«Андрей Вениаминович, я три раза в неделю в зале, питание нормальное, а вес стоит». — «А сколько шагов за день?» — «Не считал. Машина, лифт, кабинет, вечером диван». Этот диалог у меня на приёме повторяется с частотой пригородной электрички, и разгадка почти всегда лежит в той части суток, которую человек вообще не считает активностью. Если честно разобрать, сколько калорий тратит человек в день, выяснится неприятное: час в зале — это небольшая доля расхода, а основное набирается из мелочей, которых не видно ни в дневнике, ни в приложении. Разница по этой невидимой части между двумя людьми одного веса доходит до 350 ккал в сутки, и это больше, чем приносят три тренировки в неделю. Разберём по порядку: из чего складывается расход, почему зал добавляет меньше, чем обещает калькулятор, и как поднять бытовую часть без фанатизма.
Коротко: в суточном расходе тренировки занимают самую маленькую долю. Основной обмен даёт 60-70%, переваривание еды около 10%, остальное — бытовая активность: шаги, стояние, уборка, лестница. Разница по ней между людьми одного веса доходит до 350 ккал в сутки [2], три силовые тренировки в неделю — около 99 ккал в сутки [8]. При одышке в покое сначала врач.
Сразу оговорюсь: я не собираюсь отменять спортзал. Я собираюсь вернуть ему честный размер в общей картине — и показать, где у большинства моих пациентов лежат те самые две-три сотни килокалорий, за которые они воюют с едой.
Слово НЕАТ выглядит пугающе, но за ним стоит простая вещь: это английская аббревиатура от «нетренировочная активность, повышающая теплопродукцию». Если по-русски и по делу — всё движение, которое вы совершаете, не считая его занятием спортом. Именно оно и будет главным героем этого разбора.
За тридцать лет приёмов я поменял порядок вопросов. Раньше начинал с того, что человек ест. Сейчас сначала спрашиваю, как он двигается в обычный вторник: где парковка, есть ли лифт, сколько часов в сутки он сидит не отрываясь. Этот ответ объясняет цифру на весах чаще, чем дневник питания. И менять его, как ни странно, дешевле и надёжнее, чем договариваться с аппетитом.
Что такое НЕАТ и сколько калорий тратит человек в день
Прямой ответ: НЕАТ — это расход энергии на всё, что не сон, не еда и не спортивная тренировка. Ходьба до работы, стояние в очереди, уборка, готовка, возня с детьми, перекладывание бумаг и даже привычка покачивать ногой под столом. Термин ввёл Джеймс Левин из клиники Мэйо, и он же предложил способ его считать: из общего суточного расхода вычесть основной обмен и затраты на переваривание еды [3]. Из этой простой вычитающей арифметики и получается ответ на вопрос, сколько калорий тратит человек в день.
Отсюда понятно, как устроена вся конструкция. Суточный расход складывается из четырёх частей, и только одна из них — собственно упражнения.
| Часть расхода | Что это | Обычная доля |
|---|---|---|
| Основной обмен | Работа органов и тканей в покое: сердце, мозг, печень, дыхание | 60-70% |
| Термогенез пищи | Энергия на переваривание и усвоение съеденного | около 10% |
| НЕАТ (бытовая активность) | Шаги, стояние, домашние дела, дорога, движения на работе | от нескольких процентов у сидячего человека до трети расхода и больше у подвижного |
| Тренировки | Запланированные занятия: зал, бассейн, бег | у большинства 0-5% |
Доли здесь приблизительные и зависят от массы, состава тела и характера работы: у грузчика и у бухгалтера при одинаковом весе картина будет совершенно разной. Но порядок цифр устойчив, и из него следует главное: самая подвижная, то есть самая управляемая часть расхода — не зал, а быт.
Давайте на конкретном человеке. Мужчина 46 лет, рост 180 см, вес 92 кг. Основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 × 92 + 6,25 × 180 — 5 × 46 + 5 = около 1840 ккал. Если он держит вес на рационе 2400 ккал, то на переваривание уходит порядка 240 ккал, а на всё движение вместе — около 320 ккал в сутки. Триста двадцать. Вот столько у него стоит вся подвижность за день: и зал, и шаги, и лестница.
Когда человек видит эту раскладку впервые, у него обычно случается два чувства подряд. Сначала разочарование: «то есть от зала почти ничего?». Потом азарт: «а если в этих трёхстах что-то поменять?». Второе чувство правильное. Триста двадцать килокалорий — это не приговор, а точка приложения силы: именно эта часть расхода у разных людей различается в разы.
Почему два человека одного веса тратят по-разному
Прямой ответ: потому что бытовая активность у людей распределяется неравномерно, и разброс по ней огромный. В исследовании с перекормом добровольцев кормили на 1000 ккал в сутки больше нормы восемь недель подряд. Две трети прироста суточного расхода пришлись именно на НЕАТ, а различия в том, сколько жира отложилось, достигли десятикратных: кто непроизвольно начинал больше двигаться, тот почти не набирал [1]. Оговорка важная: участников было всего 16, все без ожирения, наблюдение короткое — это исследование показывает размах разброса, а не даёт готовую инструкцию.
Второй эксперимент той же группы мне нравится ещё больше, потому что он про обычную жизнь. Десяти стройным и десяти полным людям с сидячей работой на десять дней надели датчики, которые фиксировали положение тела каждые полсекунды. Выяснилось, что участники с ожирением сидели в среднем на два часа в сутки дольше. Если бы они переняли бытовой режим стройных, то тратили бы примерно на 350 ккал в сутки больше [2]. И здесь тоже нужна рамка: участников было двадцать, а 350 ккал — это расчётная оценка из наблюдения, а не результат вмешательства, и сама привычка сидеть у людей не менялась ни при похудении, ни при наборе веса, то есть она довольно упряма.
Два часа сидения в сутки и 350 ккал — цифры, на которые стоит посмотреть внимательно. Два часа — это не «мало двигается», это именно «больше сидит»: не ходит лишний квартал, не встаёт к принтеру, выбирает лифт, заказывает доставку вместо похода в магазин. Каждый эпизод смешной, по десять-двадцать килокалорий. Их просто много.
Важно, что речь не про характер и не про силу воли. Человек не решает утром «сегодня посижу на два часа больше» — он просто живёт в своём привычном рисунке дня, и этот рисунок складывался годами: работа, город, лифт, машина, вечерняя усталость. Обвинять тут некого, а менять — есть что.
Что я вижу в своей практике: когда мы на заселении надеваем пациенту трекер, у восьми из десяти первые сутки показывают 2500-4000 шагов. Это оценка по нашим наблюдениям за примерно 800 пациентами заездов 2024-2026 годов, по данным трекера за первые 24 часа после заселения, то есть по самому началу, до всякой программы. Люди искренне считают, что ведут «нормально активную» жизнь, и удивляются цифре сильнее, чем весам.
Отсюда вывод, который я повторяю на каждом приёме: прежде чем менять питание, стоит измерить движение. Не оценить на глаз — измерить. Телефон в кармане справится, браслет справится лучше. Три дня обычной жизни, без подготовки и без попыток произвести впечатление на прибор.
Три тренировки против бытовой активности: считаем в калориях
Прямой ответ: три силовые тренировки в неделю дают в пересчёте на сутки примерно 100 ккал, а потенциал бытовой активности — до 350 ккал в сутки. Разница в три с половиной раза, и она целиком в пользу быта. Когда мы на приёме считаем, сколько калорий тратит человек в день, зал почти всегда оказывается самой скромной строкой в этой смете. Считаем честно, без магии.
Расход на упражнения принято оценивать в МЕТ — единицах, где 1 МЕТ примерно равен расходу в полном покое, около 1 ккал на килограмм массы в час. Силовая тренировка умеренной интенсивности — это 3,5 МЕТ по компендиуму физической активности [8]. Для нашего мужчины 92 кг час такой тренировки стоит 92 × 3,5 ≈ 322 ккал. Но из них примерно 92 ккал он потратил бы, просто лёжа на диване этот час, поэтому чистая добавка — около 230 ккал. Три раза в неделю — 690 ккал. Делим на семь дней: 99 ккал в сутки.
| Что делаем | Чистая добавка за неделю | В пересчёте на сутки |
|---|---|---|
| 3 силовые тренировки по часу (92 кг, 3,5 МЕТ) | около 690 ккал | около 99 ккал |
| 6 часов работы стоя вместо сидя, 5 дней в неделю | около 270 ккал (при массе 65 кг) | около 39 ккал |
| Бытовой режим «как у стройных» по данным наблюдения | до 2450 ккал | до 350 ккал |
Перед тем как возмутиться: да, эти строки посчитаны по-разному. Первые две — арифметика по МЕТ и по метаанализу [6, 8], третья — расчётная оценка потенциала из наблюдательного исследования [2], и у неё разброс шире. Но даже если третью цифру уполовинить, она всё равно останется больше первой.
И ещё одна деталь, которая многих задевает: чем больше масса тела, тем дороже стоит каждое бытовое движение. Человеку 110 кг подъём на четвёртый этаж обходится заметно дороже, чем человеку 70 кг, — то есть у тех, кому снижение веса нужнее всего, бытовая активность работает с наибольшей отдачей. Это редкий случай, когда лишний вес играет на стороне худеющего.
А теперь живой пример, из-за которого я и завёл этот разговор. Мужчина 46 лет, менеджер, рост 180 см, вес 104 кг. Приходит с жалобой: «хожу в зал три раза в неделю почти год, питание под контролем, вес стоит». Трекер за три дня показал 3100 шагов в сутки. Мы не добавили ему ни одной тренировки — он и так ходил. Мы перестроили день: парковка в километре от офиса, лестница до четвёртого этажа вместо лифта, два часа работы за столом-стойкой, вечерняя прогулка 25 минут с собакой жены. За десять недель минус 6,2 кг при том же рационе. Он до сих пор раз в месяц пишет, что «ничего не делал».
Самое интересное в этой истории — не килограммы, а его фраза на контрольном приёме: «я не устаю». Три тренировки в неделю он год терпел; километр до парковки он просто ходит. Разница в субъективной цене усилия огромная, и именно она определяет, доживёт ли изменение до следующего месяца.
Комментарий врача: именно на этом этапе большинство пациентов допускают одну и ту же ошибку — добавляют четвёртую тренировку. Она отнимает ещё полтора часа, усиливает усталость, и вечером человек честно заслуживает диван. В сумме день становится менее подвижным, чем был. Поэтому мы сначала трогаем быт и только потом говорим о дозе упражнений.
Почему зал добавляет меньше, чем обещает калькулятор
Прямой ответ: организм частично компенсирует потраченное на тренировке, снижая расход в остальное время. В самом большом на сегодня анализе данных (1754 взрослых, измерение расхода методом дважды меченой воды) компенсация составила в среднем 28%: из каждых дополнительных ста килокалорий активности до итоговой прибавки доходят примерно 72 [4]. Чем выше доля жира в теле, тем сильнее компенсация.
Оговорка к этой цифре: 28% — средняя величина по очень разным людям, индивидуальный разброс широкий, и компенсация в этом анализе шла в основном за счёт снижения базового расхода, а не за счёт лени после тренировки. То есть «я устал и сел» — это отдельная, добавочная история, и её никто не измерял.
Вторая часть объяснения — про потолок. В исследовании с участием 332 человек из пяти разных по укладу жизни популяций общий суточный расход рос вместе с активностью только в нижнем диапазоне, а на высоких уровнях выходил на плато: тело удерживает расход в довольно узком коридоре [5]. Условия тут важны: это наблюдение по пяти популяциям, и плато возникало у очень активных людей. Для офисного сотрудника с 3000 шагов вывод обратный и приятный: он сидит в самой крутой части кривой, где каждое добавленное движение ещё честно превращается в расход.
Значит, тренироваться бесполезно?
Нет, и это не фигура вежливости. Клинические рекомендации Минздрава по ожирению называют физическую активность неотъемлемой частью лечения: не менее 150 минут аэробной нагрузки в неделю на этапе снижения веса и 200-300 минут для удержания результата, с уровнем убедительности B [9]. Руководство ВОЗ 2020 года говорит то же про 150-300 минут умеренной активности плюс силовые работы на крупные группы мышц не меньше двух дней в неделю [7].
Поэтому на вопрос, сколько калорий тратит человек в день, калькулятор на дорожке отвечает с запасом в свою пользу: он показывает расход за час занятия, а не прибавку к суткам. Просто у зала другая задача. Он отвечает за мышцы, давление, сахар, выносливость и за то, чтобы при похудении уходил жир, а не мышечная масса. За сам дефицит калорий он отвечает плохо. Что выбрать и в каком порядке — мы подробно разбирали в материале про то, что эффективнее для снижения веса, кардио или силовые.
Комментарий врача: я перестал спорить с пациентами про «жиросжигающий пульс» и прочие тонкости. Если человек сидит 12 часов в сутки, настройка зоны пульса на беговой дорожке — это как подбирать шрифт в документе, который ещё не написан.
Сколько даёт стоячая работа и сколько — шаги
Прямой ответ: стояние вместо сидения добавляет примерно 0,15 ккал в минуту, а шаги дают больше, причём польза от них видна не только на весах. Разберём оба варианта по отдельности.
Сколько даёт стол-стойка
По метаанализу 46 исследований с 1184 участниками разница в расходе между стоянием и сидением составила 0,15 ккал/мин (95% ДИ 0,12-0,17); если человек массой 65 кг заменит шесть часов сидения в сутки стоянием, он потратит дополнительно около 54 ккал в день, что за год соответствует энергетической ёмкости примерно 2,5 кг жировой массы [6].
У этой красивой цифры есть два ограничения, и их надо назвать в том же абзаце. Первое: расчёт на год честен только при условии, что человек не начнёт есть больше, — а организм обычно замечает дефицит. Второе: в наблюдательных работах разница была меньше (0,11 ккал/мин), в рандомизированных — больше (0,2), то есть доверительный интервал не зря такой широкий. Вывод мягкий: стол-стойка — приятная добавка, но не метод похудения.
Сколько дают шаги
Со шагами ситуация интереснее. Метаанализ 15 когорт, 47 471 участник, медиана наблюдения 7,1 года: смертность снижалась по мере роста числа шагов — примерно до 6000-8000 шагов в сутки у людей старше 60 лет и до 8000-10 000 у тех, кто моложе [10]. Это про продолжительность жизни, а не про вес: шаги не обещают килограммов, но хорошо описывают, насколько человек вообще живёт в движении. Почему знаменитые десять тысяч — цифра из рекламной кампании, а не из медицины, мы разбирали в отдельной статье про то, сколько шагов в день нужно на самом деле.
Если перевести в бытовые единицы: 8000 шагов — это примерно час-полтора ходьбы, разложенной по дню. Не «тренировка», а дорога до метро, обед не за рабочим столом, вечерний круг вокруг дома. Для человека 92 кг такая прогулка стоит около 180-250 ккал чистой добавки — то есть один день нормальной ходьбы примерно равен двум силовым тренировкам по арифметике выше.
Любопытно, как это выглядит у вас в обычный рабочий день — отметьте свой вариант, цифры по читателям я потом разбираю в эфирах.
Loading ...Четыре мифа о бытовой активности
Вокруг бытовой активности накопилось много уверенных заблуждений, и часть из них мешает людям начать: если «это не считается», то и делать нечего.
Эти возражения я слышу почти на каждом приёме, поэтому собрал их в одну таблицу — миф и то, что стоит на его месте на самом деле.
| Миф | Что на самом деле |
|---|---|
| «Бытовые дела не считаются, это не нагрузка» | Считаются именно они: разница в бытовом режиме между людьми одного веса оценивается до 350 ккал в сутки [2], а три тренировки в неделю дают около 99 ккал в сутки |
| «Главное — потеть, иначе жир не горит» | Для расхода энергии важны масса тела, интенсивность и время, а не ощущение пота. Час уборки у человека 92 кг стоит дороже, чем 20 минут потной «жиросжигающей» серии |
| «Куплю стол-стойку и похудею» | Шесть часов стояния вместо сидения — это около 54 ккал в сутки при массе 65 кг [6]. Приятная добавка, но на фоне 2000 ккал рациона это не метод снижения веса |
| «Надо обязательно 10 000 шагов, иначе смысла нет» | Смертность снижалась уже на 6000-8000 шагах у людей старше 60 лет и на 8000-10 000 у более молодых [10]. Десять тысяч — круглое число из маркетинга, а не порог полезности |
| «Я мало ем, значит расход тут ни при чём» | При низком расходе любое «мало ем» превращается в поддерживающий рацион. У мужчины 92 кг с 3000 шагов поддержание веса может приходиться на 2100-2200 ккал — и это не медленный обмен, а малоподвижный день |
Отдельно про последний пункт, потому что он самый обидный. Когда человек говорит «у меня медленный метаболизм», в девяти случаях из десяти речь не про основной обмен, который у людей одного роста и веса различается в пределах 10-15%, а именно про бытовую часть — ту, что различается в разы.
И про пот тоже стоит договорить. Потоотделение — это терморегуляция, а не счётчик калорий. В жаркой комнате вы вспотеете, лёжа на коврике, а в прохладный день пройдёте пять километров почти сухим. Расход от этого не поменяется.
Где исследования расходятся с практикой
Если читать только статьи, вывод получается красивый: добавь 350 ккал бытовой активности, и дефицит обеспечен. Если читать своих пациентов, всё сложнее — и об этих расхождениях честнее говорить вслух.
Первое. Цифра 350 ккал — модельная оценка «что было бы, если бы полные двигались как стройные» [2]. Никто не брал группу людей с ожирением и не доводил их бытовую активность до уровня стройных в эксперименте. А в том же исследовании обнаружилась неприятная деталь: привычка сидеть не менялась ни когда стройные набирали вес, ни когда полные его теряли. Похоже, это довольно жёсткая индивидуальная настройка, и ломать её приходится осознанно, а не «само пойдёт».
Второе. Исследования компенсации говорят, что до итогового расхода доходит около 72% добавленного [4], а работы по «потолку» расхода — что на высоких уровнях активности прибавка вообще перестаёт считываться [5]. В практике это выглядит так: человек бодро добавляет 4000 шагов, первые три недели видит результат, потом вес встаёт, и он делает вывод «не работает». На самом деле он доехал до своей новой точки равновесия, и дальше нужно либо ещё движение, либо работа с питанием — обычно второе.
Третье, и это уже про меня. За тридцать лет практики я изменил мнение о пользе «спортивных» назначений. Раньше я выписывал пациенту режим тренировок на первой же консультации и считал это обязательным пунктом. Сегодня я практически перестал советовать зал тем, у кого меньше 4000 шагов в сутки: такой человек бросает занятия за три недели и уходит с чувством, что он слабак. Сначала мы поднимаем быт до нормального уровня, и только потом, если он сам захочет, добавляем упражнения.
Четвёртое. Ни одно исследование не измеряет то, что в реальной жизни решает всё — насколько режим человека выдерживает плохую погоду, авральную неделю и простуду у ребёнка. Если смотреть вдолгую, спор о том, сколько калорий тратит человек в день, упирается не в формулы, а в то, выдержит ли режим плохую погоду и авральную неделю. Бытовая активность хороша именно тем, что встроена в дела, которые всё равно надо делать. Её не нужно «находить время», и поэтому она переживает аврал, а подписка в фитнес-клуб — нет.
Мысль о том, что заметные изменения дают не героические усилия, а мелкие перестройки дня, мы разбираем подробно в видео санатория:
Как поднять НЕАТ: протокол на четыре недели
Главное правило: не добавлять в день новые дела, а менять форму тех, что уже есть. Поэтому в протоколе нет ни одной строки вида «найдите час на себя» — такие пункты не выживают.
Второе правило: по одному изменению в неделю. Четыре привычки сразу человек держит дней десять, по одной в неделю — держит годами. За четыре недели набегает 2500-4000 дополнительных шагов в сутки, то есть примерно та самая разница, о которой шла речь выше.
| Неделя | Что добавляем | Признак, что пора дальше |
|---|---|---|
| 1-я | Измеряем базу: три дня носим трекер или телефон, ничего не меняя. Записываем среднее число шагов и часы непрерывного сидения | Есть честная цифра старта, а не оценка на глаз |
| 2-я | Дорога: выходим на остановку раньше или ставим машину в 800-1000 м от входа. Лестница вместо лифта до четвёртого этажа | Пять рабочих дней подряд без исключений, прибавка 1500-2500 шагов |
| 3-я | Разрываем сидение: встаём каждые 45-50 минут на 3-5 минут. Будильник на телефоне, вода в кружке на 200 мл вместо бутылки на литр | Нет ни одного блока сидения дольше часа в рабочий день |
| 4-я | Вечерний круг 20-30 минут после ужина в любую погоду. Домашние дела руками: мытьё пола, глажка, поход в магазин вместо доставки | Суммарно 7000-9000 шагов в сутки в обычный, не героический день |
Если по-простому, то вся схема описывается одной фразой: если задачу можно сделать на ногах — делаем на ногах. Разговор по телефону, чистка зубов, ожидание закипающей воды, видеосовещание без камеры — всё это дёшево переводится из положения «сидя» в положение «стоя и слегка перемещаясь».
Отдельно о силовых. Они нужны, просто не первым номером: при снижении веса они защищают мышцы, а значит и основной обмен. Если вес большой и начинать страшно, у нас есть разбор того, с чего начинать и чего не делать в силовых тренировках при большом весе.
Чего в протоколе намеренно нет — так это подсчёта калорий от каждого действия. Человек, который считает, сколько он потратил на лестнице, через неделю начинает торговаться с собой: «я сегодня прошёл лишний километр, значит можно булочку». Арифметика в начале статьи нужна для понимания пропорций, а не для ежедневного учёта.
И ещё одно: не ждите красивой линии на весах. Бытовая активность работает медленно и ровно — 300 ккал в сутки дефицита дают порядка 1-1,2 кг в месяц при неизменном питании. Скучно, зато это тот самый темп, с которого люди не откатываются.
Чек-лист самопроверки: хватает ли вам бытовой активности
Отметьте пункты, которые верны для вашего обычного рабочего дня, а не для удачного субботнего:
- В сутки у меня меньше 5000 шагов (по телефону или браслету, не по ощущениям).
- Есть хотя бы один блок сидения дольше двух часов без подъёма.
- До работы и обратно я добираюсь полностью на транспорте, пешком меньше 10 минут.
- Лифтом пользуюсь всегда, даже на второй-третий этаж.
- Продукты и готовую еду чаще заказываю, чем покупаю сам.
- Вечером после ужина обычно не выхожу из дома.
- Я считаю себя «нормально активным», но ни разу не измерял шаги за последний месяц.
Четыре и больше отметки — бытовая активность у вас заметно ниже той, с которой вообще имеет смысл обсуждать расход калорий: начинать стоит со второй недели протокола. Два-три пункта — картина рабочая, достаточно разорвать сидение и добавить вечерний круг. Ноль-один — поздравляю, у вас уже неплохой фундамент, и вот тут упражнения дадут то, зачем они нужны.
Чек-лист не заменяет осмотр врача, особенно при ожирении II-III степени и хронических заболеваниях: любые «да» в нём означают только то, что вы мало двигаетесь, и ничего не говорят о том, какая нагрузка вам сейчас разрешена.
Когда дело не в активности
Прямой ответ: есть ситуации, в которых считать шаги бессмысленно и даже опасно, пока человек не обследован. Низкая подвижность бывает не причиной, а симптомом.
Отложите протокол и запишитесь к врачу, если есть хотя бы один из признаков:
- одышка в покое или при подъёме на один этаж, которой раньше не было;
- боль, тяжесть или жжение за грудиной при нагрузке, даже если проходят в покое;
- отёки ног к вечеру, которые не уходят за ночь;
- выраженная дневная сонливость, громкий храп с остановками дыхания во сне;
- постоянная зябкость, выпадение волос, запоры, резкая утомляемость — это повод проверить щитовидную железу;
- боль в коленях или пояснице, из-за которой вы меняете походку.
В этих случаях мы сначала смотрим, почему человек не двигается, а не уговариваем его двигаться. Пока причина не разобрана, вопрос, сколько калорий тратит человек в день, остаётся вторичным: сначала нужно вернуть человеку физическую возможность двигаться. Апноэ сна, нелеченый гипотиреоз, дефицит железа, артроз, депрессия и ряд препаратов сами по себе снижают бытовую активность, и пока они не разобраны, любой протокол будет упираться в стену.
Как мы работаем с низкой бытовой активностью в санатории
В заезде нас интересует не то, сколько человек отработает в тренажёрном зале, а то, какой режим дня он увезёт домой. Поэтому порядок такой:
- Диагностика: трекер с первого дня, биоимпедансометрия для оценки мышечной и жировой массы, базовая лаборатория — ТТГ, глюкоза и гликированный гемоглобин, липидный профиль, ферритин; при храпе с остановками дыхания — разговор о сомнологическом обследовании.
- Питание: рацион считаем от реального расхода, а не от таблиц «1500 всем». Если суточная подвижность низкая, честный поддерживающий уровень оказывается ниже ожидаемого, и это обсуждается сразу, чтобы потом не было сюрпризов.
- Психотерапия: разбираем, почему день устроен сидя. Чаще дело не в лени, а в усталости, тревоге и привычке «награждать себя покоем»; с этим работаем отдельно, иначе протокол не удержится.
- Движение и процедуры: вместо героических тренировок — длинные прогулки по территории, скандинавская ходьба, бассейн, лечебная гимнастика под суставы; силовые добавляем, когда база по шагам набрана.
Заезд удобен именно тем, что бытовую активность тут не приходится вписывать в расписание — она и есть расписание. До столовой идти пешком, лифта в корпусе человек почти не замечает, вечером вокруг территории выстраивается стихийная вереница гуляющих. За десять дней организм успевает привыкнуть к другому уровню подвижности, и домой человек уезжает не с распечаткой, а с телесной памятью «вот так выглядит нормальный день».
Адрес, если планируете приехать: Ленинградская область, Всеволожский район, сельское поселение Куйвозовское, посёлок при железнодорожной станции Лемболово, Приречная улица, 4Б. Вопросы про дорогу и даты заездов быстрее решает администратор по телефону 8 (800) 250-25-55.
Один наблюдательный факт из наших заездов, который я привожу осторожно, но привожу. Из тех, кто через год после выписки удержал результат, большинство не вернулись к регулярным тренировкам — зато сохранили перестроенный быт: лестницу, дорогу пешком, вечерние прогулки. Это оценка по контрольной связи через 12 месяцев, и исход известен далеко не у всех выписанных, поэтому считайте это наблюдением, а не статистикой.
Если вам ближе формат «сначала разобраться с метаболизмом, потом строить режим», у нас для этого есть отдельная программа — она как раз про цифры, анализы и устойчивый суточный расход.
Хотите увидеть свой реальный расход, а не оценку по калькулятору? На программе метаболического здоровья мы измеряем состав тела, считаем поддерживающий рацион от фактической подвижности и собираем режим дня, который держится после выписки.
А начать можно и без нас — прямо завтра, с трёх дней измерений и парковки подальше от входа. Это бесплатно и работает одинаково в любом городе.
Что запомнить
Если из статьи останется семь строк, пусть это будут эти:
- Когда разбираешься, сколько калорий тратит человек в день, на тренировки приходится самая маленькая доля: у офисного работника 92 кг всё движение вместе стоит около 320 ккал в сутки.
- Основной обмен обычно даёт 60-70% расхода, переваривание еды около 10%, остальное — бытовая активность; доли зависят от массы и характера работы.
- Разница в бытовом режиме между людьми одного веса оценивается до 350 ккал в сутки, а три силовые тренировки в неделю — около 99 ккал в сутки.
- До итоговой прибавки расхода доходит в среднем 72% добавленной активности: организм компенсирует примерно 28%, и сильнее компенсирует при высокой доле жира.
- Стояние вместо сидения добавляет около 0,15 ккал в минуту: шесть часов стоя при массе 65 кг — это примерно 54 ккал в сутки, приятная добавка, но не метод похудения.
- По шагам смертность снижается до 6000-8000 в сутки у людей старше 60 лет и до 8000-10 000 у более молодых; десять тысяч — не порог полезности.
- Зал отменять не нужно: 150-300 минут активности в неделю плюс силовые на крупные группы мышц — это требование и клинических рекомендаций, и руководства ВОЗ, просто отвечает оно за мышцы и сосуды, а не за дефицит калорий.
И восьмая строка, уже не про цифры. Самый надёжный режим — тот, который не требует силы воли каждое утро. Лестница, дорога пешком и вечерний круг тем и хороши, что через месяц перестают быть решением и становятся просто вашим способом жить.
Если хочется разобрать свой день по шагам и получить конкретные техники под себя, у нас собран бесплатный набор в боте — там тесты, короткие практики и разборы без воды.
Я собрал в боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» техники, которыми мы пользуемся на приёме: как разорвать сидение, как встроить движение в обычный день и что делать, когда вес встал. Бесплатно, без регистраций и звонков.
📲 Telegram: техники похудения в Telegram-боте
🤖 MAX: тот же бот в MAX
Частые вопросы
Собрал десять вопросов, которые звучат на приёме чаще всего — коротко и по делу.
Если вашего вопроса здесь нет, задайте его в комментариях: я разбираю их в прямых эфирах, и самые частые потом попадают в статьи.
Что такое НЕАТ простыми словами?
Это расход энергии на всё, что не сон, не еда и не спортивная тренировка: дорога пешком, лестница, уборка, готовка, стояние, перемещения по офису, возня с детьми. Термин ввёл Джеймс Левин из клиники Мэйо. Считают НЕАТ вычитанием: из общего суточного расхода убирают основной обмен и затраты на переваривание еды.
Правда ли, что бытовая активность сжигает больше, чем спортзал?
У большинства людей с сидячей работой - да. Три силовые тренировки по часу дают в пересчёте на сутки около 99 ккал, а разница в бытовом режиме между людьми одного веса оценивается до 350 ккал в сутки. Это не отменяет тренировок: они нужны для мышц, давления и сосудов, просто за дефицит калорий отвечают слабо.
Сколько калорий сжигает час уборки или ходьбы?
Считают через МЕТ: один МЕТ примерно равен 1 ккал на килограмм массы в час. Быстрая ходьба - около 4 МЕТ, активная уборка - 3-3,5 МЕТ. Для человека 92 кг час ходьбы стоит примерно 370 ккал, из которых чистая добавка к покою - около 280 ккал. Для человека 70 кг цифры примерно на четверть ниже.
Нужно ли проходить 10 000 шагов в день?
Это круглое число из рекламной кампании, а не медицинский порог. В метаанализе 15 когорт на 47 471 участнике смертность снижалась по мере роста числа шагов примерно до 6000-8000 шагов в сутки у людей старше 60 лет и до 8000-10 000 у тех, кто моложе. Дальше кривая выходит на плато.
Поможет ли стол-стойка похудеть?
Сама по себе почти нет. По метаанализу 46 исследований разница в расходе между стоянием и сидением - 0,15 ккал в минуту: шесть часов стоя вместо сидения дают человеку массой 65 кг около 54 ккал в сутки. На фоне рациона в 2000 ккал это приятная добавка, но не метод снижения веса. Шаги работают заметно сильнее.
Если я хожу в зал, зачем мне ещё шаги?
Потому что тренировка закрывает полтора часа в неделю, а шаги - все остальные часы. К тому же организм частично компенсирует потраченное на занятии: в анализе данных 1754 взрослых компенсация составила в среднем 28%, то есть до итоговой прибавки доходят примерно 72 ккал из каждых добавленных ста. Бытовая активность компенсируется заметно хуже, потому что распределена по дню.
Почему вес встал, хотя я стал больше ходить?
Чаще всего человек доехал до новой точки равновесия: расход вырос, аппетит подтянулся, организм снизил базовые траты. В исследовании на 332 участниках общий суточный расход рос вместе с активностью только в нижнем диапазоне, а на высоких уровнях выходил на плато. Дальше работает либо ещё движение, либо корректировка питания - обычно второе.
С чего начать, если шагов меньше 3000?
Три дня просто поносить трекер, ничего не меняя, чтобы знать честную базу. Затем по одному изменению в неделю: сначала дорога (парковка или остановка в 800-1000 метрах, лестница вместо лифта), потом подъём каждые 45-50 минут на 3-5 минут, потом вечерняя прогулка 20-30 минут. За четыре недели набегает 2500-4000 дополнительных шагов в сутки.
Можно ли поднимать активность при больших суставах и большом весе?
Можно, но с другого конца. При боли в коленях и пояснице начинают не с шагов, а с разгрузки: бассейн, велотренажёр с опорой спины, лечебная гимнастика, обувь с амортизацией. При одышке в покое, боли за грудиной на нагрузке, отёках ног или храпе с остановками дыхания сначала нужен врач: это не повод ходить больше, а повод обследоваться.
Источники
Статья подготовлена в соответствии с действующими клиническими рекомендациями Минздрава РФ по диагностике и лечению ожирения.
Основано на: клинические рекомендации Минздрава РФ «Ожирение» (взрослые), Российская ассоциация эндокринологов, ВОЗ, клиника Мэйо, база данных Международного агентства по атомной энергии по суточному расходу энергии.
- Levine J.A., Eberhardt N.L., Jensen M.D. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (рус. «Роль нетренировочной активности в устойчивости к набору жира у человека»). Science. 1999;283(5399):212-214. PMID: 9880251
- Levine J.A., Lanningham-Foster L.M., McCrady S.K., и соавт. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (рус. «Межиндивидуальные различия в распределении позы: возможная роль в развитии ожирения у человека»). Science. 2005;307(5709):584-586. PMID: 15681386
- Levine J.A. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology (рус. «Нетренировочная активность (НЕАТ): среда и биология»). Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-E685. PMID: 15102614
- Careau V., Halsey L.G., Pontzer H., и соавт. Energy compensation and adiposity in humans (рус. «Энергетическая компенсация и жировая масса у человека»). Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666. PMID: 34453886
- Pontzer H., Durazo-Arvizu R., Dugas L.R., и соавт. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans (рус. «Ограниченный общий расход энергии и метаболическая адаптация к физической активности у взрослых»). Curr Biol. 2016;26(3):410-417. PMID: 26832439
- Saeidifard F., Medina-Inojosa J.R., Supervia M., и соавт. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: a systematic review and meta-analysis (рус. «Различия расхода энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ»). Eur J Prev Cardiol. 2018;25(5):522-538. PMID: 29385357
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (рус. «Руководство ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению»). Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350
- Ainsworth B.E., Haskell W.L., Herrmann S.D., и соавт. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values (рус. «Компендиум физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений МЕТ»). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. PMID: 21681120
- Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов. Клинические рекомендации «Ожирение» (взрослые). ID 28, рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России, действующая редакция; одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России
- Paluch A.E., Bajpai S., Bassett D.R., и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (рус. «Число шагов в сутки и смертность от всех причин: метаанализ 15 международных когорт»). Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PMID: 35247352
