голодание, аппетит и пищевая зависимость
Раздел: Статьи

Пищевая зависимость стала настоящим бичом для современного человека, который живет в постоянном окружении ароматов – будь то свежая выпечка из булочной напротив или манящий запах пиццы из кафе в торговом центре. Даже если покупка еды не входила в ваши планы, аппетитный аромат зачастую побуждает сделать выбор в его пользу. Как избежать печальной участи и не стать пищевым наркоманом?

Первая прививка, способная уберечь от переедания и лишнего веса, это умение четко разграничивать два разных понятия – голод и аппетит, которые идут рука об руку, создавая искусную ловушку для тех, кто не прислушивается к своему организму. Второй прививкой станет изучение своих эмоций и устранение стресса, которые в соавторстве приводят к перееданию. Расскажем обо всем по порядку.

Срываем маски, или каким бывает истинный голод

Потребность в очередной порции еды организм выражает чувством голода, который проявляется на физическом уровне. Это состояние нарастает плавными темпами, позволяя прочувствовать градации:

  • ощущение пустого желудка;
  • урчание и посасывание;
  • легкое головокружение;
  • снижение работоспособности;
  • ненавязчивые мысли о еде.

Слово «ненавязчивый» важно подчеркнуть, поскольку голод на физическом уровне вовсе не мучает вас мыслями об аппетитном борще, если пару часов назад вы плотно позавтракали. Да, появляется отчетливое понимание, что топливо организма заканчивается, и неплохо бы получить новую порцию энергии. Но физический голод – состояние достаточно терпеливое, поэтому мысли о еде пролетают фоном, не отрывая от важных дел или повседневных задач.

голодание, аппетит и пищевая зависимостьКак распознать физический голод?

Во-первых, необходимо вновь научиться слушать свой организм. Этот навык есть у каждого человека, однако неправильное питание и привычка делать постоянные перекусы нивелировала способность слышать его сигналы. Чтобы получить наглядный пример, попытайтесь накормить 3-летнего ребенка во время обеда. Вы поймете, что заставить малыша съесть порцию гречневой каши с курицей невозможно, если организм получил питательный завтрак и посылает элементарный сигнал: «Я сыт, мне достаточно энергии».

Напротив, съешьте сами на завтрак калорийное блюдо, а в обед порадуйте организм первым, вторым и десертом. Наверняка, вы съедите большую часть предложенных блюд и уж точно не откажетесь от аппетитного пирожного (даже в случае, если желудок настолько переполнен, что не позволяет свободно дышать). А что, если будет два разных пирожных и булочка с корицей, покрытая кремом? Вероятно, и она окажется в желудке.

Обратная связь с организмом утеряна, поскольку мы едим не от чувства физического голода, но переедаем под влиянием эмоций. Особенно, если еда выступает средством заедания неприятностей вроде выговора от начальства или фиаско в личной жизни. Выход один: немедленно взять себя в руки и научиться отличать голод от иллюзии. Сделать это очень просто, если внимательно прислушаться к организму и сравнить ощущения после приема пищи с уровнем голода:

  • Голодание. Ощущается головная боль, сложность с концентрацией внимания или недостаток энергии. Такие симптомы часто сопровождают людей на жесткой диете, а также практикующих голодание дома или под наблюдением специалистов с целью сбросить лишний вес.
  • Сильный голод. Желудок издает характерные звуки, появляется капризность или раздражительность. Могут возникать болезненные ощущения в желудке.
  • Голод. Желудок пустой, периодически появляются мысли о еде. Рабочему процессу состояние не мешает, мысли не принимают навязчивую форму.
  • Сытость. После приема пищи ощущается удовлетворение, но желудок при этом не переполнен.
  • Переедание. Съедено слишком много пищи, ощущается тяжесть и переполненность желудка.
  • Сильное переедание. Чувствуется дискомфорт от большого количества съеденной пищи, которое сопровождается общей вялостью организма и ощущением раздутости. Если человек продолжает набивать себя едой, то его поведение продиктовано эмоциональными причинами.

Обратите внимание: если вы едите после голодания или испытывая сильный голод, высока вероятность переедания. Поэтому, как только вы почувствовали голод, но до основного приема пищи еще долго, съешьте небольшую порцию легкой еды (не путайте с привычкой постоянных и беспорядочных перекусов). Такой подход поможет побороть голод в перерывах между обедом или ужином, а также позволит разумно контролировать размер порций во время основного «пиршества».

Что не так с эмоциональным голодом?

Противоположность физическому – голод эмоциональный, который известен под названием «аппетит». Его коварство и главное отличие проявляется во внезапности. Вас буквально пронзают мысли о еде, а желание срочно что-нибудь съесть возникает молниеносно и не отпускает до тех пор, пока организм не получит еду (в одних случаях хочется конкретное блюдо, в других пристрастия стираются и важно просто жевать).

Повышенный аппетит означает потребность организма в удовольствии. Через еду он желает получить максимум хороших эмоций, чтобы нивелировать весь негативный фон. Эмоциональный голод – это защитная реакция организма на внешние факторы, которые угнетают и подавляют хорошее настроение. Например, все та же неудача в личной жизни или длительная диета с тотальным отказом от «вредной» пищи, за которой последовал срыв и обжорство. Потакая эмоциональному голоду, мы не получаем от еды удовольствия, поскольку пытаемся «заесть» свои неприятности.

Съев огромную порцию любимых роллов, удовлетворения так и не появится: ни физического, ни эмоционального. Переполненный желудок лишает нас ощущения легкости и приятной сытости, поэтому к неразрешенным проблемам прибавляется еще одна – тихая ненависть к себе, которую породило обжорство. Эмоциональный фон становится еще более мрачным, а колесо переедания продолжает крутиться.

Как отличить аппетит от голода?

Примеров, когда еда становится средством выражения любви и получения положительных эмоций очень много (например, сладкие подарки, вкусная еда в знак благодарности и т.д.), поэтому она перестала рассматриваться исключительно как источник энергии для организма. Мы видим аппетитный десерт в кафе, ароматную пиццу или потрясающе вкусный шоколад и в эту же секунду желаем его съесть, чтобы получить удовольствие.

Мы балуем себя едой после тяжелого рабочего дня или за то, что вовремя сдали важный отчет. Но как часто мы слушаем свой организм и задаемся вопросом перед тем, как съесть очередную съедобную награду: «Я голоден или мной управляет аппетит, который жаждет получить удовольствие?». Если вы возьмете за правило всякий раз обращаться к себе с этим вопросом, вы научитесь четко разграничивать состояния голода и аппетита.

Заподозрив, что идете на поводу у последнего, срочно наполняйте свою жизнь приятными эмоциями: заведите хобби, сходите в театр или помогите ближнему. Делайте то, что приносит вам удовольствие и наполняет день радостью. Таким образом, дефицит эмоционального голода восполняется, а неуемный аппетит теряет былую власть. Однако если еда успела стать идеей фикс, а мысли о ней ночуют и просыпаются вместе с вами, в дело вступает компульсивное переедание.

голодание, аппетит и пищевая зависимостьПищевая зависимость – что это и почему случается?

Наверняка каждому из нас знакома ситуация, когда за праздничным столом невозможно отказать себе в удовольствии попробовать все угощения, а то и добавки попросить. Сразу оговоримся: если подобное случается крайне редко, поводов для беспокойства быть не должно. Но как только переедание принимает систематический характер, необходимо принимать срочные меры, поскольку мы имеем дело с расстройством пищевого поведения.

Зависимость от еды означает нарушение психического баланса личности, при котором пища перестает быть источником энергии для организма, но превращается в инструмент для получения положительных эмоций. Компульсивное переедание – это прямая дорога к лишнему весу, поэтому большинство людей с таким расстройством страдают от ожирения.

Пищевая зависимость может привести к радикальным формам: анорексии с тотальным отказом от пищи или булимии, которая от обычного компульсивного переедания отличается обязательным позывом к рвоте после приема пищи, чтобы контролировать вес.

Причины компульсивного переедания объясняют несколько ключевых гипотез (до конца этот состояние пока не изучено):

  1. Физиология. В научном сообществе существует предположение, что переедание выступает следствием нарушенного метаболизма и гормонального сбоя, который провоцирует неверная работа нейромедиаторов (то есть нервные клетки отправляют в мозг неправильные сигналы). Например, следствием анорексии и булимии ученые называют отсутствие чувства насыщения и проблемы с выработкой серотонина.
  2. Эмоциональный фон. Здесь рассматривают различные аспекты аффективных расстройств или проблему настроения. Это может быть депрессия, психоз или навязчивые состояния (из области биполярных нарушений, известных как маниакально-депрессивные расстройства).
  3. Социум. Стереотипное мышление в отношении собственного веса, связанное с модой на худобу. Сознание человека полностью убеждено в том, что худое тело – это всегда успешность, внешняя привлекательность или хорошее здоровье. Полнота, напротив, ассоциируется с ленью, отсутствием красоты и прочими штампами.
  4. Особенность личности. Рассматривается вариант психологических проблем, которые связаны с пережитым стрессом или стали следствием плохих отношений с родителями. Например, гиперопека над ребенком или полная противоположность – недостаток родительской любви и заботы, который прочно закрепился на подсознательном уровне и продолжает терзать уже взрослого человека.

Однако вне зависимости от возможных причин во всех случаях переедание – это следствие эмоционального, но вовсе не физического голода. Еда создает превосходную иллюзию избавления от тревоги, волнения или подавленного настроения, позволяя получить сиюминутное удовольствие от съеденного.

Почему иллюзию? Потому что пищевая зависимость не избирательна в плане продуктов: при компульсивном переедании важен не столько вкус пищи, сколько ее количество. Закончилось мороженое, неприятности будут заедаться жареной картошкой. Закончится картошка, в ход непременно пойдут остатки пищи, которая хранится в шкафчиках – хлопья, печенье или прошлогодние сухари.

голодание, аппетит и пищевая зависимостьСамое время рассказать о симптоматике

Для начала напомним, что единичные случаи переедания по праздникам или на дружеской вечеринке не должны вызывать беспокойства. Симптоматика актуальна только в случае систематического переедания:

  • сложно ограничивать количество любимой еды (например, вместо одного кусочка съедается половина торта);
  • за один кратковременный присест съедается много пищи;
  • непреодолимая тяга наедаться до дискомфорта в желудке и тошноты;
  • постоянное желание что-то съедать, не испытывая голода;
  • стремление есть в одиночку, чтобы скрыть от посторонних размер порций;
  • появляется чувство вины, стыда и недовольства собой в результате переедания.

Один или несколько симптомов компульсивного переедания – это серьезный повод задуматься о своих отношениях с едой и найти грамотного психотерапевта. Самым важным шагом на пути к здоровому и гармоничному питанию станет честное признание самому себе в том, что проблема действительно существует и ее важно решить.

Как вылечить расстройство пищевого поведения?

Здесь необходимо четко понимать, что работа над собой потребует сил, выдержки и наличия источника с положительными эмоциями, которые заменят болезненную тягу к еде. Обратитесь к психотерапевту и настройтесь на открытое общение с ним, ведь только в этом случае врач сможет понять истинную причину переедания (депрессия, сильный стресс или «ниточка» из глубокого детства, ставшая результатом родителей-алкоголиков или необоснованными комплексами).

Психотерапия в лечении компульсивного переедания – это из наиболее эффективных способов вернуться к гармоничному питанию. Зависимый от еды человек получает когнитивно-поведенческую терапию, как часть общей работы со специалистом. Главная цель – выяснить способ мышления, который провоцирует переедание, и скорректировать его. При помощи такой терапии пациент учится выявлять поведенческие паттерны, а также избегать их.

На пути к здоровому питанию хорошее подспорье создает и межличностная психотерапия, помогающая людям с компульсивным перееданием правильно выстраивать отношения с окружающими. Это очень важный момент, поскольку гармоничные отношения с близкими дают пациенту эмоциональную поддержку, которая в переломный момент поможет сказать твердое «нет» перееданию.

Поскольку за обжорством всегда скрывается вал негативных эмоций, переживаний и угнетенного состояния, с которыми тяжело справляться одной терапией, помимо психотерапевтической помощи врач может назначить прием антидепрессантов. Здесь нужно подчеркнуть: не экспериментируйте с подобными препаратами самостоятельно, чтобы не вызвать привыкание и еще больше не усугубить ситуацию. Будьте уверены, что работа над собой непременно обернется победой, а власть еды останется в прошлом!

Истории похудения бывших пищеголиков:

Надежный щит против компульсивного переедания

Избежать участи вынужденного обжоры или, напротив, прочно закрепить свое состояние после курса лечения вам помогут 2 вещи:

  • принятие и любовь к себе;
  • умение есть в удовольствие.

Например, если вы идете на уступки своему организму и позволяете съесть порцию вкусного, но очень калорийного десерта, сделайте это с удовольствием. Ешьте медленно, ощущая во рту вкусовые нотки, структуру этого лакомства и подмечайте ощущения, которые вам дарит эта еда. Возможно, вы почувствуете радость, удовлетворение и ощутите гастрономическое счастье от съеденной пищи. Самое главное – забудьте о чувстве вины, которое заставляло вас бежать по кругу «еда-переедание-ненависть к себе-заедание-переедание».

Как только вы позволите себе без стыда и зазрения совести съесть желанный продукт, насладиться им и завершить трапезу состоянием удовлетворенности, этот порочный круг разорвется. Страх переесть или набрать лишний вес отступит, а вы поймете, что еда – это не наказание. Это не способ заедать свои неудачи, но инструмент для подпитки организма энергией, который одновременно может доставлять неподдельную радость.

Чтобы сформировать здоровое отношение к еде, опирайтесь на следующие принципы питания:

  • Пища – это источник энергии для моего организма и удовольствие для меня, как личности.
  • Я ем, если ощущаю голод и не поддаюсь на уловки аппетита.
  • Я достоин того, чтобы есть те продукты, которые мне нравится, но не только те, что фигурируют в списке «полезных» для диетического питания.
  • Я позволяю себе есть с удовольствием, не испытывая вины за съеденный десерт, даже если соблюдаю диету.

Последнее правило особенно важно, поскольку разрешение съесть то, что действительно очень хочется, избавляет вас от переедания в дальнейшем. Ведь вы наверняка замечали: та долька шоколада, в которой вы себе отказали во время строгого голодания, в результате обернулась целой плиткой.

Запрещая себе дольку, вы вынуждены разрешить себе плитку. Однако без удовольствия, но с глубоким чувством вины и стыда: эмоции победили, контроль снова утерян. Поэтому не бойтесь снижать аппетит подобными уловками. Съешьте желаемый продукт с удовольствием и отпустите мысли об этом.

На пути к здоровым отношениям с едой этот шаг может показаться сложным, однако стоит его однажды попробовать, чтобы ощутить колоссальную разницу. Ешьте в удовольствие и помните: рано или чуть позже у вас обязательно получится взять верх над аппетитом!

голодание, аппетит и пищевая зависимостьРезюмируем: кратко и по делу

Компульсивное переедание – состояние довольно коварное, ведь зачастую «работает» с человеком на уровне подсознания, контроль над которым очень сложно удержать самостоятельно. Если вы заметили, что еда перестала быть источником энергии и удовольствия, а каждый прием пищи завершается сильным перееданием, это серьезный повод задуматься о решении эмоциональных проблем.

Попробуйте честно поговорить с самим собой или обратитесь за помощью к хорошему психотерапевту, который поможет заглянуть вглубь себя и найти тот самый ключик, который запустил когда-то «механизм» переедания. Самое главное – настроиться на честный диалог и не бояться искать причины, вспоминая прошлые неудачи или тяжелые переживания. Только таким способом можно вернуться к гармоничным отношениям с едой и побороть навязчивое желание есть много и беспрерывно.

Поделиться ссылкой: