Как не срываться на диете: почему срыв случается у самой цели

В прошлый четверг ко мне на приём пришла женщина, которая за семь месяцев сбросила семнадцать килограммов и за две недели вернула четыре. Не на старте, когда тяжело. Не на плато, когда обидно. А тогда, когда до её собственной цифры оставалось три килограмма. Вопрос «как не срываться на диете» она задавала мне с интонацией человека, который не понимает, что с ним произошло. Отвечаю сразу: срыв у финиша — не случайность и не слабость характера, а предсказуемая точка, в которой сходятся премия мозга за почти достигнутую цель, гормональный голод после снижения веса и страх перед жизнью «уже худого» человека. Ниже — четыре механизма этой точки, семь приёмов против них и признаки, при которых нужен не самоконтроль, а врач.

Коротко: Ответ на вопрос, как не срываться на диете у финиша, начинается с простого факта: срыв чаще всего происходит не в начале, а у цели — мозг засчитывает почти достигнутый результат как достигнутый и «разрешает» отступление. Через год после похудения уровень грелина и субъективный голод не возвращаются к исходным, а среди уже успешных худеющих 35% набирают вес за ближайший год. Поэтому последние килограммы планируют отдельно — как этап со своими правилами. Если срывы идут с рвотой, слабительными или полной потерей контроля, это повод к врачу, а не к новой диете.

Сразу обозначу позицию, с которой я буду говорить дальше. Я не считаю срыв у цели проявлением распущенности и не собираюсь предлагать вам «взять себя в руки». За двадцать пять лет я видел достаточно людей с железной дисциплиной в работе, финансах и спорте, которые рассыпались на последних трёх килограммах. Дисциплина тут ни при чём. Работает связка из нескольких механизмов, и каждый из них управляем, если про него знать.

Дальше по порядку: что именно называют самосаботажем, какие четыре механизма включаются у цели, что с ними делать и когда это перестаёт быть психологией и становится медицинской задачей.

Что такое самосаботаж в похудении

Самосаботаж в похудении — это повторяющееся поведение, которое разрушает собственный результат в тот момент, когда он почти достигнут: отмена привычных правил питания, возврат к старым порциям, пропуск взвешиваний и тренировок, «один раз можно», растянувшийся на три недели. Ключевой признак — действие противоречит заявленной цели, человек это осознаёт и всё равно повторяет.

В медицинских классификациях такого диагноза нет. Это описательный термин из психологии, и пользоваться им стоит аккуратно: за одинаковым поведением стоят очень разные причины. У одного человека это гормональный голод после снижения веса, у другого — тревога перед изменением внешности, у третьего — уже сформированное расстройство пищевого поведения, которое требует лечения, а не советов.

Поэтому я всегда начинаю с разделения. Если вы ищете, как не срываться на диете, первый шаг — понять, с чем именно вы имеете дело. Разовое отступление в праздник и регулярные эпизоды неконтролируемого переедания — это разные истории с разными решениями.

Что я вижу в своей практике: человек приходит с формулировкой «я себя саботирую» и ждёт, что я подтвержу приговор. Почти всегда за этой фразой стоит что-то конкретное и чинимое — недосып, слишком жёсткий дефицит, одиночные приёмы пищи по 400 ккал до вечера, непрожитая тревога после развода. За двадцать пять лет я ни разу не встретил пациента, который «просто не хотел» похудеть. Хотели все. Не у всех условия позволяли.

Почему срыв случается у самой цели, а не в начале

Прямой ответ: потому что у цели одновременно совпадают четыре разных давления, а в начале пути работает только одно. Старт поддерживают новизна, видимый результат на весах и высокая мотивация. К финишу новизна уходит, вес снижается медленнее, тело уже год живёт в дефиците — и в этот момент добавляются психологические механизмы, которых в начале не было.

Разберу каждый механизм отдельно. Они складываются, а не выбирают один из четырёх, и именно поэтому универсального совета, как не срываться на диете, не существует: для каждого механизма нужен свой ход.

Эффект достигнутой цели: мозг выдаёт себе премию заранее

Когда до цели остаётся немного, мозг начинает засчитывать результат как уже полученный. Это хорошо описанный эффект в психологии саморегуляции: приближение к цели снижает ощущение необходимости усилия и повышает готовность «позволить себе». Субъективно это звучит так: «я и так молодец», «три килограмма — это уже мелочь», «отмечу заранее».

На приёме это слышно почти дословно. Человек сбросил семнадцать из двадцати и внутренне уже переехал в новую жизнь: купил одежду, получил комплименты, закрыл задачу. Оставшиеся три килограмма он воспринимает как формальность, а формальности не требуют режима. Через две недели без режима часть веса возвращается, и вот тут включается следующий механизм.

Тело догоняет: гормоны голода не возвращаются к исходным

Это самая недооценённая часть истории, и здесь есть прямые данные. В исследовании, опубликованном в NEJM, 50 человек с избыточным весом прошли десятинедельную программу снижения веса и потеряли в среднем 13,5 кг. Через 62 недели после начала, то есть примерно через год после похудения, уровень лептина, пептида YY и холецистокинина оставался сниженным, уровень грелина — повышенным, а субъективное чувство голода было выше исходного [1]. Важное ограничение: выборка небольшая, диета была очень низкокалорийной, и на более мягких режимах сдвиг может быть меньше. Но направление ясное: к финишу вы боретесь не с характером, а с биохимией, которая требует вернуть вес.

Получается несимметричная ситуация. Психологическое напряжение к финишу падает, а физиологическое давление растёт. Две кривые пересекаются примерно там, где до цели остаются последние 10-15 процентов запланированного снижения.

Эффект нарушенного правила: одна конфета превращается в вечер

Третий механизм решает, станет ли отступление срывом. В психологии зависимого поведения он называется эффектом нарушенного воздержания: значение имеет не сам эпизод, а то, как человек его себе объясняет. В исследовании 1994 года наблюдали за женщинами с эпизодами переедания и выяснили: когда причину эпизода объясняли внутренними, глобальными и неконтролируемыми свойствами («я слабая», «я всегда такой была»), следующий эпизод наступал значительно быстрее, чем когда объяснение было ситуативным [2]. Исследование небольшое, 50 участниц, и данные собирали телефонными интервью — то есть со слов. Но практика это подтверждает ежедневно.

Проще говоря: съеденное пирожное стоит 300 ккал. Вывод «я неудачница, всё зря» стоит две недели. Именно этот вывод, а не пирожное, разворачивает человека обратно.

Страх финиша: что будет, когда худеть станет нечего

Четвёртый механизм самый тихий. Снижение веса на 15-20 процентов меняет не только фигуру, но и социальную роль: меняется внимание окружающих, меняются ожидания, исчезает удобное объяснение для нерешённых задач. Пока человек худеет, у него есть большой понятный проект. Когда проект заканчивается, остаются вопросы, которые вес закрывал собой.

Я говорю об этом прямо, потому что пациенты почти никогда не формулируют это сами. Но стоит спросить «а что изменится в вашей жизни, когда вы дойдёте до цели», и примерно каждый третий на несколько секунд замолкает. Именно в этой паузе и живёт та часть самосаботажа, которую не чинят подсчётом калорий. Разбираясь с пациентом, как не срываться на диете, я всегда задаю этот вопрос до того, как мы откроем дневник питания.

Эти цифры я показываю пациентам не для того, чтобы напугать. Они нужны ровно для одного: чтобы человек заранее знал, что у финиша будет тяжелее, чем в середине, и не принял эту тяжесть за доказательство собственной несостоятельности.

Чтобы четыре механизма не выглядели абстракцией, свёл их в таблицу: как каждый проявляется и что с ним делать в моменте.

Мы подробно разбирали, почему неправильно поставленная цифра сама по себе ломает мотивацию, в отдельном материале о том, как ставить цель по весу — если вы ещё в начале пути, начните с него.

Как не срываться на диете: что работает в последние килограммы

Прямой ответ: перестать считать последние килограммы продолжением диеты и начать относиться к ним как к отдельному этапу с другими правилами. На старте задача — создать дефицит. У финиша задача — сохранить результат при том, что тело сопротивляется сильнее, а мотивация слабее. Это разные задачи, и инструменты для них нужны разные.

Данные здесь обнадёживающие. Удержание веса считается успешным, если человек потерял не менее 10 процентов исходной массы и держит результат хотя бы год; по оценке обзора в Annual Review of Nutrition, этого добиваются более 20 процентов людей с избыточным весом — то есть заметно больше, чем принято думать. Там же есть важное наблюдение: после двух-пяти лет удержания вероятность долгосрочного успеха резко возрастает [3]. Оговорка: данные во многом опираются на американский регистр людей, которые сами заявили о своём успехе, поэтому долю успеха они скорее завышают.

Практический вывод отсюда такой: ответ на вопрос, как не срываться на диете в последние килограммы, лежит не в области дисциплины, а в области планирования этапа. У финиша меняют не силу воли, а калорийность, частоту взвешиваний и формулировку цели.

А вот обратная сторона. В работе, где год наблюдали за людьми, уже удерживавшими вес, 35 процентов набрали его обратно за этот год, а 59 процентов удержали. Риск возврата был выше у тех, чьё похудение было свежим — меньше двух лет, у тех, кто сбросил более 30 процентов максимального веса, а также при высоком уровне дисингибиции и эпизодах переедания на входе в исследование [4]. То есть первые два года после достижения цели — отдельный период риска, а не финишная прямая.

Из этих двух фактов следует практический вывод, который я повторяю на каждом приёме. Планируйте не «дойти до цифры», а прожить после неё восемь-двенадцать недель в режиме поддержки. Пока этот период не пройден, похудение не закончено, что бы ни показывали весы.

Ниже — план последних недель, который отвечает на вопрос, как не срываться на диете, конкретными действиями, а не лозунгами; мы используем его в санатории и который пациенты продолжают дома. Он рассчитан на ситуацию, когда до цели осталось менее 15 процентов запланированного снижения.

Таблица намеренно заканчивается не достижением цифры, а двенадцатой неделей после неё. Если убрать этот хвост, план превращается в обычную диету с финишной чертой — а именно черта и провоцирует отступление.

Обратите внимание: ни в одной строке нет ужесточения. Попытка «дожать» последние килограммы более жёстким дефицитом — самая частая ошибка и самый надёжный способ получить срыв. Гормональное давление к этому моменту и так максимальное, добавлять к нему ещё минус 300 ккал означает спорить с физиологией на её поле.

И ещё одно, что звучит неочевидно. Взвешиваться у цели нужно чаще, а не реже. Люди, которые удерживают вес годами, в среднем контролируют его регулярно — это одна из немногих привычек, общих почти для всех успешных случаев [3]. Отказ от весов у финиша выглядит как забота о психике, а работает как выключенная приборная панель.

Семь приёмов против срыва у цели

Это не универсальный рецепт, а набор, из которого обычно работают два-три. Когда пациент спрашивает, как не срываться на диете, я предлагаю начать с первых двух пунктов и подключать остальные по мере необходимости. Перечисляю в том порядке, в котором предлагаю их на приёме.

• Сдвиньте финиш. Цель — не цифра на весах, а восемь недель жизни с этой цифрой. Формулировка меняет поведение сильнее, чем кажется: мозгу больше нечего «засчитать досрочно».
• Поднимите калорийность заранее. За три-четыре килограмма до цели, а не после. Это снимает часть гормонального давления ровно в тот момент, когда оно максимально.
• Сделайте паузу в пять минут обязательной. Между импульсом и едой — пять минут и один вопрос: «я голоден или мне что-то другое нужно». Приём работает не потому, что подавляет желание, а потому, что возвращает выбор.
• Пишите срыв фактами. Не «я опять всё испортила», а «пятница, 22:40, дома одна, не ужинала, съела половину торта». Фактическая запись разрывает тот самый эффект нарушенного правила.
• Уберите героизм из среды. Проверьте, что дома нет продуктов, которые вы «держите для гостей». У цели сила воли — самый дорогой и самый дефицитный ресурс, не тратьте его на холодильник.
• Назовите страх вслух. Один раз письменно ответьте: что изменится в моей жизни, когда я дойду. Если ответа нет или он тревожит, это и есть ваш главный механизм.
• Добавьте внешнюю опору. Врач, группа, партнёр по весу. Не «мотивация», а человек, перед которым вы раз в неделю называете цифру.

Отдельно о самосострадании — без него разговор о том, как не срываться на диете, остаётся неполным, хотя само слово вызывает у части пациентов раздражение. Речь не про «пожалеть себя». В исследовании 2023 года 140 участниц программы снижения веса заполняли по шесть коротких анкет в день в течение недели. У тех, кто реагировал на срыв мягче, негативный аффект после эпизода был ниже — а именно он и запускает следующий эпизод [5]. Ограничение: наблюдение короткое, неделя, и причинно-следственную связь по нему строить нельзя. Но направление совпадает с тем, что я вижу на приёме двадцать пять лет.

Ранние признаки важнее любых приёмов. Срыв почти никогда не случается внезапно: сначала человек перестаёт записывать еду, потом пропускает взвешивание, потом начинает есть стоя у холодильника. От первого признака до эпизода обычно проходит от нескольких дней до двух недель — и это окно, в котором всё ещё легко вмешаться.

Отдельно отмечу самый ранний из признаков: человек перестаёт обсуждать похудение с теми, кто его поддерживал. Молчание почти всегда опережает срыв на несколько дней.

Интересно, как это выглядит у вас — отметьте свой вариант.

На каком этапе похудения вам тяжелее всего?

В первые две недели, пока перестраиваюсь
На плато, когда вес стоит, а я всё делаю правильно
В последние килограммы, когда цель уже видно
После достижения цели, когда «можно расслабиться»
Тяжелее всего в пятницу вечером, и это не зависит от этапа

Результаты

 Loading ...

Эту тему мы подробно разбираем в большом видео санатория — там есть отдельный блок про то, почему самоконтроль заканчивается и как разбирать срыв без наказания себя.

Что делать в первые сутки после срыва

Прямой ответ: ничего не компенсировать. Ни голоданием, ни двойной тренировкой, ни «разгрузочным днём». Компенсация подтверждает мозгу, что произошла катастрофа, и запускает цикл «ограничение — срыв — вина», из которого потом сложно выбираться.

Вопрос «как не срываться на диете» после эпизода меняет форму: теперь важно не допустить второго дня подряд. Порядок действий у нас выглядит так. Первое: вернуться к обычному завтраку в обычное время, даже если нет голода. Второе: записать эпизод фактами. Третье: посмотреть, какой из четырёх механизмов сработал. Четвёртое: не трогать план ближайшие три дня, оценивать по недельному среднему.

У нас есть пошаговый разбор этих суток — протокол первых 24 часов после срыва, с конкретными формулировками и таймингом. Здесь важнее другое: срыв у цели почти всегда означает, что этап был спланирован неверно, а не что человек оказался слабым.

Комментарий врача: именно на этом этапе большинство пациентов совершают главную ошибку — ужесточают режим. Логика понятная: «сорвался, значит, надо строже». Но физиологически это похоже на то, чтобы после растяжения мышцы увеличить нагрузку. В нашей практике возврат к плановому питанию в течение суток после эпизода заметно сокращает длительность отката по сравнению с попыткой «отработать» съеденное.

Добавлю про сроки. Один эпизод не отражается на недельном среднем почти никогда: 1500 лишних килокалорий это примерно 200 г жировой ткани, остальное на весах наутро — вода и содержимое кишечника. Люди видят плюс два килограмма и считают, что потеряли месяц работы; на деле они потеряли два дня.

Чтобы этот порядок было легко вспомнить в неподходящий момент, мы собрали его в одну карточку — её пациенты сохраняют в телефон.

Когда эти рекомендации не работают

Прямой ответ: когда за поведением стоит не психология цели, а медицинская или жизненная причина, которую приёмами самоконтроля не закрыть. Таких ситуаций четыре, и я называю их сразу, чтобы читатель не бился головой в стену: в них любые инструкции о том, как не срываться на диете, работать не будут, пока не снята основная причина.

Первая: нелеченое расстройство пищевого поведения. Если эпизоды переедания регулярны, сопровождаются потерей контроля и чувством стыда, никакие «пять минут паузы» не сработают — нужна терапия. Вторая: выраженная депрессия или тревожное расстройство. Снижение веса на их фоне идёт рывками и почти всегда заканчивается откатом, пока не пролечено основное состояние. Третья: хронический недосып и сменная работа. При сне менее шести часов регулярно управлять пищевым поведением можно, но дорого — ресурс уходит на то, чтобы просто функционировать. Четвёртая: слишком агрессивная цель. Если «цель» — это вес из юности или цифра, которой человек не видел тридцать лет, срыв у финиша запрограммирован, потому что финиша в достижимой зоне просто нет.

Пример из практики. Пациентка 44 лет, исходно 102 кг при росте 168 см, обратилась после четвёртой самостоятельной попытки. За пять месяцев дошла до 84 кг и дважды сорвалась на отметке 83-84, каждый раз возвращая по 5-6 кг. Жалобы при обращении: ночные пробуждения, раздражительность, «ем вечером, хотя днём не голодна». При разборе выяснилось, что целевой вес она поставила 62 кг — вес на свадьбе двадцать лет назад, при этом последние десять лет никогда не была легче 80. Что делали: пересмотрели цель на 76 кг, подняли калорийность до поддержки на восемь недель, подключили работу со сном и короткий курс психотерапии пищевого поведения. Что получилось: за эти восемь недель вес не снижался и не рос, а дальше снижение пошло снова и дошло до 77 кг без эпизодов переедания. Ключевым оказалось не питание, а снятая невыполнимая планка.

Есть и пятая ситуация, о которой говорят реже. Иногда «самосаботаж» — это рациональное сопротивление телу, которое уже на пределе. Если снижение идёт больше года подряд, выпадают волосы, пропал цикл, постоянно холодно и нет сил на лестницу, то желание всё бросить — не слабость, а сигнал. Такое состояние требует обследования, а не новой порции дисциплины.

Что удивило меня за 25 лет практики

Самое неожиданное наблюдение: срыв у цели почти никогда не связан с едой, которую человек съел. Он связан с тем, что человек сказал себе после.

Раньше я, как и большинство коллег, тратил основное время приёма на рацион: считал, корректировал, объяснял про белок и клетчатку. Сегодня я на первом приёме после срыва сначала разбираю формулировки. Если пациент говорит «я сорвалась, потому что я безвольная», мы работаем с этим до того, как откроем дневник питания. За двадцать пять лет я изменил мнение в одном: я перестал считать разбор мыслей «мягкой» частью работы. Это и есть основная часть, а меню — техническая.

Поэтому на вопрос, как не срываться на диете, я всё чаще отвечаю встречным: что вы себе сказали в прошлый раз на следующее утро.

Второе, что удивляет пациентов почти всегда: у людей, которые годами удерживают вес, не железная дисциплина. У них просто меньше решений в день. Они едят примерно одно и то же, в примерно одно и то же время, и не тратят волю на выбор. Скучно — да. Работает — тоже да.

И третье. Люди, которые проходят через срыв у цели один раз и разбирают его спокойно, дальше удерживают вес лучше, чем те, у кого всё шло гладко. Похоже, дело в том, что первые получили опыт возврата, а вторые — нет. Это наблюдение, а не доказанный факт, но оно слишком устойчивое, чтобы его не назвать.

Ситуация: продолжать, остановиться или к врачу

Прямой ответ: решает не вес на весах, а то, что происходит с едой, сном и состоянием. Ниже таблица, которой мы пользуемся на приёме. Она не заменяет осмотр врача, особенно при ожирении II-III степени и хронических заболеваниях.

Когда срыв — это уже расстройство пищевого поведения

Отличие простое по формулировке и сложное по признанию. Обычное отступление человек выбирает: решил съесть — съел. При расстройстве пищевого поведения выбор исчезает: эпизод идёт как будто сам, на автомате, человек останавливается не потому, что решил, а потому, что закончилась еда или стало физически плохо.

Признаки, при которых разговор переходит из плоскости «как не срываться на диете» в плоскость лечения:

• эпизоды с отчётливой потерей контроля чаще одного раза в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше;
• еда в тайне от близких, прятание упаковок;
• любые компенсации: вызывание рвоты, слабительные, мочегонные, сутки голодания после эпизода;
• самооценка почти полностью завязана на весе и фигуре;
• чувство вины и отвращения к себе после обычного приёма пищи;
• у подростков — быстрое исчезновение продуктов из дома и отказ есть вместе с семьёй.

Это не приговор и не редкость. Состояния этой группы лечатся, и чем раньше начата терапия, тем короче путь. Мы подробно писали о том, почему сила воли не работает в похудении и что работает вместо неё — там разобран тот же разрыв между «хочу» и «делаю», только с другой стороны.

Что изменилось в подходе за последние годы

До середины 2010-х удержание веса считалось продолжением диеты: тот же план, только помягче. Сейчас это отдельный этап лечения со своими целями и своими инструментами, и в этом главный сдвиг.

Конкретный пример. В рандомизированном исследовании 113 женщин, которые уже снизили вес минимум на 10 процентов, разделили на две группы: одна получала когнитивно-поведенческую терапию, вторая — обычное наблюдение. Через 24 недели разница в пользу терапии составила 2,2 кг (95-процентный доверительный интервал от 3,50 до 0,94 кг) [6]. Цифра выглядит скромно, но речь о периоде, когда обе группы уже не худели: две группы расходились не в скорости снижения, а в том, кто сколько вернул.

Важные ограничения: участницы были женщинами 18-45 лет с ИМТ 23-30, то есть без выраженного ожирения, наблюдение длилось полгода, исследование проводилось в одной клинике. Переносить этот результат на мужчину 55 лет с ИМТ 38 напрямую нельзя. Но подход, при котором работа с мышлением и срывами идёт как отдельная задача, а не как приложение к меню, в современных протоколах когнитивно-поведенческой терапии ожирения прописан прямо [7].

Для пациента это означает вот что: разбираясь, как не срываться на диете, имеет смысл искать не очередную систему питания, а специалиста, который работает с поведением.

Второй сдвиг — в отношении к самому срыву. Раньше его трактовали как провал протокола, теперь как рабочий материал. Данные наблюдений в реальном времени показывают, что эпизоды привязаны к ситуации, настроению и месту, а не к устойчивым чертам характера [8]. Значит, их можно предсказывать и готовиться к ним, а не бороться с собственной личностью.

Комментарий врача: когда я показываю пациенту его собственный дневник за месяц и мы видим, что три эпизода из четырёх случились в пятницу вечером после рабочей недели без обеда, разговор о «силе воли» заканчивается сам собой. Остаётся инженерная задача: что сделать с пятницей.

Как мы работаем с самосаботажем в санатории

Самосаботаж у нас не лечат «мотивацией». Вопрос, как не срываться на диете, мы разбираем как набор конкретных причин, и под каждую есть своя часть программы.

• Диагностика: общий и биохимический анализ крови, ТТГ и свободный Т4, глюкоза и гликированный гемоглобин, железо и ферритин, витамин D, опросники пищевого поведения и шкалы тревоги и депрессии. Дефицит железа и гипотиреоз дают ту же картину «нет сил держаться», что и психология.
• Питание: подбираем не минимальную, а достаточную калорийность с опорой на целевое снижение 5-10 процентов за 3-6 месяцев и последующее удержание, как это заложено в клинических рекомендациях по ожирению [9]; белок и объём пищи считаем отдельно, потому что именно они держат сытость у финиша.
• Психотерапия: работа с мышлением вокруг срыва, разбор эффекта нарушенного правила, тренировка паузы, при необходимости — сессии по когнитивно-поведенческому протоколу. Отдельная тема — страх финиша и смена образа себя.
• Сон и восстановление: режим, вечерние практики, при показаниях — консультация по нарушениям сна. Без сна любая работа с пищевым поведением идёт вдвое дольше.

По нашим наблюдениям за пациентами заездов 2024-2026 годов, о которых известно состояние через три месяца после выписки, примерно шесть из десяти срывов приходятся не на первую неделю самостоятельной жизни, а на период, когда до цели остаётся меньше 15 процентов запланированного снижения. Это и есть причина, по которой мы разбираем сценарий финиша заранее, а не по факту.

И последнее перед выводами. Если вы читаете это в состоянии «опять всё испортила», сделайте только одно действие из всей статьи: завтра позавтракайте как обычно. Остальное подождёт до субботы.

Что запомнить

• Главный ответ на вопрос, как не срываться на диете у цели: срыв в этой точке закономерен, а не является слабостью — в ней совпадают премия мозга за почти достигнутый результат, гормональный голод и страх финиша.
• Через год после снижения веса на 13,5 кг уровень грелина остаётся повышенным, а лептина — сниженным, и субъективный голод выше исходного [1]; значит, у финиша вы спорите с физиологией, а не с характером.
• Среди людей, которые уже удерживали вес, за год 35 процентов набрали его обратно, 59 процентов удержали; риск выше в первые два года после похудения и при потере более 30 процентов максимального веса [4].
• Успехом считается минус 10 процентов, удержанные не менее года, и этого добиваются более 20 процентов людей; после двух-пяти лет удержания шансы резко растут [3].
• Скорость следующего эпизода зависит не от количества съеденного, а от объяснения: «я слабая» возвращает к перееданию быстрее, чем ситуативное объяснение [2].
• Последние 3-4 килограмма проходят не на ужесточении, а на повышении калорийности до поддержки и восьми-двенадцати неделях удержания.
• Когнитивно-поведенческая терапия после похудения дала за 24 недели преимущество в 2,2 кг по сравнению с обычным наблюдением у женщин, уже снизивших вес на 10 процентов [6].
• Эпизоды с потерей контроля чаще раза в неделю, еда втайне и любые компенсации — это не про диету, а повод обратиться к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Источники

Статья подготовлена в соответствии с действующими клиническими рекомендациями Минздрава РФ по диагностике и лечению ожирения и современными протоколами когнитивно-поведенческой терапии пищевого поведения.

Основано на: клинические рекомендации Минздрава РФ, NEJM, Journal of Consulting and Clinical Psychology, Annual Review of Nutrition, Appetite, European Journal of Clinical Nutrition, BioPsychoSocial Medicine.

1. Sumithran P., Prendergast L.A., Delbridge E., и соавт. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (рус. «Длительное сохранение гормональных адаптаций после снижения веса»). N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PMID: 22029981
2. Grilo C.M., Shiffman S. Longitudinal investigation of the abstinence violation effect in binge eaters (рус. «Продольное исследование эффекта нарушенного воздержания у людей с приступами переедания»). J Consult Clin Psychol. 1994;62(3):611-619. PMID: 8063988
3. Wing R.R., Hill J.O. Successful weight loss maintenance (рус. «Успешное удержание сниженного веса»). Annu Rev Nutr. 2001;21:323-341. PMID: 11375440
4. McGuire M.T., Wing R.R., Klem M.L., и соавт. What predicts weight regain in a group of successful weight losers? (рус. «Что предсказывает возврат веса у людей, успешно похудевших?»). J Consult Clin Psychol. 1999;67(2):177-185. PMID: 10224727
5. Hagerman C.J., Ehmann M.M., Taylor L.C., Forman E.M. The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses (рус. «Роль самосострадания и его компонентов в адаптивной реакции на пищевые срывы»). Appetite. 2023;190:107009. PMID: 37619622
6. Madjd A., Taylor M.A., Delavari A., и соавт. Effects of cognitive behavioral therapy on weight maintenance after successful weight loss in women; a randomized clinical trial (рус. «Влияние когнитивно-поведенческой терапии на удержание веса у женщин после успешного похудения: рандомизированное клиническое исследование»). Eur J Clin Nutr. 2020;74(3):436-444. PMID: 31462695
7. Dalle Grave R., Sartirana M., Calugi S. Personalized cognitive-behavioural therapy for obesity (CBT-OB): theory, strategies and procedures (рус. «Персонализированная когнитивно-поведенческая терапия ожирения: теория, стратегии и процедуры»). Biopsychosoc Med. 2020;14:5. PMID: 32175002
8. Carels R.A., Douglass O.M., Cacciapaglia H.M., O’Brien W.H. An ecological momentary assessment of relapse crises in dieting (рус. «Оценка кризисов срыва при соблюдении диеты методом моментальной экологической регистрации»). J Consult Clin Psychol. 2004;72(2):341-348. PMID: 15065966
9. Российская ассоциация эндокринологов. Ожирение: клинические рекомендации. 2024. Одобрены Научно-практическим советом Минздрава России

Задать вопрос эксперту

Андрей Князьков

Андрей Князьков — врач-психотерапевт, врач-диетолог и врач-сомнолог, специалист по снижению веса и лечению ожирения, опыт более 10 лет. Главный врач санатория «Тюрьма для Жира». Работает с нарушениями пищевого поведения, психологией питания и нормализацией сна.

• Образование: Первый Мед (СПбГМУ им. И. П. Павлова), «лечебное дело», единственный в России факультет спортивной медицины; переподготовка по психиатрии, психотерапии и сомнологии. Аккредитация № 7725 033178655.
• Опыт: более 1000 групповых тренингов по коррекции пищевого поведения и снижению веса в России, Армении, Казахстане и Грузии; как сомнолог помогает наладить сон для эффективного похудения; соавтор онлайн-тренинга по коррекции веса.
• Признание: эксперт федеральных телеканалов (НТВ «Я худею!», Первый, Пятый, Россия-1, СТС), спикер конгрессов по ожирению (IASO, AED, SCOPE), автор научных публикаций.
ВКонтакте: https://vk.com/id7179945

Задать вопрос