Методы похудения

Потеря веса — это индивидуальный и часто сложный путь, в котором существует огромное количество методов, каждый из которых обещает результат. Понимание этих методов и выбор подходящего именно для вас — залог успеха.

Практика осознанного питания и физических нагрузок

1. Осознанное питание способствует более внимательному и приятному приему пищи, помогает контролировать порции и выбирать продукты.
2. От кето до веганской, от прерывистого голодания до средиземноморской — каждая диета предлагает уникальные преимущества и проблемы.
3. Такие виды спорта, как бег, езда на велосипеде и плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, играя ключевую роль в потере веса.
4. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет метаболизм и способствует долгосрочному контролю веса.
5. Выработка здоровых привычек, таких как регулярные физические упражнения и осознанное питание, необходима для устойчивого снижения веса.

Технологичные помощники в снижении веса

• такие технологии как фитнес-трекеры и приложения для подсчета калорий, оказывают ценную поддержку в контроле и управлении усилиями по снижению веса;
• цифровые платформы обеспечивают чувство общности, предлагая мотивацию, советы и совместный опыт.

Медицинские вмешательства

• некоторые лекарства могут быть назначены для помощи в снижении веса, особенно тем, кто борется с проблемами здоровья, связанными с ожирением;
• бариатрическая хирургия — это вариант для тех, кому нужно сбросить значительный вес и кто не смог добиться успеха с помощью других методов.

Альтернативные и дополнительные методы лечения

1. Иглоукалывание и гипноз. Эти методы лечения могут оказать поддержку в потере веса, воздействуя как на физические, так и на психологические факторы.
2. Травяные и натуральные добавки. Хотя некоторые травяные добавки рекламируются как средства для снижения веса, важно подходить к ним с осторожностью и скептицизмом.

Психологические аспекты потери веса

Психическое и эмоциональное состояние в значительной степени влияет на пищевые привычки и физические нагрузки, что способствует успешному снижению веса. Устранение эмоциональных причин, вызывающих переедание, может привести к более эффективным и продолжительным результатам в снижении веса.

Достаточный сон часто недооценивается при снижении веса, а плохой сон связан с увеличением веса и нездоровыми привычками питания. Борьба со стрессом с помощью таких методов, как йога, медитация или терапия, может предотвратить переедание, вызванное стрессом.

Удержание веса требует постоянных изменений в образе жизни и приверженности к нему после первоначального периода снижения веса. Последовательность и реалистичная постановка целей — это ключ к предотвращению цикла потери и набора веса.

Истории успеха из реальной жизни могут послужить мотивацией и дать практическое представление об эффективных стратегиях снижения веса. Размышления об этих путешествиях подчеркивают важность упорства, поддержки и адаптации в процессе похудения.

Успешное снижение веса — это глубоко индивидуальный путь, который включает в себя сочетание методов, разработанных с учетом индивидуальных потребностей, предпочтений и образа жизни.

Меню – это первое, что обсуждается диетологами, когда поднимается тема контроля веса. Действительно, мы – то, что мы едим, поэтому любые изменения нужно начинать с себя. Генетические предрасположенности или неблагоприятные обстоятельства, которые приводят к стрессу, — всего лишь препятствия на пути к стройному телу и здоровому организму, но не оправдание лишних килограммов. Самодисциплина и грамотность – залог успеха в достижении желаемых результатов.

Зачем худеть?

Не устанавливая идеалы, которые могут быть индивидуальны в пределах нормы, медики настойчиво заявляют о том, что избыточный вес приводит к нарушению функционирования внутренних органов и систем жизнедеятельности организма.

Допустимый коридор референсных значений рассчитывается по простой формуле: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Показатель нормального веса колеблется в пределах от 18 до 25. То, что ниже или выше, является поводом для пересмотра образа жизни.

Если же индекс массы тела более 30, то возникает серьезный риск для здоровья. Нарушается обмен веществ, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, как следствие, возможен рост артериального давления.

Возникают сбои в работе желудочно-кишечного тракта, печени, мочевыводящих систем. Лишний вес приводит к быстрому износу суставов ног, травмам позвоночника, нестабильности межпозвоночных дисков и ограничениям движений. Замедленный обмен веществ может привести к изменению гормонального статуса, сахарному диабету.

Таким образом, запускаются необратимые процессы, избежать которые можно с помощью контроля над лишними килограммами.

Основные составляющие стройности

1. Перед тем, как сбросить вес, надо выполнить диагностику организма. Элементарное первичное медицинское обследование является обязательным этапом в процессе похудения. К каким врачам стоит обратиться?
   • Эндокринолог и гинеколог – врачи, регулярное посещение которых обязательно, поэтому будет достаточно пройти плановый осмотр и сдать анализы на уровень глюкозы в крови, на гормоны щитовидной железы Т3 и Т4, а также эстрадиол, тестостерон, кортизол, ФСГ и ЛГ для того, чтобы исключить заболевания, способные провоцировать увеличение веса.
   • Проверить состояние желудочно-кишечного тракта следует у гастроэнтеролога, который порекомендует сдать нужные анализы.
   • В завершении экспресс-обследования рекомендуется консультация с терапевтом. Медицинская история, текущее общее состояние здоровья и выводы других специалистов сформируют итоговую картину о причинах набора веса или подтвердят отсутствие явных поводов для беспокойства, будут установлены противопоказания и предоставлены рекомендации, например, воздержаться от определенных продуктов в силу их непереносимости, возможности аллергических реакций и др.
2. Качественное и умеренное питание, как основа нового образа жизни, — первое условие здоровья и красивого тела. Еще до того, как будут применены выбранные методы похудения, важно пересмотреть свои гастрономические привычки.
   • Рацион должен быть очищен от неполезных продуктов. Изменения вносятся не кратковременно, а кардинально. Важно отказаться от полуфабрикатов, консервированных и копченных продуктов, фаст-фуда, снэков, колбасных изделий, маргарина, сложных салатов на основе майонеза, сладких газированных напитков и пакетированных соков. Свести к минимуму потребление сахара, соли, жирного мяса, алкоголя, конфет, кондитерских и мучных изделий. Вопрос не только в том, что эти и другие вредные продукты питания очень калорийны. Дело в том, что они наносят вред организму, запускают процессы старения, разрушения и деградации, в результате — ослабленный иммунитет и нарушение обмена веществ.
   • Следует составить меню из овощей, фруктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы, мяса птицы, растительных жиров, орехов, кисломолочных продуктов. Даже взыскательные вкусовые предпочтения можно удовлетворить предложенным набором. Предпочтительнее такие техники приготовления, как отваривание или запекание в духовом шкафу. Экологически чистые продукты с минимальной тепловой обработкой, простые составы блюд позволят организовать ежедневный здоровый рацион без особых затрат, обеспечат прилив бодрости, улучшат состояние кожи, волос, ногтей. При формировании меню, важно учитывать не сочетаемость продуктов.
   • Время приема пищи и размер порций так же имеют значение. Важно потреблять минимальное количество еды за один раз, тщательно ее пережевывать. В течение дня есть можно до шести раз, последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Следует исключить из вечернего меню любые источники глюкозы и фруктозы, включая малокалорийные яблоки и апельсины. За ужином отдайте предпочтение белкам: творогу, яйцам, отварной нежирной рыбе и постному мясу птицы.
   • Питьевой режим имеет большое значение. Рациональное потребление чистой воды в течение дня в объеме 1,5 – 2 литров способствует комфортному похудению. Можно выполнить индивидуальный расчет, исходя из нормы, – 35 мл на 1 кг веса. Вода выводит продукты обмена и токсины, ускоряет метаболизм, растворяет желчь в желчном пузыре, не допуская образование камней, улучшает работу ЖКТ и состояние кожи. Чтобы не разбавлять желудочный сок, диетологи рекомендуют пить воду за полчаса до и после еды.
3. Физическая активность. Движение – это жизнь. Банальное утверждение, которое, тем не менее, не теряет своей актуальности.
   • Отсутствие физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, активностей любого рода: танцев, катания на лыжах, плавания в бассейне, спортивных игр приводит к снижению скорости сжигания жира и его наращиванию вокруг внутренних органов. Атрофируются мышцы, ослабевают кости, снижается тонус сердечнососудистой системы.
   • Тренировки, которые включают бег, силовые упражнения, растяжку заставляют работать сердечную мышцу, которая перекачивает большее количество крови, улучшая ее циркуляцию по телу и поддерживая все органы здоровыми. Во время физических нагрузок вместе с потом выводятся токсины. В результате повышается иммунитет и снижаются риски различных заболеваний, в том числе инфекционных. И, конечно, система аэробных и анаэробных нагрузок позволяет контролировать вес и моделировать фигуру.
4. Позитивное мышление. Известно, что на процесс похудения оказывает влияние гормон кортизол, который вырабатывается в ответ на физический или психологический стресс. Он увеличивает концентрацию глюкозы в крови и доставляет в организм энергию, которая не расходуется, а откладывается в виде жировой ткани, к чему добавляется постстрессовый аппетит. Исходя из вышесказанного, умение контролировать негативные эмоции, сохранять спокойствие и удерживать внутренний баланс в любых ситуациях будет способствовать успешному похудению.
5. Медикаментозное и мануальное воздействие. В качестве дополнительной опции можно использовать прием биологически активных добавок, питьевых коктейлей и других препаратов, стимулирующих обмен веществ, обладающих слабым мочегонным действием, снижающих аппетит, выводящих шлаки и способствующих росту мышц, наличие которых запускает метаболизм. Выбирать их следует очень аккуратно и только в качестве второстепенной помощи. Так же можно применять массажи, которые извне помогают усиливать кровообращение на проблемных участках и сжигать жир.

Все перечисленные рекомендации носят постоянный характер. Только решительное изменение образа жизни позволит поддерживать стабильный вес и обмен веществ в норме. На фоне основательных коррекций, рассчитанных на долгосрочную перспективу, люди с избыточной массой тела нуждаются в триггере, которым может стать специальный метод похудения, воздействующий на организм более интенсивно.

Существуют агрессивные диеты, связанные с ограничением калорий, отказом от разных групп органических веществ, а также программы комфортного снижения веса. Диетологи разрабатывают специальные меню для людей с разными заболеваниями, вызванными нарушениями работы систем жизнеобеспечения организма, чтобы исключить риски их развития и образования новых.

Мы рассмотрим легко переносимые, универсальные и наиболее эффективные методы похудения.

Равнение на стройных француженок

Диета французского врача-диетолога Пьера Дюкана позволяет уменьшить вес и закрепить результат. Она настолько популярна, что была введена в повседневность политиков женой бывшего президента Франции Карлой Бруни.

• На первом этапе атаки разрешены 72 белковых продукта, которые активируют процессы жиросжигания, поскольку их сложная структура требует больших затрат энергии организма на переваривание. Пить можно воду. Хлеб заменяется овсяными отрубями. Целевые показатели: минус до 4 кг.
• Второй этап связан с чередованием дней, в которые потребляются только белки, с белково-овощными днями. Можно есть низкокалорийные овощи в сыром и отварном или запеченном виде. Исключается кукуруза, картофель, горох, крупы. Каждая неделя должна завершаться потерей одного килограмма.
• На третьем этапе пищевые привычки закрепляются постепенным добавлением в меню продуктов, которые потреблялись до начала диеты. Можно есть хлеб, рис, картофель, растительное масло. Добавляются фрукты (за исключением бананов и винограда). Обязательно каждый день съедать 3 чайные ложки меда и 2 столовые ложки овсяных отрубей. Один день остается чисто белковым. Эта фаза длится в зависимости от достигнутого на текущий момент результата. Если на двух первых стадиях было сброшено 5 кг, то на этом рационе нужно продержаться 50 дней. В результате еще минус 5 кг.
• И в завершении снимаются ограничения, но соблюдаются три правила: один день в неделю сохраняется чисто белковым, каждый день следует уделять 20 минут ходьбе, ежедневно съедаются 3 столовые ложки овсяных отрубей.

Важным преимуществом этого метода является его направленность на сохранение стабильных показателей. Она не основана на снижении калорий и объема еды, поэтому сражений с чувством голода не будет. Допускается использование соли и горчицы, специй, трав в умеренных количествах. Можно пить чай и кофе, воды нужно выпивать около полутора литров. Если происходит срыв, то следующие за ним пару дней употребляются только белковые продукты. В этом случае диета продлевается на несколько дней.

Похудение по методу дюкана безопасно и комфортно, очень эффективно и доступно для широкого круга желающих, за исключением вегетарианцев. Все же несбалансированность рациона, несмотря на разнообразное меню, может вызывать дефицит витаминов и микроэлементов.

Японские практики

Японский метод похудения представляет собой упражнение для «ленивых», которое позволяет убрать живот, исправить осанку, увеличить рост и сбросить лишние килограммы. Суть его заключается в том, что нужно лежать на спине на твердой горизонтальной поверхности с жестким валиком под поясницей. Несмотря на простоту положения, будет ощущаться небольшое напряжение в теле, но в целом метод переносится легко.

Валик делают из плотно скрученного полотенца. В диаметре он должен быть около 10 см. Важно точно определить расположение валика. Для этого следует не туго завязать пояс точно на талии и ориентироваться на эту линию. Когда валик находится в поясничной области, то можно провести проекцию от пупка, который должен быть непосредственно над полотенцем.

Положение тела также имеет значение. Лежа на спине, ноги и руки следует вытянуть в противоположных направлениях. Пятки нужно развести на расстояние не менее 20 см друг от друга, а большие пальцы ног соединить, образуя таким образом треугольник. Руки должны лежать на полу, раскрытыми ладонями вниз с касанием друг друга мизинцами.

В таком положении нужно пролежать неподвижно пять минут. Лучше использовать будильник для отсчета времени. Допускается начинать с меньшей продолжительности упражнения и постепенно увеличивать ее. Через пять минут следует медленно встать, аккуратно повернувшись набок. Это все! Среди противопоказаний – тяжелые заболевания позвоночника.

Японский метод похудения с полотенцем (метод фукуцудзи) основан на предположении его автора, что с возрастом объем талии увеличивается за счет расширения тазобедренных костей и уплощения межпозвоночных дисков в этом сегменте позвоночника, которое естественно возникает в результате уменьшения коллагена. Подобная растяжка запускает процессы, благотворно изменяющих хрящевые ткани между позвонками, и приводит к результатам даже после первого сеанса.

Проще простого

От сложного к несложному мы переходим к теме, когда используются народные методы похудения.  Поскольку данные рекомендации не разработаны медиками, то к ним нужно относиться осторожно, взвешивать пользу и возможный вред. Мы выбрали наиболее универсальные, и с точки зрения физиологии обоснованные способы избавиться от лишних килограммов дома. Основная цель таких мероприятий вывести воду, токсины и шлаки из организма, таким образом очистить желудочно-кишечный тракт и запустить метаболизм.

Первое, с чего хотелось бы начать, это – необходимость в регулярном потреблении чистой воды, которая лучшим образом очищает организм. Усилить эффект можно с помощью натурального березового сока, который пьют по столовой ложке каждый день в течение месяца. Рекомендация носит сезонный характер, а в силу сложности сбора сока, она не для всех доступна.

Заменить сок можно киселем из овса, который отлично очищает кровь и кишечник, обновляет кровь и способствует похудению. Для его приготовления нужно взять порцию овсянки, размером с горсть, такую же порцию чернослива и тертой сырой свеклы, залить кипятком (2 л) и варить на малом огне в течение 15 минут. Нужно выпивать стакана киселя за час до сна.

Жиросжигающими свойствами обладает и рябиновый чай. Столовая ложка красных ягод заливается 0, 5 л кипятка, недолго настаивается и пьется в любое время.

Очень эффективен имбирный чай. Его лучше приготовить из свежего корня, который нужно вымыть, натереть на мелкую терку и залить кипятком, дать завариться. Пропорции индивидуальные. Отделить мякоть через мелкое сито, в чай добавить лимонный сок и чайную ложку меда.

Действенный домашний экспресс-способ – это гречневая диета. Крупа вымывается и заливается кипятком на ночь. С утра нужно есть гречку в течение дня без соли, сахара, масла. Можно пить воду. Противопоказания – проблемы с кишечником.

В любом случае, здоровое похудение невозможно без физических нагрузок.

Лайфхаки

Для ежедневного пользования предлагаем несколько идей, которые оказывают психологическое содействие намерению похудеть:

• сервируйте еду в голубых тонах. Этот цвет подавляет аппетит, так как практически не ассоциируется с едой;
• если сложно отказаться от десерта, то разрешайте себе его съесть в небольшом количестве только в первой половине дня;
• больше ходите пешком, выбирайте длинные маршруты к привычным пунктам назначения, что увеличит время ваших прогулок, необходимых для здорового образа жизни;
• чтобы было проще смириться с маленькими порциями, используйте маленькие тарелки;
• ходите в магазин за продуктами в состоянии сытости, это позволит вам выбирать товар осознанно;
• помните, что вечером следует отказаться от любого сладкого, поэтому из поля зрения лучше убрать вазы с конфетами и фруктами;
• если нет противопоказаний, вносите разнообразие в меню, используйте рецепты для снижения веса с острыми специями, которые ускоряют метаболизм, помогают организму лучше усваивать жиры;
• не погружайтесь в депрессивные состояния, если ночью не устояли перед искушением съесть пирожное. Получите удовольствие и восстановите свое намерение двигаться к своим целям, ради которых стоит придерживаться установленных правил;
• не настраивайтесь на новый режим питания, как на временные трудности. Воспринимайте их как обычную рутину. Конечно, необходимо сформулировать цели, но основные мероприятия должны стать естественной частью вашего дня, не зависимо от того, насколько быстрый результат вы получаете;
• окружайте себя информацией о стройных и здоровых людях, сознательно интересуйтесь их увлечениями, читайте новости о новых методиках, их эффективности, направляйте свой интерес в эту область, чтобы подключиться к коллективной энергии, эгрегору и получать бонусы в виде легкого преодоления препятствий, позитивного мышления, своевременных полезных знаний;
• замещайте печенье бананом, кока-колу домашним лимонадом, сахар медом, снэки орехами. Настойчиво формируйте новые привычки и очень скоро (как правило, уже через месяц) вы не захотите возвращаться к старым;
• делайте фотографии проблемных зон своего тела, чтобы, во-первых, фиксировать результат, во-вторых, не заблуждаться в отношении его идеальности. Ничто так не стимулирует, как заметное улучшение, над которым осталось еще немного поработать;
• используйте эзотерические знания, чтобы добиваться лучших результатов. Например, все процессы избавления эффективнее проходят на убывающей Луне.

Наш эксперт

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос

Поделиться ссылкой: