Сохранение достигнутого веса — это путь, который выходит далеко за рамки первоначального сброса лишних килограммов. Психотехники играют важную роль в обеспечении долгосрочного успеха, предоставляя ментальные и эмоциональные инструменты для поддержания достигнутых результатов в похудении.
Психотехники включают в себя различные психологические стратегии и методы, используемые для улучшения психического функционирования и достижения конкретных целей, включая поддержание веса. При избавлении от лишних килограмм эти техники имеют решающее значение для формирования мышления и поведения, необходимых для длительного успеха.
Постановка реалистичных целей, является основой для поддержания мотивации и прогресса в похудении. Система целей SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound-Конкретный, измеримый, достижимый, релевантный, ограниченный по времени) очень эффективна на пути к обретению оптимального веса.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), фокусируется на выявлении и изменении негативных моделей мышления и поведения, которые препятствуют потере веса. Использование КПП может помочь людям выработать более здоровые привычки питания и вести более активный образ жизни, что крайне важно для поддержания веса.
Практики для поддержания веса
- практика осознанного питания включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, смакование каждого кусочка и прием пищи без отвлечения;
- mindfulness способствует осознанию и принятию настоящего момента, что может быть применено к привычкам питания, способствуя лучшему контролю веса;
- принятие позитивного образа мышления может значительно повлиять на способность поддерживать снижение веса, способствуя мотивации и упорству;
- визуализация успеха и положительных результатов может укрепить приверженность и помочь в преодолении препятствий;
- распознавание и управление стрессовыми факторами и эмоциональными триггерами имеет решающее значение для предотвращения эмоционального переедания и набора веса;
- такие техники, как глубокое дыхание, медитация и йога, помогают справиться со стрессом и регулировать эмоции, способствуя поддержанию веса;
- создание и соблюдение здоровых привычек, таких как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание, является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса;
- выявление и изменение пагубных привычек и моделей поведения очень важно для поддержания снижения веса;
- периодическая самооценка и размышления могут помочь скорректировать стратегии и укрепить приверженность поддержанию веса.
Роль социальной поддержки
Поддержка со стороны друзей, семьи или групп по снижению веса может обеспечить ободрение и ответственность, помогая поддерживать вес. Участие в групповых занятиях или семинарах может предложить дополнительную поддержку и возможности для обучения.
Адаптация стратегий и обращение за советом к специалисту помогут преодолеть плато и продолжить путь к снижению веса. Воспитание стойкости и способность адаптироваться к изменениям имеют решающее значение для преодоления неудач и поддержания своего организма в нужном вам состоянии.
Цифровые инструменты для контроля веса
Различные приложения и цифровые инструменты помогают следить за диетой, физическими упражнениями и прогрессом, обеспечивая поддержку и мотивацию. Выбор приложений, соответствующих индивидуальным целям и предпочтениям, может повысить их эффективность в поддержании снижения веса.
Документирование потребляемой пищи и физической активности помогает осуществлять самоконтроль и следить за поведением и прогрессом.
Корректировка образа жизни
Долгосрочное поддержание веса требует постоянной корректировки образа жизни и приверженности здоровому образу жизни. Постоянное информирование о последних исследованиях и стратегиях в области контроля веса может дать новые знания и мотивацию.
Внедрение психотехник в повседневную жизнь — это динамичный и непрерывный процесс, который способствует формированию здоровых отношений с едой и физическими упражнениями, что очень важно для поддержания результатов похудения.
Друзья, за 30 лет работы психотерапевтом и диетологом я столкнулся с большим числом случаев, когда человек с успешным опытом похудения в санатории сталкивался с трудностью удержания результата на дому. На основе своего опыта я бы хотел поделиться с вами проверенными психологическими практиками, которые могут помочь в этом непростом деле.
Снижение массы с включением эмоциональной составляющей происходит на фоне позитивного настроения. Это связано с тем, что не приходится прибегать к жестким ограничениям, которые в большинстве случаев приводят к срывам. Для сохранения веса на нужном уровне приходится вносить существенные корректировки в свою жизнь.
Ведение дневника достижений
Я всегда рекомендую своим пациентам вести такой дневник. Он помогает осознавать свои достижения и мотивирует двигаться дальше. При этом есть много современных решений, которые будут практически не отнимать свободное время.
Все пользуются смартфонами. Разработчики давно стали создавать приложения для мотивации и постановки задач. Также есть различные дневники, которые позволяют только ставить отметки.
Другие полезные функции:
- напоминания;
- рекомендации;
- визуализация данных.
Человек начинает воспринимать все в качестве интересного квеста, а значит само похудение воспринимается проще.
Конечно, есть такие, как и я, кто любит по старинке вести дневники. Это тоже хороший способ, так как приходится заставлять себя находить свободное время для посиделок за тетрадью. В этом случае есть один совет – положите ее на видном месте. В следующий раз, когда будите брать пульт от телевизора или планшет, вспомните, что есть и более важные цели в жизни.
Медитация
Медитация не только расслабляет, но и помогает лучше понимать себя. Многие мои пациенты отмечают, что благодаря регулярной практике они стали более устойчивыми к стрессам.
Эффективность похудения во многом зависть от эмоционального состояния. И классическая цепочка взаимосвязи событий и действий проста:
- проблемы, погода и другие факторы приводят к депрессивному состоянию;
- общее состояние ухудшается, организму требуется гормон радости для поддерживания активности;
- так как тело требует, люди начинают искать более простой и быстрый способ.
В 80% случае дело доходить до нарушения диет. В ход идут сладости, так как углеводы поднимают сахар, а это приносить с собой чувство бодрости и радости. Однако, результаты этой цепочки сохраняются ненадолго, а вес становится больше.
В качестве поддержки можно заниматься медитацией. Лучше всего посещать занятия вместе с другими людьми. Большая активность благоприятно скажется на уменьшении веса.
Аффирмации
Слова имеют силу, и правильно подобранные утверждения могут служить отличной поддержкой на пути к цели. В современном мире главным источником стал интернет.
Поэтому для снижения веса аффирмацию нужно адаптировать под все происходящие изменения:
- вступайте в тематические каналы;
- общайтесь с тем, кто тоже стремиться снизить свой вес;
- сохраняйте цитаты, вызывающие эмоции;
- участвуйте в различных онлайн-марафонах.
Качественные каналы будут подталкивать к похудению, формированию красивой фигуры. При этом можно получить обратную связь, что важно при достижении поставленных задач.
Визуализация
Представляя себя в определенном облике, мы создаем карту пути к желаемому. Это помогает многим моим пациентам не сбиваться с курса. Очень мощный инструмент, который помогает многим.
Каждый человек имеет свои определенные ценности и свою точку зрения. Поэтому конкретные рекомендации дать мне сложно. Кто-то хочет красивую жизнь за границей, работая моделью, другие хотят просто красивое тело, третьи вынуждены проходить курсы из-за ухудшения здоровья.
Во всех случаях цель должна быть визуализирована. Для этого лучше найти подходящие картинки и распечатать их, повесить на холодильнике, в спальне или другом видном месте. Закладки в социальных сетях многие не просматривают, так как информационное поле перенасыщено.
Психотерапия
В некоторых случаях для уменьшения веса приходится копать глубже. Для заметного изменения потребуется вмешательство психолога.
Сегодня психология – одно из самых популярных направлений, так как опытный специалист может помочь с решением многих проблем. Также процесс лечения предусматривает сильную мотивацию к хорошей жизни.
Психотерапия предусматривает посещение сеансов. На основании полученной информации разрабатывается график, а также могут быть порекомендованы другие специалисты, к примеру, диетологи.
Работа с самооценкой
Чувство собственной ценности – ключевой фактор на пути к здоровому образу жизни. Личность с низкой самооценкой часто находится в плохом эмоциональном состоянии.
Есть много различных приемов, которые может использовать человек для повышения самооценки и снижения веса. Однако, проблема зачастую выявляется психологом. Причина – мы не замечаем все происходящие изменения, связанные с психологией.
Эффективным инструментом считается правильное поощрение каждого достигнутого этапа. Однако, они не должны быть связаны с едой. Можно купить новую вещь, пойти в кино или театр.
Неспособность к достижению результатов не должно оцениваться как признак неудачи. Эта взаимосвязанная цепочка приводит к формированию лени или усталости. Поэтому нужно насыщать свой день положительными эмоциями. Если они сами не появляются, создаются искусственно.
Групповые занятия
Групповая динамика и обмен опытом с другими, кто сталкивается с похожими проблемами, часто становятся дополнительной мотивацией. Очень эффективный инструмент, который используется психологами многие годы. Он также подходит для уменьшения веса и нормализации рациона.
Существует достаточно много групп, связанных с весом и другими проблемами. Однако, для их посещения люди должны осознать себя, свои цели. С этим на первоначальном этапе помогают психологи, а после отправляют в группу по снижению веса.
Группы можно создавать вместе со своими знакомыми или друзьями. Можно попросить их помочь. Знакомые лица обеспечат более комфортные условия для общения.
Техника «5 минут»
Этот простой прием часто помогает избежать необдуманных решений, которые могут нарушить ваш план. Зачастую человек, который борется с лишним весом, нарушает диету в порыве из-за голода. Уже спустя несколько минут он сможет понять, что основная причина ожирения – неконтролируемые действия.
Техника будет эффективна только после длительного использования. Для этого нужна сильная мотивация. Поэтому применяется в совокупности с другими методами.
Техника «замена привычек»
Мой опыт показывает, что замена одной привычки на другую, более полезную, может радикально изменить вашу жизнь. Однако, она полезна только при регулярном применении.
На изменение привычек часто требуется много времени. Если они связаны с весом, здесь еще сказываются трудности, возникающие при изменении питания.
Помогут с этим близкие люди или психолог. В первом случае человек подвергается постоянному положительному воздействию со стороны окружения, во втором – специалист использует эффективные инструменты. Все новые привычки должны быть направлены на похудение и совершенствование тела.
Интернет дневник питания
Осознание того, что вы едите, с возможностью получения обратной связи от других, может значительно поддержать вас. Вопрос похудения и лишнего веса давно разбирается многими специалистами, в том числе психологами. Поэтому ранее работающие инструменты, которые помогут с совершенствованием фигуры, были оптимизированы под современные стандарты.
Виртуальные дневники питания для уменьшения веса формируют полный отчет. Он используется при отслеживании процесса:
- выявление срывов;
- оптимизация рациона;
- поиск причин нарушения разработанных правил.
Все привыкли, что программы приносят реальную пользу. Это также связано с похудением. Созданный отчет можно отправить своему диетологу и психологу, если не происходит уменьшение лишнего веса.
Заведение «боди-партнера»
Дружба или партнерство с кем-то, кто имеет схожие цели, может служить отличным стимулом и системой поддержки. При этом вопрос снижения веса активно обсуждается, к примеру, на работе или в социальных сетях.
Вместе пройти этот путь намного проще. Друг, знакомый с проблемами большого веса, поможет преодолеть возникающие преграды на примере личного опыта. Кроме этого, человек, столкнувшийся с одиночеством, зачастую не может дойти до нужного результата.
Тайм-менеджмент
В современном мире люди живут очень динамично, в день запускается много задач, на которые уходят часы. Здоровью не уделяют должного внимания. Научившись эффективно управлять своим временем, вы сможете уделять больше внимания своему здоровью и физической активности. Активность благоприятно отразиться на весе.
Эта рекомендация может принести глобальные изменения. К примеру, для освобождения времени нужно менять работу. Но для этого потребуется обучение, набор опыта и многое другое. Сам процесс станет причиной уменьшения отдыха. Поэтому – нужно правильно расставлять свои приоритеты.
Все приведенные выше способы не дадут результата без плавного перехода на правильный рацион. Общие рекомендации касаются избегания жирных и сладких продуктов, которые имеют много углеводов.
Однако, продолжать заботиться о своем здоровье нужно продолжать:
- Правильный режим. Правильное сочетание продуктов питания сочетают с разделением ее на соответствующие порции. При этом нужно употреблять ее умеренно.
- Умеренное использование сахара и соли. От первого многие и вовсе рекомендуют отказаться. В одну стандартную чашку добавляют только одну чайную ложку, исключая из рациона все другие быстрые углеводы.
- Отказ от различных полуфабрикатов. В современном мире для их получения часто используют вредные вещества. Они изменяют структуру жировой ткани. Поэтому процесс уменьшения веса существенно замедляется.
- Нельзя употреблять много спортивных напитков. Они придают силы и повышают настроение, но в состав часто входят быстрые углеводы.
Для контроля можно использовать все приведенные выше инструменты. Также не стоит забывать о том, что свежие фрукты и овощи, белковые продукты и зелень благоприятно сказываются на здоровье.
Совмещать психологические инструменты и здоровое питание нужно вмести с физическими нагрузками. Регулярное занятие спортом становится частью хороших привычек, но начинать всегда сложно.
Поэтому алгоритм действий будет прост:
- Начинать нужно с небольших нагрузок. При этом можно постепенно увеличивать их, для чего нужно использовать различные программы.
- Нужно совмещать кардио с силовыми тренировками. Это важно, так как помогает подготовить тело к замене жира на мышечную ткань.
- Можно заниматься растяжкой. Это делают каждый день, что также становится частью тренировки силы воли. Благоприятно скажется и на состоянии связок.
Удерживать себя от переедания – задача сложная, но выполнимая. Ваше психоэмоциональное состояние здесь играет не последнюю роль. Пользуйтесь моими рекомендациями, и они, я уверен, помогут вам оставаться в форме!
