Вадим пришёл ко мне с распечаткой из фитнес-приложения: полгода, 96 тренировок, почти все — беговая дорожка. Вес ушёл, девять килограммов. А в зеркале он видел то же самое тело, только меньшего размера: те же мягкие плечи, тот же живот, только теперь ещё и лестница давалась тяжелее, чем полгода назад. «Доктор, я же всё делал правильно». Он делал правильно ровно половину. Спор «кардио или силовые для похудения» решается не тем, что быстрее гонит стрелку весов вниз, а тем, из чего состоят потерянные килограммы. Ниже — что говорят исследования, как распределить два-три часа в неделю и почему на весах можно выиграть, а в зеркале проиграть.
Коротко: вес и жировую массу быстрее снижает кардио, мышцы сохраняют и наращивают силовые. В исследовании Duke 8 месяцев тренировок дали преимущество аэробной нагрузке по жиру, а силовой — по мышечной массе. На диете без тренировок до 15% потерянного веса приходится на мышцы у 81% групп, с тренировками — у 39%. Рабочая схема для большинства: 150-300 минут умеренного кардио в неделю плюс 2 силовые тренировки. При болях в груди и одышке в покое — сначала врач.
Скажу сразу то, что обычно говорю на первой консультации: вы не обязаны любить спортзал. Вам не нужно становиться человеком, который считает подходы и носит с собой шейкер. Вам нужно понять, какая нагрузка за какой результат отвечает, и поставить каждую на своё место. Это скучнее, чем истории про жиросжигающую зону пульса, зато работает у людей с обычной работой, коленями и двумя часами свободного времени в неделю.
Кардио и силовые: в чём реальная разница
Прямой ответ: кардио — это длительная работа мышц в умеренном темпе, при которой пульс держится повышенным: ходьба, велосипед, плавание, эллипс, бег. Силовая тренировка — короткие повторяющиеся усилия против сопротивления: собственный вес, гантели, тренажёры, резина. Первая тратит энергию преимущественно во время занятия, вторая создаёт стимул к перестройке мышечной ткани, который работает ещё несколько суток.
Отсюда и разница в результатах. Кардио — это про расход: час быстрой ходьбы сопоставим с 4-5 МЕТ, бег 8 км/ч — около 8 МЕТ по обновлённому компендиуму физической активности [7]. Силовая тренировка в круговом режиме даёт около 3,5-5 МЕТ, то есть за равное время вы потратите меньше. Но силовая оставляет после себя другой след: сигнал мышце «тебя используют, тебя нельзя разбирать на запчасти».
Этот сигнал становится критичным, как только вы садитесь на дефицит калорий. Организм в дефиците не разбирает жир избирательно: он берёт энергию отовсюду, и мышцы для него — дорогая в содержании ткань, от которой при недостатке еды и движения логично избавиться.
Тело не знает, что вы худеете к отпуску. Оно знает, что еды стало меньше. И решает, что из вас можно сократить как лишний персонал. Силовая тренировка — это единственный способ сказать мышцам: этих не трогать.
Что на самом деле сжигает жир
Прямой ответ: жир уходит от устойчивого дефицита энергии, а тренировки — инструмент, который этот дефицит помогает создать и удержать. Обзор 12 метаанализов и 149 исследований показал: тренировки без изменения питания дают в среднем минус 1,5-3,5 кг массы тела и минус 1,3-2,6 кг жира за программу [5]. Это честные, но скромные цифры: рассчитывать, что зал сам по себе решит вопрос лишнего веса, не стоит.
Там же есть неудобный для фитнес-индустрии результат: разницы между размеренным кардио и интервальными тренировками по потере веса, жира и висцерального жира не нашли, если энергозатраты одинаковы [5]. То есть ВИИТ не «сжигает жир иначе» — он просто укладывает те же затраты в меньшее время, и это его единственное настоящее преимущество.
Теперь про «догорание» — тот самый EPOC, которым продают интервальные форматы. В обзоре с разбором протоколов показано: повышенный расход после нагрузки составляет всего 6-15% от энергетической стоимости самой тренировки, а длительное «догорание» требует нагрузок, которые нетренированный человек просто не вытянет [6]. Двести килокалорий на дорожке не превращаются в тысячу за счёт метаболического волшебства — они превращаются максимум в 220-230.
И третий миф, самый живучий: «наращу мышцы — буду худеть во сне». Удельный расход энергии в покое у скелетной мышцы около 13 ккал на килограмм в сутки, у жировой ткани — около 4,5 ккал; эти величины подтверждены измерениями состава тела и непрямой калориметрией [8]. Значит, реалистичная прибавка в 2 кг мышц добавит вам примерно 17-26 ккал в сутки — половину яблока, а не «плюс 300 ккал», как пишут в рекламе. Мышцы нужны совсем не за этим.
Что я вижу в своей практике. Человек приходит с историей «я занимаюсь, но вес стоит» — и почти всегда это история не про тренировки, а про то, что происходит после них. Часовая нагрузка тратит 300-500 ккал, а возвращается домой человек с ощущением заслуженной награды и съедает эти 500 ккал за десять минут, плюс «я же потренировался, можно». Тренировка не отменяет разбор питания, она его усложняет: аппетит после нагрузки у части людей заметно растёт, и это нормальная физиология, а не слабость характера.
Если вы пока не считали свою норму, начните с неё: мы подробно разбирали, как рассчитать дефицит калорий без вреда здоровью, и почему слишком агрессивный минус даёт обратный эффект.
Кардио: что оно даёт и чего не даёт
Прямой ответ: кардио — самый простой способ поднять недельный расход энергии и единственный вид нагрузки, который большинство людей с лишним весом может начать сегодня, без инструктора и техники. В восьмимесячном рандомизированном исследовании Duke (119 человек с избыточным весом и ожирением) аэробная группа и группа «кардио плюс силовые» снизили массу тела и жировую массу сильнее, чем группа только силовых, причём между собой они не различались [1].
Отдельно стоит вчитаться в вывод авторов: комбинированная программа требовала вдвое больше времени, но не дала дополнительного снижения жира по сравнению с одним кардио [1]. Оговорка важна: участники не меняли питание, тренировались 8 месяцев, а силовая программа была стандартной, три раза в неделю. Для человека, который приходит в зал ради цифры на весах и располагает тремя часами в неделю, это аргумент в пользу аэробной нагрузки.
Чего кардио не делает: оно не увеличивает мышечную массу — в том же исследовании прибавку мышц дали силовые и комбинация, но не кардио [1]. При длительном дефиците это означает риск уйти в состав тела, который никому не нравится: вес меньше, процент жира прежний, сил меньше.
Вводная для списка: варианты кардио, с которых реально начать при весе 100+ кг и больных коленях, выглядят так:
- Быстрая ходьба — основная рабочая лошадка, нагрузка на сустав минимальна, темп подбирается по разговорному тесту: вы можете говорить, но не петь.
- Вода — плавание и аквааэробика снимают осевую нагрузку почти полностью, подходит при боли в коленях и пояснице.
- Велотренажёр с опорой на спину — хорош при большом весе и проблемах с равновесием.
- Эллипс — компромисс между ходьбой и бегом без ударной фазы.
- Бытовая активность — лестницы, остановка пешком, прогулка после ужина; про её вклад мы отдельно писали в материале о том, сколько шагов в день нужно на самом деле.
Любой из этих вариантов работает, если вы способны повторять его четыре-пять раз в неделю. Выбор снаряда здесь вторичен: разница между эллипсом и велотренажёром в итоговом расходе энергии меньше, чем разница между «три раза в неделю» и «когда получится».
Если начинать самому страшно или уже был неудачный опыт с болью в коленях — у нас есть отделение, где нагрузку подбирают врач и инструктор, а не абонемент.
Силовые: зачем, если весы не двигаются
Прямой ответ: силовые почти не двигают весы, но решают, каким будет тело в конце. Метаанализ 58 рандомизированных исследований у здоровых взрослых показал: силовые без изменения питания снижают процент жира на 1,46%, жировую массу — на 0,55 кг и уменьшают висцеральный жир [2]. Цифры маленькие, и это честная картина: как самостоятельный способ похудеть силовая тренировка слабая.
Картина переворачивается, когда силовые соединяются с дефицитом калорий. В метаанализе 114 исследований (4184 участника) сочетание силовых с ограничением калорий дало минус 5,3 кг жировой массы и минус 3,8% жира — больше, чем силовые с кардио (минус 1,4 кг) и чем силовые в одиночку (минус 1,0 кг) [3]. При этом мышечная масса в группах «силовые плюс дефицит» практически не терялась, изменение около 0,3 кг и статистически незначимо [3].
Второй аргумент — защита мышц. В систематическом обзоре 52 исследований у людей среднего и старшего возраста: среди групп, которые худели только на ограничении калорий, 81% потеряли 15% и больше веса за счёт безжировой массы; среди групп, которые при этом тренировались, таких было 39% [4]. Оговорка: обзор охватывает людей старше 50 лет с ИМТ выше 25, и тренировки там в основном аэробные, то есть само движение уже защищает мышцу, а силовая делает это лучше всего. В обзоре метаанализов вклад силовых в сохранение безжировой массы оценён примерно в 0,8 кг [5].
Комментарий врача. Именно на этом этапе большинство пациентов допускают ошибку: видят на весах минус восемь и делают вывод, что стратегия верная. Я прошу принести данные биоимпеданса до и после. Когда из восьми килограммов три — мышцы, человек, как правило, впервые задумывается о гантелях. Не из любви к железу, а потому что понимает: следующий набор веса придёт на ослабленный каркас, и вернуть будет тяжелее.
Третий аргумент редко звучит в фитнес-текстах, но для меня он главный. Мышцы — это не про метаболизм, это про функцию: подняться на пятый этаж, донести сумки, встать со стула без помощи рук в 70 лет. Снижение веса без силовой работы превращает полного сильного человека в худого слабого, и у людей старше пятидесяти это видно особенно хорошо.
Я давно перестал спрашивать пациента, сколько он хочет сбросить. Я спрашиваю, что он хочет уметь делать через год. Ответ «носить внука на руках» ведёт к совершенно другому плану, чем ответ «влезть в костюм».
Если большой вес и вы никогда не работали с отягощениями, начинать нужно не с базовых упражнений со штангой: у нас есть отдельный разбор, с чего начинать силовые при большом весе и чего делать не стоит.
Как выбрать: кардио или силовые для похудения именно вам
Прямой ответ: выбирать нужно не режим, а приоритет на ближайшие три месяца. Если главное — снизить вес и давление, основу составляет кардио, силовые идут дважды в неделю как страховка мышц. Если вес уже уходит, а тело выглядит дряблым, пропорция обратная. Ниже — четыре типичные развилки с моего приёма.
Если цель — быстрее снизить вес и давление
Основа — кардио 150-300 минут в неделю, интенсивность умеренная, плюс две короткие силовые по 30-40 минут. Это ровно та конструкция, которую рекомендует ВОЗ для взрослых: аэробная нагрузка плюс работа на мышцы не менее двух дней в неделю [9]. Российские клинические рекомендации по ожирению говорят о том же скромнее: не менее 150 минут преимущественно аэробной активности в неделю, то есть примерно по 30 минут в большинство дней [10].
Если вес уходит, а тело «плывёт»
Три силовые тренировки в неделю, кардио — остаток времени и бытовая активность. Сюда же относятся ситуации быстрого снижения веса на препаратах ГПП-1: там потеря мышечной массы особенно заметна, и силовая работа плюс достаточный белок становятся не опцией, а обязательной частью плана.
Если болят колени или спина
Сначала разгрузочные форматы: вода, велотренажёр, ходьба по ровной поверхности. Силовые не отменяются, но выполняются в тренажёрах с фиксированной траекторией и под контролем специалиста. Здесь самодеятельность обходится дороже всего: неделя с обострением сводит на нет месяц работы.
Если времени ровно два часа в неделю
Две силовые по 45 минут плюс ходьба в бытовом режиме. Логика простая: кардио вы можете добрать шагами по дороге на работу, а силовую нагрузку добрать бытовыми делами невозможно. При двух часах в неделю силовые выигрывают именно потому, что их нечем заменить.
Интересно, как этот выбор выглядит у вас прямо сейчас — отметьте свой вариант.
Loading ...Неделя, которая работает: сколько кардио и сколько силовых
Прямой ответ: рабочий минимум для человека с лишним весом — 150 минут умеренного кардио и две силовые тренировки в неделю, с постепенным выходом на 300 минут кардио. Начинать с этого объёма сразу не нужно: ниже план, по которому мы обычно доводим гостя санатория до полноценного режима за восемь недель.
Главный принцип этого плана — переход к следующему этапу по самочувствию, а не по календарю. Если на третьей неделе ходьба всё ещё даётся тяжело, вы просто остаётесь на прежнем объёме ещё неделю: ничего не потеряно, потому что считается общий километраж за месяцы, а не героизм за вторник.
| Недели | Кардио | Силовые | Признак, что пора дальше |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 4 раза по 20-25 минут ходьбы в разговорном темпе | 2 раза по 20 минут: 5-6 упражнений на тренажёрах, по 10-12 повторов | После занятия нет боли в суставах, на следующий день — обычная бодрость |
| 3-4 | 4-5 раз по 30-35 минут, добавляется лёгкий подъём | 2 раза по 30 минут, вес растёт на 10-15% | Пульс на привычном темпе стал ниже, ходьба даётся легко |
| 5-6 | 5 раз по 35-40 минут или 3 длинные прогулки по часу | 2-3 раза по 35-40 минут, добавляются упражнения стоя | Восстановление за сутки, сон не нарушен |
| 7-8 | 150-300 минут в неделю в любом удобном распределении | 2-3 раза, рабочие веса стабильны | Режим держится без волевого усилия третью неделю подряд |
Порядок внутри одного дня тоже спрашивают постоянно. Если тренировки совмещаются, силовая часть идёт первой, кардио — после неё, 20-30 минут в спокойном темпе: так вы выполняете технически сложную работу на свежих мышцах. Если задача — максимально сохранить силовые результаты, разнесите нагрузки по разным дням.
Отдельный вопрос — восстановление. Между двумя силовыми тренировками на одни и те же мышцы нужны сутки-двое, кардио в умеренном темпе можно делать хоть ежедневно. Если после занятия вы вторые сутки чувствуете разбитость, а не приятную усталость, объём взят слишком большой: сократите вес и число подходов, а не количество занятий.
Про тренировку натощак спрашивают почти так же часто. Разница в итоговой потере жира между «натощак» и «после еды» в исследованиях не доказана, а переносимость у людей с лишним весом и нарушениями углеводного обмена заметно хуже. Мой ответ на приёме: делайте так, как вам комфортнее держать режим полгода.
Тему сохранения мышц при снижении веса мы подробно разбираем в видео санатория — особенно это важно после сорока:
Когда эти рекомендации не работают
Прямой ответ: стандартная схема «кардио плюс две силовые» рассчитана на человека без декомпенсированных болезней и с более или менее сохранным сном. Есть несколько ситуаций, где она честно не даёт обещанного результата, и об этом лучше знать заранее, чем считать себя неудачником.
Вводная для списка: вот случаи, в которых я меняю план, а не требую дисциплины:
- Некомпенсированный гипотиреоз и другие эндокринные причины. Пока не нормализован ТТГ, вес может стоять при любом объёме нагрузок; сначала эндокринолог, потом зал.
- Хронический недосып. При 5 часах сна аппетит и тяга к быстрым углеводам растут настолько, что дефицит не удерживается; добавление тренировок здесь чаще приводит к срыву, чем к результату.
- Дефицит белка в рационе. Силовые без достаточного белка не защищают мышцы: стимул есть, строительного материала нет.
- Обострение суставной патологии и выраженная лимфедема. Нужна не мотивация, а другой формат нагрузки и врач физической реабилитационной медицины.
- Быстрое снижение веса на препаратах ГПП-1 без силовой работы. Темп потери выше, доля мышц в потерянном весе — тоже; схема «только ходьба» здесь не закрывает задачу.
- Возраст 65+ с саркопенией. Приоритет смещается на силовые и белок, кардио — в поддерживающем объёме; цель меняется с «минус килограммы» на «минус жир при сохранении функции».
Что удивило меня за 25 лет практики
Самое неожиданное открытие последних лет для меня — не про физиологию, а про поведение. Раньше мы рекомендовали начинать с того вида нагрузки, который эффективнее по науке. Сегодня я почти перестал так делать: я спрашиваю, что человек готов делать в дождливый вторник в ноябре, когда мотивация кончилась. Режим, который держится год на 70% от идеала, обгоняет идеальный план, брошенный через месяц.
Второе наблюдение: пациенты почти всегда удивляются, узнав, что силовая тренировка — не про «накачаться». Женщины боятся объёма, которого не бывает без специального питания и лет работы, а получают на выходе плотность тела и исчезнувшую боль в пояснице.
Когда остановиться и дойти до врача
Прямой ответ: боль в груди, одышка в покое, обморок, резкая боль в суставе с отёком — это стоп-сигналы, при которых тренировка прекращается в тот же момент. Таблица ниже — то, что я проговариваю с каждым гостем перед первым занятием.
| Ситуация | Что делать | Когда к врачу |
|---|---|---|
| Мышцы болят через день после силовой, боль тупая и симметричная | Продолжать, снизив вес на 20% на одно занятие | Если боль держится дольше 5 дней или появилась тёмная моча |
| Одышка при быстрой ходьбе, проходит за 2-3 минуты отдыха | Продолжать в более медленном темпе, увеличивать длительность, а не скорость | Если одышка появляется в покое или ночью |
| Давит или жжёт за грудиной при нагрузке | Остановиться, тренировки прекратить | Немедленно: кардиолог, ЭКГ, нагрузочная проба |
| Колено отекло и болит при опоре | Остановиться, перейти на воду и разгрузочные форматы | Травматолог-ортопед в ближайшие дни |
| Головокружение, потемнение в глазах на тренировке | Остановиться, измерить давление и сахар | Терапевт, при повторении — обязательно |
Отдельно про самопроверку: короткий домашний тест «поднимусь ли я на четвёртый этаж без остановки» полезен для отслеживания прогресса, но он не заменяет осмотр врача, особенно при ожирении II-III степени, гипертонии и хронических заболеваниях.
Если хочется начать с малого и без спортзала — в моём боте собраны техники похудения, тесты и разборы: то, что можно делать дома, пока вы решаете, идти ли в зал.
📲 Telegram: бот «ПОРА ХУДЕТЬ!» — техники похудения
🤖 MAX: бот «ПОРА ХУДЕТЬ!» в MAX
Форматы под наблюдением и цены
Прямой ответ: самостоятельный старт бесплатен и для большинства людей возможен, но если за плечами несколько неудачных попыток, больные суставы или высокое давление, разумнее начать под наблюдением. В таблице — наши форматы, цены указаны за одного человека и включают проживание, питание и лечебный комплекс; актуальные суммы и скидки — на странице цен.
| Формат | Что входит | Кому подходит | Цена от |
|---|---|---|---|
| Программа «Похудение», 7 дней | Диагностика состава тела, план питания, психотерапия, зал, бассейн, подбор нагрузки | Тем, кому нужен старт и постановка техники; ограничение — за неделю привычка не формируется | от 265 300 ₽ |
| Программа «Похудение», 10 дней | То же плюс больше занятий и контроль переносимости нагрузки | Тем, кому нужен полноценный цикл; ограничение — требует отпуска | от 353 000 ₽ |
| Лечение опорно-двигательного аппарата, 10 дней | Реабилитация суставов и позвоночника, щадящие режимы нагрузки | Тем, кому мешают колени и спина; ограничение — объём нагрузки определяет врач | от 305 000 ₽ |
| «Здоровье 360°», 7 дней | Расширенная диагностика и перезапуск режима | Тем, кто не понимает, почему вес стоит; ограничение — это не программа тренировок | от 214 200 ₽ |
Цены приведены при двухместном размещении по состоянию на 25.09.2026; одноместное дороже, доступна беспроцентная рассрочка на 10 месяцев. Полный перечень и расчёт — в разделе услуги и цены, свободные даты — в графике заездов.
Как мы работаем с подбором нагрузки в санатории
Мы не выдаём одинаковый план всем. Схема выглядит так:
- Диагностика: состав тела на биоимпедансе, ЭКГ, давление, при необходимости — нагрузочная проба и осмотр травматолога-ортопеда.
- Питание: расчёт дефицита и нормы белка под фактическую мышечную массу, а не под «минус 1000 ккал всем».
- Психотерапия: разбор отношения к нагрузке — у половины гостей за отказом от зала стоит старый неприятный опыт, а не лень.
- При необходимости: щадящие форматы в воде, занятия в тренажёрах с фиксированной траекторией, работа с реабилитологом.
Здесь же уместно сказать про наши собственные наблюдения. По данным при выписке примерно 450 гостей программ снижения веса за 2024-2026 годы, у тех, кто добавлял к кардио две силовые тренировки в неделю, доля мышечной ткани в потерянном весе по биоимпедансу была заметно меньше, чем у тех, кто ограничивался ходьбой. Это наблюдение, а не исследование: группы не рандомизированы, контрольная связь после выписки есть не у всех, поэтому цифру мы используем как ориентир, а не как доказательство.
И последнее, что я говорю почти каждому на выписке: спор «кардио или силовые для похудения» решается за пять минут, а удерживает результат совсем другое — расписание, которое переживёт ноябрь, простуду и командировку.
Что запомнить
Если свести вопрос «кардио или силовые для похудения» к практическим выводам, получится восемь пунктов.
- Вес и жировую массу быстрее снижает кардио: за 8 месяцев тренировок без диеты аэробная группа опередила силовую, а комбинация не дала прибавки к результату кардио при вдвое большем времени [1].
- Силовые сами по себе снижают жир незначительно: минус 1,46% жира и 0,55 кг жировой массы без изменения питания [2].
- В связке с дефицитом калорий силовые дают минус 5,3 кг жировой массы и сохраняют мышцы (изменение около 0,3 кг, незначимо) [3].
- Диета без движения обходится дорого: в 81% групп 15% и более потерянного веса пришлось на мышцы, с тренировками — в 39% групп [4].
- «Догорание» после тренировки добавляет всего 6-15% к затратам занятия — на этом планы похудения не строят [6].
- Плюс 2 кг мышц — это примерно 17-26 ккал в сутки в покое, а не сотни килокалорий [8].
- Рабочий минимум: 150-300 минут умеренного кардио плюс 2 силовые в неделю; российские клинрекомендации при ожирении называют порог 150 минут преимущественно аэробной активности [9, 10].
- Боль за грудиной, одышка в покое, отёк сустава — повод прекратить занятие и дойти до врача, а не «перетерпеть».
Частые вопросы
Сколько кардио нужно в неделю, чтобы похудеть?
Ориентир для взрослых - 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс работа на мышцы не менее двух дней; российские клинические рекомендации по ожирению называют минимум 150 минут, то есть около 30 минут в большинство дней. Начинать лучше с 4 занятий по 20-25 минут и наращивать длительность, а не скорость.
Можно ли похудеть только на силовых тренировках?
Похудеть можно, но медленно: без изменения питания силовые снижают процент жира примерно на 1,46% и жировую массу на 0,55 кг. Вместе с дефицитом калорий картина другая - минус 5,3 кг жировой массы при сохранённых мышцах. То есть силовые работают в паре с питанием, а не вместо него.
Что делать раньше - кардио или силовую, если тренируюсь в один день?
Сначала силовую, потом 20-30 минут спокойного кардио. Техника в упражнениях требует свежих мышц и внимания, а после длительного бега или ходьбы качество работы с весом падает. Если для вас важны именно силовые результаты, разнесите два вида нагрузки по разным дням.
Правда ли, что кардио «сжигает мышцы»?
Само по себе умеренное кардио мышцы не разрушает. Мышечную массу теряют при выраженном дефиците калорий без силовой нагрузки и без достаточного белка: в обзоре у людей старше 50 лет на одной диете 15% и более потерянного веса приходилось на безжировую массу в 81% групп, а при добавлении тренировок - в 39%.
Помогает ли тренировка натощак быстрее сжечь жир?
Преимущество голодной тренировки по итоговой потере жира не доказано, а переносимость при лишнем весе и нарушениях углеводного обмена часто хуже: возможны головокружение и слабость. Выбирайте то время, в которое вы способны заниматься регулярно полгода, - это влияет на результат сильнее, чем момент приёма пищи.
Источники
Статья подготовлена в соответствии с действующими клиническими рекомендациями Минздрава РФ по диагностике и лечению ожирения и рекомендациями ВОЗ по физической активности.
Основано на: клинические рекомендации Минздрава РФ, ВОЗ, метаанализы Obesity Reviews и Sports Medicine, данные Duke University Medical Center.
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, и соавт. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (рус. «Влияние аэробных и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом и ожирением»). J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-7. PMID: 23019316
- Wewege MA, Desai I, Honey C, и соавт. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat (рус. «Влияние силовых тренировок у здоровых взрослых на процент жира, жировую массу и висцеральный жир»). Sports Med. 2022;52(2):287-300. PMID: 34536199
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, и соавт. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan (рус. «Эффективность силовых тренировок для состава тела и массы тела при избыточном весе и ожирении»). Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PMID: 35191588
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults (рус. «Систематический обзор влияния ограничения калорий и физических нагрузок на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста»). Nutr Rev. 2010;68(7):375-88. PMID: 20591106
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity (рус. «Влияние тренировок на снижение веса, состав тела и удержание результата у взрослых с избыточным весом и ожирением»). Obes Rev. 2021;22(S4):e13256. PMID: 33955140
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption (рус. «Влияние интенсивности и длительности нагрузки на избыточное потребление кислорода после тренировки»). J Sports Sci. 2006;24(12):1247-64. PMID: 17101527
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, и соавт. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values (рус. «Компендиум физической активности 2011: обновление кодов и значений МЕТ»). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PMID: 21681120
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, и соавт. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood (рус. «Удельная интенсивность обмена основных органов и тканей у взрослых»). Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-77. PMID: 20962155
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (рус. «Рекомендации ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному образу жизни»). Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. PMID: 33239350
- Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов. Ожирение. Клинические рекомендации. 2024, одобрены НПС Минздрава России, действуют с 01.01.2025
Дополнительно: Бобровский А.В. Психотерапия в снижении веса: практическое руководство для врача. — СПб., 2019.
