболеваний. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров — растительное масло, орехи и семечки, которых ранее избегали, теперь рассматривают как «суперпродукты» — настолько они полезны для здоровья.  Появляется все больше и больше доказательств того, что даже насыщенные жиры естественного происхождения, которые содержатся в мясе и молочных продуктах, тоже не наносят вреда здоровью — разумеется, если знать чувство меры в еде.

Но жиры далеко не всегда так невинны. Частично гидрогенизированные растительные масла — кондитерский кулинарный жир, маргарин, промышленная выпечка (торты и печенье), чипсы, фаст-фуд содержат трансжиры, на которые наше тело реагирует весьма болезненно. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рафинированные, очищенные, растительные масла когда-то считались полезными для сердца. Но сегодня, увы, в производстве растительных масел замешано использование далеко не безобидных технологий. Как минимум, снижается содержание ценных природных компонентов, которые присутствуют в сырье. К тому же, как показывают последние данные, рафинированные масла чересчур насыщены Омега-6 жирными кислотами, избыток которых провоцирует воспалительные процессы. Некоторое количество Омега-6 жирных кислот нам необходимо, но мы сейчас потребляем их, как правило, в десять-двадцать раз больше, чем в прошлом. Когда потребление Омега-6 жирных кислот нарушает баланс потребления кислот Омега-3, которые содержатся в жирной морской рыбе, орехах и семечках, возникает синдром системной воспалительной реакции, а это фактор риска проблем с сердцем, диабета II типа, воспалительных заболеваний кишечника и других хронических болезней. Поэтому гораздо предпочтительнее нерафинированные растительные масла, богатые антиоксидантами, витаминами и жирными кислотами в идеальном соотношении, заложенном природой.

Выбирать полезные натуральные жиры и избегать искусственных — вот ключ к хорошему здоровью.

Голодание «на добавку»

Итак, перечислим простые правила здорового питания, о которых сказано выше. Именно их следует принять за основу, на которую должны аккуратно накладываться периоды голодания — как бы в качестве «добавки» к правильному рациону.

  • Есть цельные, натуральные продукты.
  • Избегать сахара.
  • Избегать обработанного зерна.
  • Включать в питание натуральные жиры.

Остается сбалансировать периоды еды и интервального голодания, грамотно чередуя его разновидности.

Существует много различных способов воздерживаться от еды, и среди них нет «самого правильного». Следует остерегаться лишь абсолютного, так называемого «сухого» голодания, при котором воздерживаются и от пищи, и от питья. Столь строгое «смирение плоти» может практиковаться по религиозным причинам, например, в день причастия после исповеди у православных христиан. А у мусульман во время священного месяца Рамадан ни еда, ни напитки не потребляются от восхода и до заката.

С медицинской точки зрения к пищевым ограничениям при «сухом» голодании добавляется обезвоживание организма из-за отсутствия поступления жидкости. Это делает абсолютное голодание намного более затруднительным физически, и его можно применять только в течение короткого времени. Абсолютное голодание, как правило, не подходит для поправки здоровья, так как значительно возрастает риск медицинских осложнений. В целом мы рекомендуем при голодании потреблять больше некалорийных жидкостей (вода, чай, кофе) и даже домашний бульон из костей, содержащий обилие питательных веществ.

Далее мы рассмотрим многие разновидности голодания. Так называемое циклическое голодание может быть успешно реализовано либо короткими курсами (менее 24-х часов), либо более длинными (более 24-х часов). Продолжительное голодание (более трех дней) тоже можно безопасно использовать для снижения веса и прочих полезных для здоровья целей. Позже мы подробно проанализируем детали «лучших методов» голодания.

А как насчет возможных побочных эффектов голодания? Увеличивается ли уровень глюкозы в крови? Нет. Повышается ли кровяное давление? Нет. Возрастает риск рака? Нет. На самом деле голодание дает противоположный эффект — понижение уровня глюкозы и кровяного давления, снижение риска онкологии. Плюс к этому мы пожинаем полезные плоды активации гормона роста.

Интервальное голодание не будет вас утомлять. Оно не ослабит вас, не лишит энергии, не сожжет ваши мышцы. Вам не придется скрючиваться от голода в позе эмбриона на диване. Наоборот, интервальное голодание даст вам уникальную возможность воспользоваться антивозрастным эффектом гормона роста — причем без тех побочных проблем, которые возникают при введении искусственного препарата. Голодание поможет сбросить лишний вес, защитит от диабета II типа, повысит умственные способности, замедлит старение и оздоровит сердечно-сосудистую систему. Все эти преимущества будут достигнуты без лекарств и денежных затрат.

 

Поделиться ссылкой: