Семь утра, будильник, в зеркале человек, который вчера твёрдо решил «начать с понедельника». Кофе уже в кружке, овсянка стоит на плите, а есть не хочется совершенно. И вот тут начинается внутренний спор, который я слышу на приёме годами: «надо запустить метаболизм» против «зачем пихать в себя еду силой». Завтраки для похудения обросли таким количеством легенд, что за ними потерялся простой факт: в исследованиях сам факт завтрака вес почти не двигает. Двигает то, где именно в течение дня оказывается ваша норма еды и насколько спокойно вы доживаете до вечера. Разберу по цифрам, кому утренняя еда действительно помогает сбросить вес, кому можно её пропускать без чувства вины и что положить в тарелку, если вы всё-таки завтракаете.
Коротко: завтраки для похудения не ускоряют снижение веса сами по себе. В метаанализе 13 рандомизированных исследований у тех, кто начинал завтракать, вес оказался в среднем на 0,44 кг больше, а суточная калорийность — примерно на 260 ккал выше. Решает не наличие еды утром, а суточная норма и её распределение: завтрак с 25-30 г белка помогает тем, кто переедает вечером.
За тридцать лет практики я поменял мнение о завтраке дважды. В девяностые мы уверенно говорили пациентам: не позавтракал — считай, день потерян. Потом появились честные исследования, и пришлось признать: половина того, что я тогда рассказывал, была красивой логикой без доказательств. Сегодня я спрашиваю иначе: не «вы завтракаете?», а «во сколько вы первый раз едите и что съедаете после восьми вечера?». Ответ на второй вопрос объясняет вес гораздо лучше.
Завтраки для похудения: что это значит на самом деле
Прямой ответ: завтрак для похудения — это первый приём пищи в течение 1-2 часов после подъёма, который закрывает 20-30% суточной калорийности, содержит 25-30 г белка и удерживает сытость до обеда без перекусов. Никакого жиросжигающего эффекта у него нет: это инструмент управления аппетитом и суточным распределением еды, а не отдельная процедура похудения.
Дальше важно развести два разных вопроса, которые в интернете постоянно склеивают. Первый: нужно ли завтракать вообще? Второй: если завтракаю, каким должен быть завтрак? Ответ на первый — «по обстоятельствам», и ниже я разберу, по каким именно. Ответ на второй — вполне конкретный, с граммами и продуктами.
Ещё одна путаница — про метаболизм. Фраза «завтрак разгоняет обмен веществ» звучит убедительно, но физиологически означает лишь то, что на переваривание еды тратится энергия. Этот расход пропорционален количеству съеденного, а не времени суток: 400 ккал утром и 400 ккал в обед дадут почти одинаковую прибавку к расходу. Отдельной кнопки «ускорить метаболизм завтраком» в организме не предусмотрено.
Если бы завтрак сам по себе сжигал жир, санатории для похудения давно бы закрылись, а вместо программ мы продавали бы овсянку.
Откуда взялся миф про самый важный приём пищи
Прямой ответ: убеждение выросло из двух источников — рекламы производителей готовых завтраков в первой половине XX века и наблюдательных исследований, которые видели связь «не завтракает — больше весит», но не могли доказать, что дело в завтраке.
С наблюдениями получилась классическая история. В работе, опубликованной в Am J Epidemiol в 2003 году, у людей, пропускавших завтрак, шансы ожирения были выше примерно в 4,5 раза [1]. Цифра красивая, её до сих пор цитируют в блогах, но это наблюдение, а не эксперимент: оно показывает совпадение, а не причину. Метаанализ длительных наблюдений 2021 года подтверждает ту же связь, и точно так же не отвечает на вопрос «что из чего следует» [2].
Вторая любимая цифра — из американского регистра людей, удержавших большое снижение веса: 78% из них завтракают каждый день [3]. Тоже честные данные и тоже корреляция: это самоотчёт людей с очень организованным режимом. Завтрак здесь скорее маркер упорядоченной жизни, чем её причина.
А кто в реальности пропускает завтрак? В моей практике это чаще всего человек, который вчера поужинал в одиннадцать вечера, потом доел мороженое и утром физиологически не голоден. У него проблема не в отсутствии завтрака, а в том, что половина суточной еды съедена в темноте. По нашим наблюдениям за примерно 600 пациентами заездов 2024-2026 годов (пищевые дневники первых трёх дней), у 7 из 10 «не завтракающих» первый приём пищи фактически приходится на 12-14 часов, а больше половины суточных калорий — на время после 19:00.
Эту тему мы отдельно разбираем в коротком видео санатория — о том, откуда вообще взялся статус «главного приёма пищи»:
Почему это важно для практики: если человек уверен, что завтрак обязателен, он начинает есть утром «через силу», не убирая при этом вечерние калории. Суточная норма растёт, вес стоит, вера в себя падает. Именно так миф про самый важный приём пищи мешает похудению сильнее, чем его отсутствие.
Завтраки для похудения: что показали исследования
Прямой ответ: в экспериментах, где людей случайным образом просили завтракать или не завтракать, вес между группами почти не различался. Самый крупный свод данных — метаанализ 13 рандомизированных исследований в BMJ (2019): у тех, кто начинал завтракать, вес оказался в среднем на 0,44 кг больше, а суточная калорийность — примерно на 260 ккал выше [4].
Логика простая и немного обидная для утренней овсянки: добавленный завтрак не всегда «вычитается» из остального дня. Организм не ведёт бухгалтерию так аккуратно, как нам хочется, и часть утренних калорий оказывается сверху, а не вместо.
Вот как выглядят главные эксперименты по теме. Обратите внимание на сроки: ни одно из них не длилось дольше четырёх месяцев, и это их общее ограничение.
| Исследование | Что делали | Что получилось |
|---|---|---|
| BMJ, 2019, метаанализ 13 РКИ [4] | сравнили группы «завтракать» и «не завтракать» | вес у завтракающих на 0,44 кг больше, суточная калорийность выше примерно на 260 ккал |
| Am J Clin Nutr, 2014, 309 человек, 16 недель [5] | давали рекомендацию завтракать или пропускать завтрак | разницы в снижении веса между группами нет |
| Am J Clin Nutr, 2014 и 2016, по 6 недель [6], [7] | стройные и люди с ожирением: завтрак не меньше 700 ккал или еда только после полудня | вес и обмен веществ не изменились; у завтракающих была выше бытовая активность (у стройных — примерно на 440 ккал в сутки) |
| Obesity, 2020, метаанализ РКИ [8] | оценивали пропуск завтрака | состав тела и кардиометаболические показатели не ухудшились |
Отдельно стоит сказать про ограничения, потому что без них цифры легко превратить в лозунг. Исследования короткие: 4-16 недель, а привычки питания формируются годами. Участники живут обычной жизнью и сами сообщают, что съели, — а люди систематически недооценивают собственные порции. Работы Betts и Chowdhury проводились на небольших группах и измеряли в основном физиологию, а не долгую динамику веса. Поэтому корректный вывод звучит так: за несколько месяцев наличие или отсутствие завтрака не меняет вес заметно. Утверждать, что за пять лет разницы тоже не будет, у нас пока нет оснований.
Интересная деталь из тех же работ: у людей, которые завтракали, была выше спонтанная бытовая активность — они больше двигались, не занимаясь спортом специально. Утренняя еда действительно немного бодрит. Но эффект перекрывался дополнительными калориями, и на вес это не вылилось.
Главное за 30 секунд
Если дальше читать некогда, вот пять выводов, на которых держится вся статья:
- ✓ Завтрак не ускоряет обмен веществ и не сжигает жир: в 13 рандомизированных исследованиях разница по весу — 0,44 кг не в пользу завтракающих.
- ✓ Похудение определяет суточная норма еды, а не время первого приёма пищи.
- ✓ Утренняя еда помогает тем, кто переедает вечером: она снижает тягу к сладкому во второй половине дня.
- ✓ Полезный завтрак — это 25-30 г белка, 400-500 ккал и клетчатка, а не «что-нибудь лёгкое» из хлопьев.
- ✓ Пропуск завтрака опасен при сахароснижающей терапии, во время беременности, у детей и подростков и при расстройствах пищевого поведения.
Кому завтрак реально помогает похудеть
Прямой ответ: завтрак работает как инструмент похудения у четырёх групп — у тех, кто срывается вечером, у людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, у тренирующихся утром и у тех, кто уже пробовал «не есть до обеда» и заканчивал тем, что съедал двойную норму ночью.
Завтраки для похудения имеют смысл там, где они снимают конкретную проблему, а не просто занимают место в расписании. Дальше конкретика по группам: списки ниже — не приговор и не пропуск, а ориентир для разговора с врачом.
Завтрак стоит вернуть, если вы узнаёте себя хотя бы в двух пунктах:
- после семи вечера съедаете больше половины суточной еды и не можете остановиться на одной порции;
- тянет на сладкое именно вечером, а утром еда «не лезет»;
- есть инсулинорезистентность, преддиабет или диабет 2 типа: длинные утренние промежутки без еды часто заканчиваются срывом;
- тренируетесь до обеда и к третьему подходу чувствуете слабость и дрожь;
- за спиной несколько попыток жёсткого ограничения, которые закончились перееданием.
Самое убедительное подтверждение — исследование, где 93 женщины с избыточным весом 12 недель ели одинаковые 1400 ккал, но одни получали большую часть калорий утром, а другие — вечером. Группа «большого завтрака» потеряла 8,7 кг против 3,6 кг [9]. Разница огромная, и я всегда добавляю оговорку: участниц было немного, все женщины с метаболическим синдромом, калорийность жёстко контролировалась исследователями. Перенести этот результат на любого человека нельзя.
Более аккуратная работа 2022 года в Cell Metab это подтверждает: при одинаковой калорийности утренняя загрузка не ускорила похудение и не изменила расход энергии, зато заметно снизила голод [10]. То есть механизм не «магия утра», а управление аппетитом. Для человека, который вечером не может выйти из кухни, это и есть решающий фактор.
Отдельная история — белок. У девушек-подростков, привыкших пропускать завтрак, завтрак с 35 г белка снижал вечерние перекусы и улучшал контроль аппетита сильнее, чем обычный [11]. В нашей практике это самый воспроизводимый эффект: не «завтрак вообще», а именно белковый завтрак убирает вечернюю тягу.
Типичный случай из практики, собирательный, имя изменено. Марина, 44 года, руководитель отдела, вес 96 кг при росте 168 см. Жалобы: «днём почти не ем, а вечером как прорывает». Завтрака нет двадцать лет, первый приём пищи в 14:00, ужин в 21:30 и сладкое до полуночи. Мы не стали спорить про утро, а начали с двух вещей: плотный обед и белковый перекус в 17:00. Через десять дней вечерние срывы стали реже, и только тогда Марина сама захотела завтракать — появился утренний голод. За три месяца минус 7 кг без подсчёта калорий. Порядок оказался обратным тому, что советуют в интернете: сначала убрали вечер, потом появилось утро.
Кому можно спокойно не завтракать
Прямой ответ: если вы не голодны утром, стабильно держите суточную норму, не переедаете вечером и у вас нет диабета, беременности и расстройств пищевого поведения — пропуск завтрака не навредит похудению. В рандомизированных исследованиях он не ухудшал ни состав тела, ни кардиометаболические показатели [8].
Завтраки для похудения нужны не всем, и это не поблажка, а вывод из экспериментов. Себя в этой группе узнают многие: люди, которым утром физически неприятно есть, работающие в вечерние смены, любители интервального режима 16/8, у которых он получается без насилия. Заставлять их завтракать — способ получить лишние 260 ккал в сутки и разочарование в похудении.
Единственное условие, которое я прошу соблюдать: пропуск завтрака должен быть решением, а не следствием ночного переедания. Разница видна по одному признаку — утренний голод. Если вы не голодны, потому что спокойно поужинали в семь вечера, всё в порядке. Если вы не голодны, потому что ели до полуночи, то это не интервальное голодание, а сдвинутый режим, и вес будет расти.
Интересно, как с утренней едой обстоит у вас — отметьте свой вариант.
Loading ...И ещё одно наблюдение, которым я иногда удивляю пациентов: тем, кто честно не голоден утром, часто помогает не завтрак, а перенос обеда на час раньше. Освободившееся время вечером само сокращает количество еды — без запретов и силы воли. Похожую логику мы разбирали в нашем материале про то, что есть вечером и во сколько.
Что съесть утром: белок, объём, клетчатка
Прямой ответ: рабочий завтрак — это 25-30 г белка, 400-500 ккал (примерно 20-30% суточной нормы) и 7-10 г клетчатки. Такой набор держит сытость 4-5 часов; сладкие хлопья и «лёгкий фрукт с кофе» дают голод уже через час.
Завтраки для похудения удобно разложить на три типа — по тому, какую задачу они решают. Ниже таблица, по которой можно собрать свой вариант.
| Вариант завтрака | Что даёт | Кому подходит |
|---|---|---|
| Белковый: 2 яйца или 150-200 г творога 5%, овощи, ломтик цельнозернового хлеба | 25-30 г белка, сытость 4-5 часов, меньше тяги к сладкому вечером | тем, кто переедает вечером, и при инсулинорезистентности |
| Смешанный: каша на воде или молоке с добавлением белка (творог, яйцо, скир) | медленные углеводы плюс белок, комфортен при утренней тяжести в желудке | тем, кто тренируется утром, и подросткам |
| Минимальный: 200 г кисломолочного продукта плюс горсть орехов | около 15 г белка, не перегружает, сохраняет привычку есть утром | тем, у кого утром почти нет аппетита |
Про клетчатку скажу отдельно, потому что её недобирают почти все мои пациенты. Овощи в утренней тарелке, отруби в каше, горсть ягод — это плюс 5-7 г к дневной норме и более ровный сахар крови до обеда. Подробнее о суточных нормах мы писали в статье про количество клетчатки в день.
Что стоит убрать с утреннего стола без сожалений:
- сладкие готовые хлопья и мюсли в глазури: по сахару это десерт, по сытости — ничто;
- сок вместо фрукта: калории те же, клетчатки нет, сытости нет;
- только кофе с сахаром и печеньем: гарантированный голод к десяти утра;
- обезжиренные йогурты с наполнителем: белка мало, сахара много;
- «полезные» батончики и гранола: чаще всего это конфета с овсянкой.
Если вы считаете калории в приложении, ориентир по завтраку простой: 20-30% суточной нормы. При 1600 ккал это 320-480 ккал, при 2000 — 400-600 ккал. Если не считаете, работает правило тарелки, о котором у нас есть отдельный разбор без подсчёта калорий.
И честное признание врача: идеального завтрака не существует. Лучший завтрак — тот, который вы реально едите три недели подряд и который не заставляет вас к одиннадцати часам искать булочку. Всё остальное — тонкости, на которые стоит переходить потом.
5 ошибок, которые превращают завтрак в проблему
Прямой ответ: завтраки для похудения чаще всего ломаются не на составе продуктов, а на логике: её добавляют, ничего не убирая из остального дня, и превращают в десерт. Вот пять ошибок, которые я вижу на приёме каждую неделю.
- Завтрак добавили, вечер не тронули. Плюс 400 ккал утром при тех же ужинах — это плюс 400 ккал в сутки. Ровно так метаанализ и получил свои 0,44 кг не в пользу завтракающих.
- Углеводный завтрак без белка. Каша на воде с бананом и мёдом — это сахарная горка и голод через час. Добавьте яйцо или творог, и та же каша начнёт держать до обеда.
- Еда через силу. Если утром тошнит от еды, организм сообщает что-то важное: чаще всего — что вы плотно ели ночью. Насилие здесь бесполезно, работать надо с вечером.
- Завтрак как награда за вчерашний срыв. «Вчера переела, значит, сегодня только кофе». Это не компенсация, а первый шаг к следующему срыву.
- Кофе с молоком и сиропом вместо еды. Три таких кружки до обеда — это 300-400 ккал, которые никто не считает и которые не дают сытости.
Общий знаменатель у всех пяти ошибок один: завтрак пытаются использовать как отдельную процедуру похудения, оторванную от остального дня. Так он не работает ни у кого — ни у тех, кто ест утром, ни у тех, кто не ест.
Когда пропускать завтрак опасно
Прямой ответ: отказ от утренней еды не универсально безопасен. Есть состояния, при которых длинные утренние промежутки без еды создают реальный риск, и решать вопрос нужно с лечащим врачом, а не по статье в интернете.
Не пропускайте завтрак без консультации врача, если:
- вы получаете инсулин или препараты, снижающие сахар крови: пропуск еды может обернуться гипогликемией;
- вы беременны или кормите: длинные голодные интервалы здесь не инструмент похудения;
- речь о ребёнке или подростке: утренняя еда влияет на внимание в школе и на пищевое поведение в будущем;
- у вас есть или было расстройство пищевого поведения: «пропуск завтрака» легко становится частью ограничительного цикла;
- есть заболевания желчевыводящих путей или желудка, при которых врач просил не делать больших перерывов между приёмами пищи.
Отдельно про тревожный признак, который стоит заметить вовремя: если мысль «поем только вечером» приносит облегчение и чувство контроля, а еда днём вызывает вину — это уже не режим питания, а работа с психологом. Такие истории мы разбираем в материале про вечернее и ночное переедание.
Небольшой чек-лист для самопроверки — он не заменяет осмотр врача, особенно при ожирении II-III степени и хронических заболеваниях:
- утром есть спокойный физиологический голод — хороший признак;
- до обеда обходитесь без перекусов и сладкого кофе — режим устойчивый;
- после 20:00 съедаете не больше четверти суточной еды — вечер под контролем;
- вес за месяц меняется в нужную сторону хотя бы на 1-2 кг — схема работает;
- нет слабости, головокружения и дрожи в первой половине дня — переносимость нормальная.
Три «нет» из пяти — повод обсудить режим с врачом, а не искать новую диету.
Вопрос — короткий ответ
Ниже — короткие ответы на то, что чаще всего спрашивают про завтраки для похудения на приёме. Каждый разобран подробнее выше.
| Вопрос | Короткий ответ |
|---|---|
| Можно похудеть без завтрака? | Да, если держите суточную норму и не переедаете вечером |
| Завтрак ускоряет метаболизм? | Нет, расход зависит от количества еды, а не от времени суток |
| Во сколько лучше завтракать? | В течение 1-2 часов после подъёма, по голоду, а не по будильнику |
| Сколько белка нужно утром? | 25-30 г, это 2 яйца или 150-200 г творога |
| Кофе вместо завтрака — вариант? | Только если это осознанный пропуск, а не замена еды сахаром и молоком |
| Кому завтрак обязателен? | Детям, подросткам, беременным и людям на сахароснижающей терапии |
Если режим питания разваливается каждый вечер, одной статьёй это не лечится: нужен человек, который разберёт ваш день по часам и научит заканчивать его без кухни.
Как мы работаем с пищевым режимом в санатории
Прямой ответ: мы не назначаем завтрак по расписанию. Сначала смотрим, как устроены сутки пациента, и меняем ту точку дня, которая действительно даёт лишние калории, — чаще всего это вечер, а не утро.
Из чего складывается работа с режимом на заезде:
- Диагностика: пищевой дневник первых трёх дней, глюкоза и гликированный гемоглобин, инсулин и индекс HOMA-IR, ТТГ, липидный профиль, состав тела на биоимпедансе.
- Питание: считаем суточную норму и распределяем её так, чтобы вечер был закрыт; завтрак подбираем по белку и переносимости, а не по книжке.
- Психотерапия: разбираем вечерние срывы и привычку «заслужить еду», отдельно работаем с ограничительным циклом «утром ничего — ночью всё».
- При необходимости: консультация эндокринолога при инсулинорезистентности, работа с сомнологом, если утренний аппетит сбит из-за недосыпа.
Смысл заезда не в том, чтобы десять дней кормить человека правильными завтраками. Смысл в том, чтобы он увидел свой день со стороны и научился повторять рабочую схему дома. Утренняя еда — лишь один из рычагов, и далеко не самый сильный.
Пациенты почти всегда удивляются одному: мы разрешаем не завтракать. И ровно после этого разрешения у половины из них аппетит утром появляется сам.
Если хотите разобраться со своим режимом сами — начните с коротких тестов в нашем боте: они показывают, где именно в вашем дне теряется контроль над едой.
📲 Telegram: тесты бота «ПОРА ХУДЕТЬ!»
🤖 MAX: бот «ПОРА ХУДЕТЬ!» в MAX
Что запомнить
Семь утверждений, которые стоит унести из статьи:
- Завтраки для похудения не сжигают жир: в метаанализе 13 рандомизированных исследований вес у завтракающих был на 0,44 кг больше, а суточная калорийность — выше примерно на 260 ккал.
- Наблюдения, где пропуск завтрака повышал шансы ожирения в 4,5 раза, показывают связь, а не причину: в экспериментах эффект не подтвердился.
- 78% людей, удержавших большое снижение веса, завтракают, но это самоотчёт организованных людей, а не доказательство пользы завтрака.
- Утренняя загрузка калорий не ускоряет похудение при равной калорийности, зато снижает голод, — именно поэтому она помогает тем, кто срывается вечером.
- Рабочий завтрак — 25-30 г белка, 400-500 ккал и 7-10 г клетчатки; сладкие хлопья и сок этого не дают.
- Добавлять завтрак, не убирая вечерние калории, — самый быстрый способ прибавить вес вместо снижения.
- Пропуск завтрака требует обсуждения с врачом при сахароснижающей терапии, беременности, у детей и подростков и при расстройствах пищевого поведения.
Часто задаваемые вопросы
Правда ли, что завтрак разгоняет метаболизм?
Нет. На переваривание еды действительно тратится энергия, но этот расход зависит от количества съеденного, а не от времени суток: 400 ккал утром и 400 ккал днём дадут почти одинаковую прибавку. В экспериментах, где людей на шесть недель делили на завтракающих и пропускающих завтрак, обмен веществ между группами не различался.
Что съесть на завтрак, чтобы не хотелось есть до обеда?
Ориентир - 25-30 г белка, 400-500 ккал и 7-10 г клетчатки. Это два яйца с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба, 150-200 г творога 5% с ягодами или каша с добавленным белком. Сладкие хлопья, сок и кофе с сиропом этой задачи не решают: голод вернётся через час.
Можно ли пить только кофе вместо завтрака?
Можно, если это осознанный пропуск еды, а не замена её сахаром и молоком. Три кружки кофе с молоком и сиропом до обеда - это 300-400 ккал без сытости, и такие калории почти никто не считает. Чёрный кофе или кофе без сахара в этом смысле нейтрален.
Во сколько завтракать при интервальном голодании 16/8?
Первый приём пищи обычно приходится на 11-12 часов, и это нормальная схема, если окно еды закрывается не позднее 19-20 часов. Главный признак, что режим работает, - вы не переедаете вечером. Если окно сдвинуто на ночь, это уже не интервальное голодание, а сбитый режим, и вес от него растёт.
Кому завтрак пропускать нельзя?
Детям и подросткам, беременным и кормящим, людям на инсулине и сахароснижающих препаратах, а также тем, у кого есть или было расстройство пищевого поведения. При заболеваниях желчевыводящих путей и желудка длинные перерывы между приёмами пищи тоже нужно обсуждать с врачом.
Источники
Статья подготовлена в соответствии с действующими клиническими рекомендациями Минздрава РФ по диагностике и лечению ожирения и нарушений углеводного обмена.
Основано на: клинические рекомендации Минздрава РФ, BMJ, Am J Clin Nutr, Cell Metab, Obesity, Nutrients.
- Ma Y., и соавт. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population (рус. «Связь моделей питания и ожирения в популяции взрослых США»). Am J Epidemiol. 2003;158(1):85-92. PMID: 12835290
- Wicherski J., и соавт. Association between Breakfast Skipping and Body Weight — A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies (рус. «Связь пропуска завтрака и массы тела: систематический обзор и метаанализ длительных наблюдений»). Nutrients. 2021;13(1):272. PMID: 33477881
- Wing R.R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance (рус. «Долговременное удержание сниженного веса»). Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PMID: 16002825
- Sievert K., и соавт. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (рус. «Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований»). BMJ. 2019;364:l42. PMID: 30700403
- Dhurandhar E.J., и соавт. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial (рус. «Эффективность рекомендаций о завтраке для снижения веса: рандомизированное исследование»). Am J Clin Nutr. 2014;100(2):507-513. PMID: 24898236
- Betts J.A., и соавт. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults (рус. «Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное исследование у стройных взрослых»). Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-547. PMID: 24898233
- Chowdhury E.A., и соавт. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults (рус. «Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное исследование у взрослых с ожирением»). Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747-756. PMID: 26864365
- Bonnet J.P., и соавт. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials (рус. «Пропуск завтрака, состав тела и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований»). Obesity (Silver Spring). 2020;28(6):1098-1109. PMID: 32304359
- Jakubowicz D., и соавт. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women (рус. «Высокая калорийность завтрака против ужина по-разному влияет на снижение веса у женщин с избыточным весом и ожирением»). Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. PMID: 23512957
- Ruddick-Collins L.C., и соавт. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity (рус. «Время суточной загрузки калориями меняет аппетит и голод, не меняя энергетический обмен, у людей с ожирением»). Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485. PMID: 36087576
- Leidy H.J., и соавт. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, breakfast-skipping, late-adolescent girls (рус. «Польза завтрака с повышенным содержанием белка для контроля аппетита у девушек-подростков с избыточным весом, пропускающих завтрак»). Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. PMID: 23446906
Дополнительно: Бобровский А.В. Как победить аппетит? (научно-популярное издание; выходные данные уточнить у автора).
